作者kas4579 (kas4579)
看板MuscleBeach
标题[问题] 健身菜单请教讨鞭
时间Wed Mar 6 02:33:57 2019
手机排版请见谅
各位巨巨好
潜水许久第一次发文请鞭小力
小的一直以来都有运动习惯
约一年前开始算比较认真健身
身高186体重80
不过碍於个人因素
每周顶多健1-2次，成效不是很显着
近期有在工作上想方设法增加至3次
希望能有进步
因为次数少所以在健身房的时间待得久
基本都是3.5-5个小时并且训练全身
想请教巨巨们针对各部位小弟的菜单有没有更好的动作取代或者可以新增进去
https://i.imgur.com/D7oacFq.jpg
以上菜单每次皆有跑完
各部位稍微交错训练以求恢复
用+号表示的是为了省时间用超级组的方式训练
卧推的部分因为个人左右手发展不均
所以健身初期有人指点我用哑铃训练所以都没有接触杠铃
不过近期看了SL 5*5训练後有新增至菜单中
不做划船 剩下4个一次跑完
做完5*5後再跑自己的菜单
时间如果不足会将夹胸的部分省略
请各位巨巨针对菜单小力鞭
感恩
另补充 卧推深蹲跟硬举没排入菜单不过有时间都会稍微做一点
目前自己稍微试过1rm卧推大概80kg
深蹲约95kg
硬举大约140kg
希望透过SL 5*5去加强
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.73.237.176
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1551810840.A.211.html
※ 编辑: kas4579 (42.73.237.176), 03/06/2019 02:41:24
1F：推 neverdie1996: 3hr以上也太吓人...03/06 02:59
其实如果时间够很想再跑个30分钟收操可是都没做到QQ
2F：推 weijiekuo: 这菜单做的完...我想这里没有人够格指导你...有时间还03/06 03:01
3F：→ weijiekuo: 要做3项...03/06 03:01
大大言重了 小弟真的没那麽猛
只是时间少才这样搞
4F：→ loom0et0bust: 一细部位择其一动作就好，每动作五组，然後提升强03/06 03:57
5F：→ loom0et0bust: 度，这样比较有效率。练全身很烧神经而且回复慢，03/06 03:57
6F：→ loom0et0bust: 假如强度足够。所以要掌握好不要影响到工作03/06 03:57
8F：→ loom0et0bust: 举个例啦 譬如精简成这样，然後每次换不同动作带进03/06 04:11
9F：→ loom0et0bust: 去作03/06 04:11
10F：→ loom0et0bust: 然後累的时候我就会放掉手臂跟腹部，状况好腿就多03/06 04:15
11F：→ loom0et0bust: 做一点动作，不过应该很难……03/06 04:15
12F：→ loom0et0bust: 精简菜单然後提升强度，譬如8到十的强度改成6到8的03/06 04:25
13F：→ loom0et0bust: 强度03/06 04:25
谢谢大大的建议我觉得非常实用
最近也有觉得力量似乎停滞上不去
例如二头弯举卡12kg 想上14却第4组快散架
不过总是贪心的觉得每个动作都有他的用处想要都兼顾Orz
腹肌的部分我有瑜珈垫尽量每天跑八分钟腹肌+一些自己配的hit动作
有去健身房也会把八分钟放在收操做不过常常做到一半已脱力做不起来就是了
14F：推 henry5405: 这课表看了就累 这课表这样太贪心啦什麽都想做~03/06 05:42
15F：→ henry5405: 可以简化一下03/06 05:43
好的感谢大大
16F：→ brockqq: 能去的次数少，每次都三项或是 腿背胸各挑一个多关节会不03/06 08:39
17F：→ brockqq: 会比较好呢@@?03/06 08:40
好的 所以最近有将SL5*5带进菜单
不过总觉得加上暖身组好费时间
大概都要花上我80分钟
可能是组间休息要再少一点
18F：推 kjes924308: 一周三练，要不要一起来跑疯牛5*503/06 08:52
19F：→ kjes924308: 时间比你短很多也是全身性，可以自己+其他动作03/06 08:53
好哦我等等来估狗一下这套菜单
20F：→ latin0126: 3.5~5小时不会死掉还可以全部跑完 没人可以教你了03/06 09:06
大大言重了
有时候我也自己会跑到一半饿爆
21F：推 bellajj: 看完就觉得累了…而且3小时真的好多噢，每次这样我无法QQ03/06 09:06
22F：推 orzx: 建议买个可调哑铃跟单杠，两天在家练如何？03/06 09:18
真的没去健身房会在宿舍旁边的单杠跟双杠做引体向上+撑体
23F：推 heavenbeyond: 一天连续3.5~5小时的训练量，就我所知只有李小龙能03/06 09:31
24F：→ heavenbeyond: 做到，而他33岁以後就再也不做重训了！03/06 09:32
25F：→ aggressorX: 我只有假日所有事情都排开才能练三小时...03/06 09:34
26F：推 loveisth520: 每周两次 卧推可以做到35真是天生神力03/06 09:54
27F：推 loveisth520: 然後你菜单完全没有下肢 不怕看起来很怪吗03/06 09:57
大大言重了
我才觉得怎麽都上不去
我一个朋友比我矮一点也比较瘦哑铃都到40kg了
我在想是不是应该照上面L大的指导降低次数冲击重量上40看看
下肢打算只靠深蹲及硬举去做训练耶 这样会太少吗
以前有被操过一些跳跃的训练所以大腿其实也不细
※ 编辑: kas4579 (42.73.237.176), 03/06/2019 10:31:28
※ 编辑: kas4579 (42.73.237.176), 03/06/2019 10:32:18
28F：推 alan16alan16: 重质不重量，如果操得了5小时，你应该是来版上教人03/06 10:50
我相信我真的不够格
如果可以跟版上的大家一样一周多天也不想这样搞
五个小时的情况也是菜单差不多 只是知道当天时间较充裕 组间休息+动作间的休息会放
比较宽裕一点
29F：推 silencedance: 一周只能1-2练就不必细分肌群了 挑三项&多关节做吧03/06 10:51
30F：嘘 ms19889120: 干嘛一直追求重量 有什麽好比的zzz03/06 11:04
我想练的其实是体态而已
重量我不太去比较 不然我就专心只冲三项了而非菜单里根本没排
这是觉得肌肥大效果感觉都没长进才想是否该追求重量
※ 编辑: kas4579 (42.73.237.176), 03/06/2019 12:05:25
31F：→ KY1998: 你这菜单太浪费时间，肌肉操过头对成长也没帮助中，还很容03/06 14:17
32F：→ KY1998: 易受伤，我上斜哑铃卧推做完立刻把哑铃并起来做上胸推举 03/06 14:18
33F：→ KY1998: 做超级组，这样就超有感 03/06 14:18
34F：→ KY1998: 纯粹只上胸部分03/06 14:20
感谢大大这个我会+进去试试看
也稍微觉得w杠感受度不是很好 一直用脚及胸在代偿
35F：推 jonaswang01: 我觉得这个菜单比较像减肥菜单…03/06 16:22
36F：推 jonaswang01: 我觉得相关部位同一天练效率比较高 腿核心、胸三头、03/06 16:25
37F：→ jonaswang01: 背二头、腿功能这样…03/06 16:25
跑完真的超饿 不过我也想减脂就是了~
38F：推 pinkbeer: 如果我有三天可练 会分成上半身、下半身、全身去练03/06 16:36
可是大大我没有QQ
※ 编辑: kas4579 (42.73.237.176), 03/06/2019 17:07:15
39F：→ KY1998: 夹胸也不用特别去做，真的要做上胸两组就好，正常人都马上03/06 17:52
40F：→ KY1998: 胸偏弱，一直夹胸你二头不累我才不信 03/06 17:52
真的 上胸超弱想针对他练
大大的建议已听取
41F：→ skykenny611: 兄弟～肌肉生长是在有充足营养与休息後成长03/06 19:05
42F：→ skykenny611: 不是练用多长越多～当然训练也要达到一定的量03/06 19:06
43F：→ skykenny611: 增肌力量跑5x5可～但练形体除卧推其他非必要动作03/06 19:11
44F：→ skykenny611: 质量比数量重要～好好控制肌肉感受拉伸再来提升重量03/06 19:17
45F：→ skykenny611: 没有说一次胸训练要把所有动作做完可以分两次胸混搭03/06 19:22
好的谢谢大大我会做删减
不过每个动作其实感受度都还算不错 毕竟单关节的部分也都用轻重量
会再摸索後调整！
※ 编辑: kas4579 (42.73.237.176), 03/06/2019 22:20:24
46F：推 morgankhs: 我觉得分次比较好 一次3小时感觉对身体太操了03/06 23:20
47F：推 amazingwow: 哑铃卧推单边35猛猛的了03/06 23:34
48F：→ jason61206: 小弟浅见 肌肉不一定要长时间多动作 03/07 11:43
49F：→ jason61206: 就算只有一个动作 肌肉只要保持张力够 03/07 11:43
50F：→ jason61206: 还是能够刺激到的 就要看你训练到品质 03/07 11:44
51F：→ jason61206: 而非量03/07 11:44
※ 编辑: kas4579 (42.72.207.130), 03/17/2019 16:15:59