作者silencedance (靜舞)
看板MuscleBeach
標題[問題] 針對肌群的推拉腿菜單請益
時間Mon Feb 18 16:00:07 2019
先感謝肌肉海灘的各位巨巨惠我良多
越來越多朋友問我是不是變瘦了(聽到就是爽 更有動力繼續做)
之前遵照推拉腿的菜單做了5個月了
基本上想維持推拉腿的大方向 再針對肌群去做細部的菜單修改
希望各位巨巨可以看一下菜單 給我一些建議
另外每個動作會加上我認知的訓練肌群 如果有錯誤也請告訴我
循環: 推-拉-腿-休 4天一循環
推:
槓鈴臥推(全胸+前三角肌)
啞鈴上胸臥推(上胸+前三角肌)
機械式體撐(下胸+三頭)
啞鈴站姿肩推(中三角肌)
啞鈴法式推舉(三頭)
拉:
正手引體向上(全背)
反手引體向上(全背+二頭)
啞鈴划船(闊背)
Cable直臂滑輪下拉(闊背+肩膀)
Cable划船(闊背)
機械反向飛鳥(後三角)
面拉(後三角)
下背部分我還沒有想法 希望各位可以給我意見
腿:
深蹲
六角槓硬舉
保加利亞分腿蹲
側弓步蹲
以上動作基本上都抓8~12下力竭
機械式or啞鈴如果做不滿12下的話會直接降重量再做到力竭(因為換重量較快速方)
如果做12下還有餘力的話 下次訓練會加重量
引體因為現在還需要上彈力帶 做的次數不多所以當天動作排比較多
核心部分還沒加入 姊夫有個22天的腹肌訓練計畫
https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc
之後應該會照著這個計畫訓練核心(每天都練...怕.jpg)
請各位巨巨抽空看一下我的菜單是否需要增減
目前還是構想階段 還沒實行 可能實行後會碰到問題會再上來請教
感謝各位~~希望各位三項天天破PR~~
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1F：推 EstGealach: 你的腿課表 怕爆 02/18 16:07
2F：→ silencedance: 樓上我也很怕XD 之前都只做深蹲+保加+側弓XD 02/18 16:10
3F：→ silencedance: 不過我深蹲要做12下的話 重量才50KG 還好 02/18 16:11
4F：→ balehsieh: 跑這樣到後期腿會爆炸xD 02/18 16:14
5F：推 isud40401: 怕 02/18 16:17
6F：→ silencedance: 真的嗎 那我把深蹲拿掉好了 這樣不必搶深蹲架XD 02/18 16:18
7F：推 poopaa: 深蹲+硬舉 好硬 02/18 16:19
8F：推 mrfootball: 練腿日看起來好累…有考慮硬舉移到練背日嗎？蓋伊的課 02/18 16:20
9F：→ mrfootball: 表好像也是這樣安排 02/18 16:20
10F：→ silencedance: 我有考慮過把硬舉放到拉 那可能就要刪1~2個動作了 02/18 16:21
11F：推 mrfootball: 也不一定要刪掉，分成練背AB兩種菜單，第一個四天週期 02/18 16:25
12F：→ mrfootball: 練A，第二個四天練B這樣交替 02/18 16:26
13F：推 xxtuoo: 腿深蹲+六角硬舉還好吧 累就三個動作就好XDD 02/18 16:27
14F：→ silencedance: 通常側弓步就是被放棄那個XD 尤其是接在保加利亞後 02/18 16:29
15F：推 xxtuoo: 不用放棄 可以同拉日一樣 ab單or自由配XDD 02/18 16:32
16F：推 benboy: 分腿蹲又累又喘很拚XD 02/18 16:32
17F：推 aeryy: 腿日可以多加一個RDL 保證會更厭世 02/18 16:34
18F：→ j2585366: 肩推主要是前三角不是嗎? 02/18 18:28
19F：推 bxxl: 啞鈴肩推要看手肘,手肘兩側張很開就會用側三角 02/18 20:34
20F：推 weijiekuo: 肩推看角度，超級熱狗王影片有提到，可以參考 02/18 20:39
21F：推 smellyder: 我也都深蹲硬舉放在腿日欸 02/18 22:50
22F：→ silencedance: 那要練到側三角的話是不是啞鈴側平舉比較好? 02/19 00:11
23F：→ loom0et0bust: Google: Jeff low back 02/19 00:55
24F：→ loom0et0bust: 深蹲 硬舉 你可以腿日二取一輪流練，不然就是一項 02/19 00:58
25F：→ loom0et0bust: 為主另項則作輕點 02/19 00:58
26F：→ loom0et0bust: 我自己是覺得這招滿棒的 02/19 01:01
28F：推 kenhiro5566: 腿日我習慣做完自由重量後就換機械式 我這的萵苣腿 02/19 02:25
29F：→ kenhiro5566: 的器材蠻多 夠我榨乾 02/19 02:25
30F：→ silencedance: 感覺下背跟核心是不是會一起練到啊? 02/19 13:29