作者silencedance (静舞)
看板MuscleBeach
标题[问题] 针对肌群的推拉腿菜单请益
时间Mon Feb 18 16:00:07 2019
先感谢肌肉海滩的各位巨巨惠我良多
越来越多朋友问我是不是变瘦了(听到就是爽 更有动力继续做)
之前遵照推拉腿的菜单做了5个月了
基本上想维持推拉腿的大方向 再针对肌群去做细部的菜单修改
希望各位巨巨可以看一下菜单 给我一些建议
另外每个动作会加上我认知的训练肌群 如果有错误也请告诉我
循环: 推-拉-腿-休 4天一循环
推:
杠铃卧推(全胸+前三角肌)
哑铃上胸卧推(上胸+前三角肌)
机械式体撑(下胸+三头)
哑铃站姿肩推(中三角肌)
哑铃法式推举(三头)
拉:
正手引体向上(全背)
反手引体向上(全背+二头)
哑铃划船(阔背)
Cable直臂滑轮下拉(阔背+肩膀)
Cable划船(阔背)
机械反向飞鸟(後三角)
面拉(後三角)
下背部分我还没有想法 希望各位可以给我意见
腿:
深蹲
六角杠硬举
保加利亚分腿蹲
侧弓步蹲
以上动作基本上都抓8~12下力竭
机械式or哑铃如果做不满12下的话会直接降重量再做到力竭(因为换重量较快速方)
如果做12下还有余力的话 下次训练会加重量
引体因为现在还需要上弹力带 做的次数不多所以当天动作排比较多
核心部分还没加入 姊夫有个22天的腹肌训练计画
https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc
之後应该会照着这个计画训练核心(每天都练...怕.jpg)
请各位巨巨抽空看一下我的菜单是否需要增减
目前还是构想阶段 还没实行 可能实行後会碰到问题会再上来请教
感谢各位~~希望各位三项天天破PR~~
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1F：推 EstGealach: 你的腿课表 怕爆 02/18 16:07
2F：→ silencedance: 楼上我也很怕XD 之前都只做深蹲+保加+侧弓XD 02/18 16:10
3F：→ silencedance: 不过我深蹲要做12下的话 重量才50KG 还好 02/18 16:11
4F：→ balehsieh: 跑这样到後期腿会爆炸xD 02/18 16:14
5F：推 isud40401: 怕 02/18 16:17
6F：→ silencedance: 真的吗 那我把深蹲拿掉好了 这样不必抢深蹲架XD 02/18 16:18
7F：推 poopaa: 深蹲+硬举 好硬 02/18 16:19
8F：推 mrfootball: 练腿日看起来好累…有考虑硬举移到练背日吗？盖伊的课 02/18 16:20
9F：→ mrfootball: 表好像也是这样安排 02/18 16:20
10F：→ silencedance: 我有考虑过把硬举放到拉 那可能就要删1~2个动作了 02/18 16:21
11F：推 mrfootball: 也不一定要删掉，分成练背AB两种菜单，第一个四天周期 02/18 16:25
12F：→ mrfootball: 练A，第二个四天练B这样交替 02/18 16:26
13F：推 xxtuoo: 腿深蹲+六角硬举还好吧 累就三个动作就好XDD 02/18 16:27
14F：→ silencedance: 通常侧弓步就是被放弃那个XD 尤其是接在保加利亚後 02/18 16:29
15F：推 xxtuoo: 不用放弃 可以同拉日一样 ab单or自由配XDD 02/18 16:32
16F：推 benboy: 分腿蹲又累又喘很拚XD 02/18 16:32
17F：推 aeryy: 腿日可以多加一个RDL 保证会更厌世 02/18 16:34
18F：→ j2585366: 肩推主要是前三角不是吗? 02/18 18:28
19F：推 bxxl: 哑铃肩推要看手肘,手肘两侧张很开就会用侧三角 02/18 20:34
20F：推 weijiekuo: 肩推看角度，超级热狗王影片有提到，可以参考 02/18 20:39
21F：推 smellyder: 我也都深蹲硬举放在腿日欸 02/18 22:50
22F：→ silencedance: 那要练到侧三角的话是不是哑铃侧平举比较好? 02/19 00:11
23F：→ loom0et0bust: Google: Jeff low back 02/19 00:55
24F：→ loom0et0bust: 深蹲 硬举 你可以腿日二取一轮流练，不然就是一项 02/19 00:58
25F：→ loom0et0bust: 为主另项则作轻点 02/19 00:58
26F：→ loom0et0bust: 我自己是觉得这招满棒的 02/19 01:01
28F：推 kenhiro5566: 腿日我习惯做完自由重量後就换机械式 我这的莴苣腿 02/19 02:25
29F：→ kenhiro5566: 的器材蛮多 够我榨乾 02/19 02:25
30F：→ silencedance: 感觉下背跟核心是不是会一起练到啊? 02/19 13:29