作者bookticket (XD)
看板MuscleBeach
標題[問題] 臥推如何穩定地過1.6倍體重
時間Thu Mar 7 21:44:13 2019
身高179cm, 體重通常在78~80kg
臥推目前大約是120kg, 2repetitions
(影片:
https://youtu.be/n4v87huCuLw
拜託鞭小力一點orz )
目前臥推能穩定推1.5倍體重(120kg)
但有點覺得遇到瓶頸 卡關卡蠻久了
想請問臥推穩定推到1.6倍體重(125kg~130kg)
的可注意或加強地方有哪些?
還請分享或指點 謝謝 m(_ _)m
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1551966255.A.FAD.html
1F：推 voohong: 練臉 03/07 21:46
額 想認真討論 拜託別鬧
2F：推 wen12305: 我體重跟你一樣，也推120，可是比你矮10公分QQ 03/07 21:58
這身高體重比例(加上推的重量) 你應該超壯吧...
3F：推 mike40709: 如果基本功都有 就是練多練少的問題 03/07 21:58
4F：推 stanshihwei: 咦你是虛握嗎 03/07 22:00
對
5F：推 STi2011: 你屁股是離開嗎? 這樣不會很不穩嗎? 03/07 22:01
6F：→ kjes924308: 樓上是認真問嗎？ 03/07 22:05
7F：推 curtis7248: 這種椅子拿來槓鈴臥推非常爛 尤其是拱腰幅度大的 03/07 22:14
平常不是在這間練 要練的那天剛好平常練的那間沒開
只好改到這間大部分時間都有開的來練
這台比較不習慣的 是他的置槓柄太長了
槓要放上去時 常會不小心卡到置槓柄...
8F：推 ayu7768: 槓鈴虛握非常危險 勸你改掉這個習慣 03/07 22:15
用的是封閉式虛握 不是用全開式虛握
9F：→ curtis7248: 另外你一轉離心階段屁股就離開椅子了 03/07 22:15
10F：推 kevinker: 屁股印象中比賽不能離開才算數？ 03/07 22:15
好 我會注意 謝謝提醒.
11F：推 ohboom: 腳再收一點leg drive推 03/07 22:16
收到 大感激!
12F：推 Meloes: 虛臥大重量超危險 03/07 22:17
用的是封閉式虛握 不是用全開式虛握
13F：推 lurara: 找專業教練學 03/07 22:23
14F：推 jww: 沒比賽屁股有沒有貼到根本不是重點，大概就剩 leg drive 可 03/07 22:26
15F：→ jww: 以改善(沒看到腿，但應該也沒多差)。另外就是肩推可以多練， 03/07 22:26
16F：→ jww: 多少有幫助 03/07 22:26
真的非常謝謝 我會多加強肩推!(平常肩推的確做比較少(遮臉))
17F：推 mrfootball: 有考慮跑力量課表看看？ 03/07 22:49
你也太厲害了XD 怎麼知道我平常不是跑力量課表的阿XD
我平常臥推的確是練金字塔型的課表
好 謝謝你的建議 我會試著改跑力量課表 讓臥推的情況能再更進步
感激不盡!
18F：推 ghostforever: 我體重比你輕5左右 PR127.5 也是卡很久 目前打算加 03/07 22:51
19F：→ ghostforever: 強肩推 之前卡120時是靠大量負重雙槓練三頭突破 03/07 22:52
(你這體重跟PR...超強的阿...m(_ _)m )
我三頭的確也很少用雙槓練(或就算有用雙槓練三頭但通常只自身體重而已 不太負重)
真的也非常謝謝你的建議 我會再嘗試看看用雙槓把三頭練更好一點
讓臥推的情況也能進步
20F：推 silencedance: 你的手腕看起來好恐怖...(最近韌帶受傷QQ) 03/07 22:54
額 我的手腕怎麼了嗎(問號)
21F：→ silencedance: 先試試看上胸臥推 然後抓一下腳出力的感覺 03/07 22:55
22F：→ silencedance: 腳要稍微往後一些 上胸臥推的姿勢我覺得比較好抓 03/07 22:56
好 謝謝 我會注意腳出力的部分也多做調整跟練習 非常謝謝!
23F：→ nicest: 如果要比賽的話 姿勢這樣不會過 如過沒有 就沒差啦 03/07 23:06
我沒有要比賽XD
但還是謝謝大家的提醒 我會盡量把姿勢調整到標準(汗)
24F：推 mrfootball: 沒有厲害啦，我自己之前也是卡一段時間，跑力量課表後 03/07 23:11
25F：→ mrfootball: 三項有明顯進步，但是累到不要不要的 03/07 23:11
原來如此XD 那看來我真的該試著跑跑看力量課表了
多謝!
26F：推 silencedance: 你的起槓姿勢 手掌跟前臂是成90度..手腕容易受傷 03/07 23:13
27F：→ silencedance: 不過因為我沒用過虛握 可能位置/重量還是中立的 03/07 23:14
29F：→ silencedance: 館長有說明臥推起槓的姿勢 可以看一下 03/07 23:15
30F：→ silencedance: 大重量還是上個護具比較安全 我傷到韌帶被物理治療 03/07 23:15
31F：→ silencedance: 師警告4周不准作推的動作QQ 別鐵齒 03/07 23:16
謝謝分享 我會注意手腕的情形是否需要進一步調整 感激!
32F：推 abc90539405: 這是健身魂嗎 之前去感覺他們槓片有稍微輕一點點 03/07 23:21
是 被認出來了XD
不過 我在原本平常練的健身房 PR也是120kg 1~2reps
(125kg可能成功可能失敗 卡在125kg不是能很穩定做上去)
33F：推 calvin1378: 雙腳為什麼不踩好 03/07 23:37
雙腳有踩好 只是預備拱背時 需要稍微把雙腳做對應的踏姿調整而已
(開始做時 雙腳都踩在地面沒有動過 並未沒踩好)
34F：推 o790224: 槓離胸3~5cm這段很順的話 練三頭跟上胸試試 03/08 00:17
額 我平常都有在練三頭跟上胸
有點不是很確定你的意思
我的拱背應該不算程度很多
而且拱背是臥推時大重量組常見的技巧
36F：→ seanlin10421: 屁股別亂跑 小心受傷...試試看spoto press或許可以 03/08 00:31
37F：→ seanlin10421: 幫助突破 03/08 00:31
38F：→ seanlin10421: 如果你平常都練寬握 可是改窄握試試看 03/08 00:32
額 其實屁股沒有亂跑 只是拱背時抬背所以屁股稍微離開臥推椅而已
臥推時我的核心應該算穩定...
另外 我練三頭時 有做w槓的窄握了
(spoto臥推的部分 我不太習慣那樣練...但還是謝謝分享!)
39F：→ aaabbbcccd: 你如果動作標準的話 你可能只能推110kg! 03/08 01:43
40F：→ aaabbbcccd: 光拱腰借力說自己推120kg 03/08 01:48
41F：→ aaabbbcccd: 真的是勇氣十足! 03/08 01:48
這篇已經有好幾位板友(jww nicest zarados)
認為臀部不一定得全貼握推椅了
看一下吧
42F：→ g119955y: 額 03/08 02:07
43F：推 Iversonshao: 輔助項可以拿來當作主要訓練 專項期拚重量 03/08 02:13
好 謝謝你 非常寶貴的建議
我會再試著調整看看我的菜單(感覺會有好幾套菜單可以嘗試訓練了!)
44F：→ aa24225085: 但你屁股還是離了 03/08 02:18
45F：→ aa24225085: 降重打底吧，不然最後只會越來越偏 03/08 02:21
47F：→ aa24225085: 臥推若沒標準，試問你成功往上增重推的意義在哪？ 03/08 02:28
48F：→ aa24225085: 你自認不重要，那你大可掛到150KG,拿出來抖兩下，說碰 03/08 02:31
49F：→ aa24225085: 胸也不重要。(句點) 03/08 02:31
這篇已經有好幾位板友(jww nicest zarados)
認為臀部不一定得全貼握推椅了
看一下吧
50F：→ tp61i6tl: 影片屁股離了就是不標準臥推 03/08 02:36
51F：推 heavenbeyond: 叔叔沒辦法推這麼重。但是曾經嘗試突破PR掛了大重 03/08 04:37
52F：→ heavenbeyond: 量，結果推不上去，旁邊又沒人可以求救。後來把屁 03/08 04:37
53F：→ heavenbeyond: 股抬起來完全離開椅子拱腰，像樓主那樣的動作才推 03/08 04:37
54F：→ heavenbeyond: 了起來。個人感覺我用了太多下半身的力量才推起來 03/08 04:37
55F：→ heavenbeyond: 的，所以立馬降重。 03/08 04:37
56F：→ lungeight100: 我是覺得測PR至少要以健力的標準 屁股飛起來跟拱背 03/08 04:55
57F：→ lungeight100: 其實有點不一樣 拱背屁股也不能起來 然後手腕也是一 03/08 04:55
58F：→ lungeight100: 個很恐怖的點 小心 有些留言看起來酸 但很有道理 03/08 04:55
這篇已經有好幾位板友(jww nicest zarados)
認為臀部不一定得全貼握推椅了
看一下吧
59F：推 GGFACE: 拱腰可以推更多純粹是因為decline方向更容易借到背的力量. 03/08 06:02
好 我會注意拱的幅度
有盡量克制以避免借得太多的問題
但會再加強調整
謝謝你的提醒.
60F：→ sumton: 只能說你弓背跟腿發力的技巧不好，不是想嗆你，但你改善 03/08 08:11
61F：→ sumton: 技巧面的問題就足以讓你進步很多了，找個人學一下吧... 03/08 08:11
好 我會注意一下你推文說的技巧部分的問題
謝謝你.
62F：推 weijiekuo: 拱腰跟屁股離開椅子不一樣... 03/08 09:00
63F：推 weijiekuo: 而且也不是拱腰應該是拱下胸 03/08 09:01
64F：推 weijiekuo: 如果屁股離開就代表拱的方式不太對就是了 03/08 09:02
這篇已經有好幾位板友(jww nicest zarados)
認為臀部不一定得全貼握推椅了
看一下吧
65F：→ seanlin10421: 屁股起來就是增加受傷風險 你說重不重要? 03/08 09:06
66F：→ seanlin10421: 或許這點在本文 對你不是重點 不過大家都看出來了 03/08 09:06
67F：→ seanlin10421: 也都好心提醒你 你也別不當一回事吧 03/08 09:07
這篇已經有好幾位板友(jww nicest zarados)
認為臀部不一定得全貼握推椅了
看一下吧
68F：推 a33323055: 孩子 你先錄個正確臥推標準再來問啊 句點 03/08 09:27
69F：推 yellokitty: 我也80左右 穩定的話150公斤 跑線性課表吧 03/08 09:49
70F：噓 ms19889120: 覺得自己是對的 句點 03/08 09:53
我並沒有覺得自己都是對的.
但我也不覺得臀部的部分是一定得都貼在臥推椅上的
這篇已經有好幾位板友(jww nicest zarados)
認為臀部不一定得全貼握推椅了
看一下吧
71F：推 kobelakers: 好猛 03/08 10:11
72F：推 YueShengTsai: 其實滿強的，只是說我個人推不會離屁和用腿借力。 03/08 10:41
73F：推 overkiller: 我也覺得穩定的推很重要，穩定可以讓肌肉發力正確 03/08 10:54
74F：推 overkiller: 能扎扎實實的推5下，比搖搖晃晃推2下來得有效果 03/08 10:57
75F：→ overkiller: 另外想知道你卡關多久?平常的訓練是什麼? 03/08 10:57
76F：→ overkiller: 這些都沒有講，很難給你意見 03/08 10:58
額 因為我不太清楚卡關多久需要講...抱歉...
(而且沒有特別算日期時間 印象中可能有幾個月了...)
平常的訓練主動作例如胸背腿的第一個動作 通常會是金字塔型的練法
上面有板友推薦我可以考慮換力量型練法 (mrfootball)
還有其他板友推薦我可以加強雙槓三頭負重 跟肩推 (ghostforever jww)
跟腿收/leg drive推(ohboom)
我都會試試看
77F：→ zarados: 回某樓屁股離開就代表拱的方式不對 笑死.... 03/08 11:11
78F：→ zarados: 你要用健力的推法就做好 不要做半套 要拱起槓就要開始了 03/08 11:12
79F：→ zarados: 不是起槓完後才在那邊拱 03/08 11:12
好 我會注意這部分的情況
謝謝提醒
80F：推 weijiekuo: 哇！原來是臥推神失敬失敬 03/08 11:55
81F：推 overkiller: 幾個月，我覺得還好，臥推進步本來就慢了 03/08 12:13
82F：→ overkiller: 時間久了，你自然就進步了 03/08 12:15
83F：推 overkiller: 現在能一年進步10公斤就夠了 03/08 12:16
謝謝 我會把基本的細節再調整好
慢慢來 不要躁進
心態穩定 放自然心 的確也很重要 謝謝你的提醒!!
84F：→ aaabbbcccd: 原po開始平行世界了! 03/08 13:21
85F：推 xm3fu0: 只差時間惹QQ 慢慢熬 03/08 13:55
好 我會慢慢來的! 謝謝!
86F：推 wade71124: 你應該會發現推完後回家下背會挺酸的XD另外Leg drive 03/08 14:34
87F：→ wade71124: 方向反了還能推得起來！！（所以其實你的力量也不差） 03/08 14:34
88F：→ wade71124: 建議去看館長大胖有一支影片是教健力拱，祝你順利。 03/08 14:34
謝謝分享與祝福 我會去把影片找來看!
89F：噓 phage1807: 不要虛握不要虛握不要虛握，不想有天在新聞上看到你 03/08 14:43
90F：推 overkiller: 該做的你平常也都做了，除了提升頻率跟訓練量，沒有 03/08 14:45
91F：→ overkiller: 什麼好建議了，就等時間過了，某一天就上去了，有時 03/08 14:46
92F：→ overkiller: 候可以增重2-3公斤，會進步一些，再慢慢減回去，維持 03/08 14:46
93F：→ overkiller: 重量，這我目前用的方法，給你參考。 03/08 14:46
好 我會搭配增重與減重的循環
看可不可以慢慢將推重穩定增加 謝謝 真的很感激!
94F：→ poory: 這個臉感覺好慘 身材練再好都沒救 = = 03/08 19:19
95F：→ bookticket: 臉都遮了這麼多 還能想像我長怎麼樣 真是辛苦你了=) 03/08 19:36
交給板主處理拉:
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1552109232.A.0DB.html
96F：→ aaabbbcccd: 田田的世界，真的很難懂! 03/08 20:29
97F：推 Mikli: 虛握...佩服你的勇氣 還沒人護槓... 03/09 00:04\
用的是封閉式虛握 不是全開式虛握
不必那麼害怕...
98F：推 autostone: 哇滿猛的，你只是技巧不夠好而已。不過同樣姿勢如果只 03/09 00:28
99F：→ autostone: 能推60公斤，可能會被砲很慘，你都推那麼重，剩下就要 03/09 00:28
100F：→ autostone: 高人指導了 03/09 00:28
101F：推 poory: 那個鼻子、臉型跟下頷骨 看就知道沒救了...... 03/09 01:14
交給板主處理拉:
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1552109232.A.0DB.html
102F：推 EthanShy: 文章可以先註明只想聽好話，推文會和諧一點 03/09 15:17
103F：推 zerosugar: 別的不說 有些人很要求報pr的時候要強調有停槓一秒喔 03/09 18:41
重點是有完整的碰胸且動作穩定 不是快速/彈起
這在影片裡都有做到
104F：推 qwe123456460: 不用個護腕嗎，感覺好抖 03/09 23:32
應該是不用
105F：噓 hearmeroar: 臀部沒貼好，沒有leg drive，技巧跟力量都太弱了少年 03/10 01:00
106F：→ hearmeroar: 。再練10年再來吧 03/10 01:00
上面已經有好幾位板友(jww nicest zarados)
認為臀部不一定得全貼握推椅了
看一下吧
107F：→ aaabbbcccd: 給原po拍拍!被地圖炮的體無完膚! 03/10 13:56
辛苦你鍥而不捨地推文了=)
※ 編輯: bookticket (219.91.40.249), 03/14/2019 19:25:22