作者cch6312 (頭毛咻咻站)
看板MuscleBeach
標題[問題] 有脂肪肝增肌減脂
時間Thu Feb 21 12:08:13 2019
大家好
我是男生大叔，從去年9月開始在家做自身重訓，
大約是每週二到三次
內容：深蹲（15*6）棒式（60秒*4）仰臥抬腿（捲腹）（10*4）及登山者（15*4）
9月底開始有超慢跑從3000逐漸增加到6000公尺（跑30-40分鐘、每週二到五次不等）。
身高165公分、體重從81到68.6公斤、
體脂率29%到20.5%、內臟脂肪16到11。
骨骼肌率32.2
知道脂肪肝還有輕度到中度之間。
飲食以前是團膳及外面便當，今年一月開始自己煮，
早餐：燕麥片+牛奶或無糖豆漿（300cc)+無調味堅果1份+水煮蛋。
中餐、晚餐：糙米飯（半碗）+大量青菜+1匙橄欖油+豆腐1份或水煮雞胸肉或鮭魚（所有食物不加鹽）
其他：水果每天1-2份+希臘優格。蛋白質每天攝取8-9份。
水：2000-2500
未來將開始上重量訓練課程每週一次，也報名了萵苣2年。
由於自己比較在意脂肪肝以及內臟脂肪過高的問題，現階段是否要以減脂有氧運動比例高一
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1F：→ aa24225085: 1.你不是仙女2.訓練強度太低3.太盤02/21 12:12
2F：推 v2266514: 新手有外掛，可以同時增肌減脂。減脂8靠吃2靠動，顧好飲02/21 12:24
3F：→ v2266514: 食比較有效02/21 12:24
4F：→ v2266514: 還有內臟脂肪減的很慢，我四個月才減 5% 急不來02/21 12:26
5F：→ v2266514: 運動建議你以重訓為主，這個體脂數靠有氧降低很有限 02/21 12:32
6F：推 nynn1111: ㄜ自家那個不是重訓 ... 建議找教練吧02/21 12:41
7F：→ cch6312: 謝謝樓上朋友，已經稍稍開始上體驗課，做了幾次負重深蹲502/21 12:48
8F：→ cch6312: 0公斤、臥推30公斤，還是很弱。02/21 12:48
※ 編輯: cch6312 (180.217.170.45), 02/21/2019 12:50:44
9F：推 trueham: 脂肪肝跟飲食中的糖有關，如果要減的快建議含糖的東西能02/21 12:53
10F：→ trueham: 不吃就不吃 02/21 12:54
11F：→ cch6312: 好的，從去年底開始完全戒了含糖飲料及食 02/21 12:56
12F：→ cch6312: 品。02/21 12:56
13F：推 isud40401: 我是個純飲食不運動的代表前年9月到現在內臟脂肪17—>1 02/21 13:05
14F：→ isud40401: 3！剛好我爸從去年10月到現在19—>10，差別就是他飯後 02/21 13:05
15F：→ isud40401: 會去小跑1小時！這是發生在周邊有內臟脂肪的有趣差別， 02/21 13:05
16F：→ isud40401: 跟你頗為相似。得出的結果要做中低強度的有氧！ 02/21 13:05
17F：→ cch6312: isud大，謝謝你的資訊，其實我還沒開始慢跑時，體重也減 02/21 13:53
18F：→ cch6312: 的慢，加入慢跑後，體重下降有感。 02/21 13:53
19F：推 imsphzzz: 我是建議一開始不要馬上吃這種食物，通常撐不久啦 02/21 14:43
20F：→ imsphzzz: 你看那些巨巨也沒有一個整年這樣吃的，你這樣一段時間後 02/21 14:43
21F：→ imsphzzz: 會厭倦這樣吃 02/21 14:43
22F：→ imsphzzz: 有戒酒嗎？ 02/21 14:44
23F：推 Takasteric: 我斷食100小時內臟脂肪直接從8->6.8，不是要特別推廣 02/21 15:29
24F：→ Takasteric: 斷食，但是我自己的親身經歷是水斷食可以用飛快的速 02/21 15:30
25F：→ Takasteric: 度減掉內臟脂肪，單純給你參考 02/21 15:30
26F：→ cch6312: 忘了說，我不會喝酒，菸酒不沾。 02/21 15:33
27F：→ cch6312: 還有這抗癌食物飲食控制，跟著老婆一起吃 02/21 15:35
28F：→ cch6312: 了，沒空再多料理一份自己的，會再增加蛋 02/21 15:35
29F：→ cch6312: 、豆漿、優格的攝取。 02/21 15:35
30F：推 wj1009: 中偏重度脂肪肝，每個月跑150-200公里，飲食依舊，一年後 02/21 15:45
31F：→ wj1009: 無脂肪肝 02/21 15:46
32F：推 asd8604: 強度太低 02/21 16:16
33F：推 x941u4vu86: 一句話: 你能這樣吃一輩子? 02/21 16:19
34F：→ aa24225085: 別這樣，人家想當仙女 02/21 16:22
35F：推 benboy: Jeff應該可以這樣吃一輩子(?) XDDD02/21 17:19
36F：→ cch6312: 早餐是從89年開始這樣吃了，至於午晚餐，會再調整增加蛋 02/21 17:28
37F：→ cch6312: 白質，謝謝02/21 17:28
38F：推 lovefisk: 吃超少02/21 18:08
39F：推 tomshiou: 脂肪肝有氧02/21 19:36
40F：→ NewbieShiba: Jeff的南瓜義大利麵看起來跟X一樣XD02/21 20:29
41F：推 p23j8a4b9z: 多練腿還比較有用 我本來中重度脂肪肝 飲食控制加勤練02/21 20:38
42F：→ p23j8a4b9z: 腿就沒了 02/21 20:38
43F：→ cch6312: 請問練腿，指身蹲、及器材嗎？ 02/21 21:15
44F：推 c280019: 跟40樓同感,那個"南瓜橄欖油洋蔥"真的很像餿…算了當我沒 02/21 21:57
45F：→ c280019: 講XD02/21 21:57
46F：推 fucoid: 為什麼感覺看起來男生的內臟脂肪含量普遍都偏高？ 02/21 22:56
47F：推 elnacongo: 深啦！ 02/21 23:18
48F：推 taff: 深啦！02/21 23:42
已經修正謝謝
49F：→ TryToBe: 脂肪肝跟糖沒有關係 是跟血糖有關係 02/22 01:07
50F：推 flac: 強度高低的判斷是否要考慮年紀？02/22 04:39
※ 編輯: cch6312 (1.200.200.169), 02/22/2019 09:40:02
51F：推 dakkk: 體脂降 脂肪肝就會跟著降了 02/22 12:54
52F：→ dakkk: 不過脂肪肝跟糖是有關沒錯 雙糖類都是肝代謝的 02/22 12:55
53F：推 j855081221: 不會弱拉 有心變更好就行了阿 加入萵苣 付個月費當砥 02/22 16:55
54F：→ j855081221: 礪自己前進 02/22 16:56
55F：推 imsphzzz: 如果有錢的話可以請教練 02/22 17:51
56F：推 ro123eo: 可以把你的需求跟你萵苣教練講 請他依照你目標幫你開菜單 02/22 19:22
57F：→ cch6312: 今年留停沒薪水，只報名參加國民運動中心的團體班 02/22 22:30
58F：→ cch6312: 今天用MyFitnessPal 計算熱量已超過基代，不會是仙女餐吧 02/22 22:32
59F：→ cch6312: ？ 02/22 22:32