作者jay80306 ()
看板MuscleBeach
标题[讨论] 一部位两练？
时间Fri Feb 22 20:53:10 2019
许多频道曾经或多或少提到过同部位一周练习频率的问题，而多数的看法是若能提升频率
分散训练则效果好过一次走完总组数，也听过同部位一周两次练习效果最大化等说法。
此理论也经黄阿文、科学练X系列的Jeff背书，但全身胸肩手背腿腹等六大肌群以及其
中又细分出大大小小部位。以六大肌群来讲好了，一周两练就是12个部位，每个部位又有
若干动作；练三/四/六天来说就是一天4/3/2个部位。原则上除了练5-6天的节奏好一点以
外，4天以下压力都满重的。
有人真的奉行每周每部位两练以上的吗？甚至是3天练完6部位两轮而精神压力0的高手？
再偷渡个个人问题：最近练背时胸椎时常感觉越来越紧绷，休息时尝试用力挺胸收尖胛，
到极限时会感受到脊椎咖一声然後压力释放整个舒服一点，有点像转脖子或折手指脚趾那
种感觉，但位置落在胸椎实在是怪可怕的。有人跟我一样吗？
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1F：推 curtis7248: 以前跑保加利亚就一周5蹲5推过了02/22 20:58
2F：→ curtis7248: 恢复不过来的不是肌肉 是神经系统02/22 20:59
3F：推 bxxl: 一部位一动作就好了. 不过我不是用部位分,是用功能分.02/22 21:03
4F：→ bxxl: 垂直推拉,水平推拉,下肢推拉 也是六种02/22 21:04
5F：推 bxxl: 要注意总训练量并没有增加喔,只是把你一个部位一天操爆的量 02/22 21:08
6F：→ bxxl: 分成两天去做. 02/22 21:09
7F：推 jordannn02: 请问有延迟性酸痛还要练吗02/22 21:32
8F：→ jordannn02: 像是练腿 大概要隔3天才能完全恢复 02/22 21:32
9F：推 ernielwl: 一次循环中第二练的强度要降低...不要一直捏着卵蛋拼 02/22 21:42
10F：→ ernielwl: 每天的放松伸展少不了,然後3~5周 deload一次 02/22 21:44
11F：推 AccLaborGo: 楼上也可以降重至20～30%1RM 作练习02/22 21:44
12F：→ AccLaborGo: 经验跟e大相同，一周二练多组数一定会有一天降重，大02/22 21:47
13F：→ AccLaborGo: 约3～4周会知道要deload一下，常作多关节训练反而肩最 02/22 21:48
14F：→ AccLaborGo: 需要休息02/22 21:48
15F：推 dakkk: 可以 一天力量组一天肌肥大02/22 21:56
※ 编辑: jay80306 (114.137.226.76), 02/22/2019 22:21:24
16F：→ jay80306: 所以这样子肉量成长是否真的显着呢？ 02/22 22:22
17F：→ a931386: 之前没加入力量531前，我就是一周四天两练 02/23 05:25
18F：→ a931386: 两天一循环，二头三头前三角小腿斜方我没练 02/23 05:27
19F：→ a931386: 你练越少天就要反方向思考，把五天六天的缩成四天三天 02/23 05:29
20F：→ a931386: 自然压力会重这短短几天要付出的就是要比别人多天的多 02/23 05:30
21F：→ a931386: 这取决在你想练的部位多寡决定你的压力 02/23 05:31
22F：→ a931386: 目前我改五天练力量课表压力反而之前重 02/23 05:32
23F：→ a931386: 有四天前20~30分钟练5/3/1RM的大重量，後面又做肌肥大 02/23 05:33
24F：→ a931386: 腹部五天都练约六组，加上拉筋约两小时 02/23 05:34
25F：→ a931386: 好笑的是我一周四恋时，也是每次约两小时结束 02/23 05:35
26F：→ a931386: 因为这取决於我想训练的部位与目标决定我的时间多寡 02/23 05:36
27F：→ jay80306: 感谢楼上经验分享，我也是四天练两轮，认真做差不多要 02/23 19:59
28F：→ jay80306: 两个钟头 02/23 19:59