各位巨巨好 我目前照着自己排的课表 跑了几个月後 三项的成绩开始卡住了 目前173/74 s/b/d:135/90/145 inbody 8个月的变化大概是从 https://i.imgur.com/41whAGK.jpg 到 https://i.imgur.com/MiUDiQ4.jpg 课表的动作跟组数安排主要是三项、多关节动作及小肌群挑一个动作 以大重量低次数的方式来增加肌力 其余辅助项做多下数 练肌肥大、感受度 而次数的变动就依当天状况自行调整 大约练四周停一周休息一周，因为deload感觉没什麽练到，个人不太喜欢 想请教一下课表的部分有什麽地方可以改进的，以及停练和deload效果会差很多吗？ 还有我看之前有个youtube影片说眉毛弟不练杠铃肩推对卧推影响很大，因此我才把我的 肩推动作改成杠铃操作，想请问大家对於杠铃肩推和其他肩推对於力量的效益的看法，因 为我杠铃肩推自己练起来可能动作不太对，哑铃可以推到单边30，史密斯也可以单边加至 少25，但杠铃大概含杠50就推不太起来了，所以不知道是该继续练杠铃还是用史密斯或哑 铃就可以 不好意思问题有点多，还请各位大大替我解惑了！ 训练课表如下： Day 1: 硬举 5*3～5 引体向上3*8～10 滑轮下拉3*8～10 机械划船3*8～10 二头弯举3*4～6 锤式弯举3*8～12 前臂2个动作各 3*10 Day 2: 杠铃肩推5*4～6 上胸卧推3*4～6 侧平举3*8～12 後三角3*8～12 杠铃窄推3*4～6 负重Dip 3*6～8 三头下压3*8～12 哑铃耸肩3*10～12 Day 3: 深蹲5*3～5 腿推3*4～6 leg curl 3*8～10 leg extension 3*4~6 Day 4: 杠铃划船5*4～6 机械划船3*8～10 引体向上3*力竭 直臂下拉3*8～12 锤式弯举3*4～6 二头弯举3*8～12 前臂2个动作各3*8～10 Day 5: 平胸卧推5*3～5 上胸哑铃卧推3*10～12 dip 3*8~10 夹胸3*10~12 三头绳索3*6~8 三头哑铃3*10～12 哑铃耸肩3*10～12 Day 6: 深蹲5*3～5 rdl 3*6~8 leg extension 3*8～10 leg curl 3*8～10 Day 7: 休息 repeat day 1~7 --

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