作者jay80306 ()
看板MuscleBeach
標題[討論] 一部位兩練？
時間Fri Feb 22 20:53:10 2019
許多頻道曾經或多或少提到過同部位一週練習頻率的問題，而多數的看法是若能提升頻率
分散訓練則效果好過一次走完總組數，也聽過同部位一週兩次練習效果最大化等說法。
此理論也經黃阿文、科學練X系列的Jeff背書，但全身胸肩手背腿腹等六大肌群以及其
中又細分出大大小小部位。以六大肌群來講好了，一週兩練就是12個部位，每個部位又有
若干動作；練三/四/六天來說就是一天4/3/2個部位。原則上除了練5-6天的節奏好一點以
外，4天以下壓力都滿重的。
有人真的奉行每週每部位兩練以上的嗎？甚至是3天練完6部位兩輪而精神壓力0的高手？
再偷渡個個人問題：最近練背時胸椎時常感覺越來越緊繃，休息時嘗試用力挺胸收尖胛，
到極限時會感受到脊椎咖一聲然後壓力釋放整個舒服一點，有點像轉脖子或折手指腳趾那
種感覺，但位置落在胸椎實在是怪可怕的。有人跟我一樣嗎？
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1F：推 curtis7248: 以前跑保加利亞就一周5蹲5推過了02/22 20:58
2F：→ curtis7248: 恢復不過來的不是肌肉 是神經系統02/22 20:59
3F：推 bxxl: 一部位一動作就好了. 不過我不是用部位分,是用功能分.02/22 21:03
4F：→ bxxl: 垂直推拉,水平推拉,下肢推拉 也是六種02/22 21:04
5F：推 bxxl: 要注意總訓練量並沒有增加喔,只是把你一個部位一天操爆的量 02/22 21:08
6F：→ bxxl: 分成兩天去做. 02/22 21:09
7F：推 jordannn02: 請問有延遲性痠痛還要練嗎02/22 21:32
8F：→ jordannn02: 像是練腿 大概要隔3天才能完全恢復 02/22 21:32
9F：推 ernielwl: 一次循環中第二練的強度要降低...不要一直捏著卵蛋拼 02/22 21:42
10F：→ ernielwl: 每天的放鬆伸展少不了,然後3~5週 deload一次 02/22 21:44
11F：推 AccLaborGo: 樓上也可以降重至20～30%1RM 作練習02/22 21:44
12F：→ AccLaborGo: 經驗跟e大相同，一周二練多組數一定會有一天降重，大02/22 21:47
13F：→ AccLaborGo: 約3～4週會知道要deload一下，常作多關節訓練反而肩最 02/22 21:48
14F：→ AccLaborGo: 需要休息02/22 21:48
15F：推 dakkk: 可以 一天力量組一天肌肥大02/22 21:56
※ 編輯: jay80306 (114.137.226.76), 02/22/2019 22:21:24
16F：→ jay80306: 所以這樣子肉量成長是否真的顯著呢？ 02/22 22:22
17F：→ a931386: 之前沒加入力量531前，我就是一周四天兩練 02/23 05:25
18F：→ a931386: 兩天一循環，二頭三頭前三角小腿斜方我沒練 02/23 05:27
19F：→ a931386: 你練越少天就要反方向思考，把五天六天的縮成四天三天 02/23 05:29
20F：→ a931386: 自然壓力會重這短短幾天要付出的就是要比別人多天的多 02/23 05:30
21F：→ a931386: 這取決在你想練的部位多寡決定你的壓力 02/23 05:31
22F：→ a931386: 目前我改五天練力量課表壓力反而之前重 02/23 05:32
23F：→ a931386: 有四天前20~30分鐘練5/3/1RM的大重量，後面又做肌肥大 02/23 05:33
24F：→ a931386: 腹部五天都練約六組，加上拉筋約兩小時 02/23 05:34
25F：→ a931386: 好笑的是我一周四戀時，也是每次約兩小時結束 02/23 05:35
26F：→ a931386: 因為這取決於我想訓練的部位與目標決定我的時間多寡 02/23 05:36
27F：→ jay80306: 感謝樓上經驗分享，我也是四天練兩輪，認真做差不多要 02/23 19:59
28F：→ jay80306: 兩個鐘頭 02/23 19:59