作者kas4579 (kas4579)
看板MuscleBeach
標題[問題] 健身菜單請教討鞭
時間Wed Mar 6 02:33:57 2019
手機排版請見諒
各位巨巨好
潛水許久第一次發文請鞭小力
小的一直以來都有運動習慣
約一年前開始算比較認真健身
身高186體重80
不過礙於個人因素
每週頂多健1-2次，成效不是很顯著
近期有在工作上想方設法增加至3次
希望能有進步
因為次數少所以在健身房的時間待得久
基本都是3.5-5個小時並且訓練全身
想請教巨巨們針對各部位小弟的菜單有沒有更好的動作取代或者可以新增進去
https://i.imgur.com/D7oacFq.jpg
以上菜單每次皆有跑完
各部位稍微交錯訓練以求恢復
用+號表示的是為了省時間用超級組的方式訓練
臥推的部分因為個人左右手發展不均
所以健身初期有人指點我用啞鈴訓練所以都沒有接觸槓鈴
不過近期看了SL 5*5訓練後有新增至菜單中
不做划船 剩下4個一次跑完
做完5*5後再跑自己的菜單
時間如果不足會將夾胸的部分省略
請各位巨巨針對菜單小力鞭
感恩
另補充 臥推深蹲跟硬舉沒排入菜單不過有時間都會稍微做一點
目前自己稍微試過1rm臥推大概80kg
深蹲約95kg
硬舉大約140kg
希望透過SL 5*5去加強
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.237.176
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※ 編輯: kas4579 (42.73.237.176), 03/06/2019 02:41:24
1F：推 neverdie1996: 3hr以上也太嚇人...03/06 02:59
其實如果時間夠很想再跑個30分鐘收操可是都沒做到QQ
2F：推 weijiekuo: 這菜單做的完...我想這裡沒有人夠格指導你...有時間還03/06 03:01
3F：→ weijiekuo: 要做3項...03/06 03:01
大大言重了 小弟真的沒那麼猛
只是時間少才這樣搞
4F：→ loom0et0bust: 一細部位擇其一動作就好，每動作五組，然後提升強03/06 03:57
5F：→ loom0et0bust: 度，這樣比較有效率。練全身很燒神經而且回復慢，03/06 03:57
6F：→ loom0et0bust: 假如強度足夠。所以要掌握好不要影響到工作03/06 03:57
8F：→ loom0et0bust: 舉個例啦 譬如精簡成這樣，然後每次換不同動作帶進03/06 04:11
9F：→ loom0et0bust: 去作03/06 04:11
10F：→ loom0et0bust: 然後累的時候我就會放掉手臂跟腹部，狀況好腿就多03/06 04:15
11F：→ loom0et0bust: 做一點動作，不過應該很難……03/06 04:15
12F：→ loom0et0bust: 精簡菜單然後提升強度，譬如8到十的強度改成6到8的03/06 04:25
13F：→ loom0et0bust: 強度03/06 04:25
謝謝大大的建議我覺得非常實用
最近也有覺得力量似乎停滯上不去
例如二頭彎舉卡12kg 想上14卻第4組快散架
不過總是貪心的覺得每個動作都有他的用處想要都兼顧Orz
腹肌的部分我有瑜珈墊盡量每天跑八分鐘腹肌+一些自己配的hit動作
有去健身房也會把八分鐘放在收操做不過常常做到一半已脫力做不起來就是了
14F：推 henry5405: 這課表看了就累 這課表這樣太貪心啦什麼都想做~03/06 05:42
15F：→ henry5405: 可以簡化一下03/06 05:43
好的感謝大大
16F：→ brockqq: 能去的次數少，每次都三項或是 腿背胸各挑一個多關節會不03/06 08:39
17F：→ brockqq: 會比較好呢@@?03/06 08:40
好的 所以最近有將SL5*5帶進菜單
不過總覺得加上暖身組好費時間
大概都要花上我80分鐘
可能是組間休息要再少一點
18F：推 kjes924308: 一週三練，要不要一起來跑瘋牛5*503/06 08:52
19F：→ kjes924308: 時間比你短很多也是全身性，可以自己+其他動作03/06 08:53
好哦我等等來估狗一下這套菜單
20F：→ latin0126: 3.5~5小時不會死掉還可以全部跑完 沒人可以教你了03/06 09:06
大大言重了
有時候我也自己會跑到一半餓爆
21F：推 bellajj: 看完就覺得累了…而且3小時真的好多噢，每次這樣我無法QQ03/06 09:06
22F：推 orzx: 建議買個可調啞鈴跟單槓，兩天在家練如何？03/06 09:18
真的沒去健身房會在宿舍旁邊的單槓跟雙槓做引體向上+撐體
23F：推 heavenbeyond: 一天連續3.5~5小時的訓練量，就我所知只有李小龍能03/06 09:31
24F：→ heavenbeyond: 做到，而他33歲以後就再也不做重訓了！03/06 09:32
25F：→ aggressorX: 我只有假日所有事情都排開才能練三小時...03/06 09:34
26F：推 loveisth520: 每週兩次 臥推可以做到35真是天生神力03/06 09:54
27F：推 loveisth520: 然後你菜單完全沒有下肢 不怕看起來很怪嗎03/06 09:57
大大言重了
我才覺得怎麼都上不去
我一個朋友比我矮一點也比較瘦啞鈴都到40kg了
我在想是不是應該照上面L大的指導降低次數衝擊重量上40看看
下肢打算只靠深蹲及硬舉去做訓練耶 這樣會太少嗎
以前有被操過一些跳躍的訓練所以大腿其實也不細
※ 編輯: kas4579 (42.73.237.176), 03/06/2019 10:31:28
※ 編輯: kas4579 (42.73.237.176), 03/06/2019 10:32:18
28F：推 alan16alan16: 重質不重量，如果操得了5小時，你應該是來版上教人03/06 10:50
我相信我真的不夠格
如果可以跟版上的大家一樣一週多天也不想這樣搞
五個小時的情況也是菜單差不多 只是知道當天時間較充裕 組間休息+動作間的休息會放
比較寬裕一點
29F：推 silencedance: 一周只能1-2練就不必細分肌群了 挑三項&多關節做吧03/06 10:51
30F：噓 ms19889120: 幹嘛一直追求重量 有什麼好比的zzz03/06 11:04
我想練的其實是體態而已
重量我不太去比較 不然我就專心只衝三項了而非菜單裡根本沒排
這是覺得肌肥大效果感覺都沒長進才想是否該追求重量
※ 編輯: kas4579 (42.73.237.176), 03/06/2019 12:05:25
31F：→ KY1998: 你這菜單太浪費時間，肌肉操過頭對成長也沒幫助中，還很容03/06 14:17
32F：→ KY1998: 易受傷，我上斜啞鈴臥推做完立刻把啞鈴併起來做上胸推舉 03/06 14:18
33F：→ KY1998: 做超級組，這樣就超有感 03/06 14:18
34F：→ KY1998: 純粹只上胸部分03/06 14:20
感謝大大這個我會+進去試試看
也稍微覺得w槓感受度不是很好 一直用腳及胸在代償
35F：推 jonaswang01: 我覺得這個菜單比較像減肥菜單…03/06 16:22
36F：推 jonaswang01: 我覺得相關部位同一天練效率比較高 腿核心、胸三頭、03/06 16:25
37F：→ jonaswang01: 背二頭、腿功能這樣…03/06 16:25
跑完真的超餓 不過我也想減脂就是了~
38F：推 pinkbeer: 如果我有三天可練 會分成上半身、下半身、全身去練03/06 16:36
可是大大我沒有QQ
※ 編輯: kas4579 (42.73.237.176), 03/06/2019 17:07:15
39F：→ KY1998: 夾胸也不用特別去做，真的要做上胸兩組就好，正常人都馬上03/06 17:52
40F：→ KY1998: 胸偏弱，一直夾胸你二頭不累我才不信 03/06 17:52
真的 上胸超弱想針對他練
大大的建議已聽取
41F：→ skykenny611: 兄弟～肌肉生長是在有充足營養與休息後成長03/06 19:05
42F：→ skykenny611: 不是練用多長越多～當然訓練也要達到一定的量03/06 19:06
43F：→ skykenny611: 增肌力量跑5x5可～但練形體除臥推其他非必要動作03/06 19:11
44F：→ skykenny611: 質量比數量重要～好好控制肌肉感受拉伸再來提升重量03/06 19:17
45F：→ skykenny611: 沒有說一次胸訓練要把所有動作做完可以分兩次胸混搭03/06 19:22
好的謝謝大大我會做刪減
不過每個動作其實感受度都還算不錯 畢竟單關節的部分也都用輕重量
會再摸索後調整！
※ 編輯: kas4579 (42.73.237.176), 03/06/2019 22:20:24
46F：推 morgankhs: 我覺得分次比較好 一次3小時感覺對身體太操了03/06 23:20
47F：推 amazingwow: 啞鈴臥推單邊35猛猛的了03/06 23:34
48F：→ jason61206: 小弟淺見 肌肉不一定要長時間多動作 03/07 11:43
49F：→ jason61206: 就算只有一個動作 肌肉只要保持張力夠 03/07 11:43
50F：→ jason61206: 還是能夠刺激到的 就要看妳訓練到品質 03/07 11:44
51F：→ jason61206: 而非量03/07 11:44
※ 編輯: kas4579 (42.72.207.130), 03/17/2019 16:15:59