大家好,我是肯德基大大 藉著尊敬的pupu版大文章分享我的不同看法 ※ 引述《iscpupu (璞)》之銘言： : 其實我想寫這篇很久了 : 說真的，飲食懂得越多， : 越不知道這些個東西該怎麼講的全面， : 我從一開始認知的營養均衡，三餐定時定量， : 到一些比較激進或著說特別的飲食方式。 : 最近館長有這種反璞歸真的言論， : 我覺得，嗯，呵呵，沒關係大家可以參考一下。 : 我想說的是每種方法都有他的利弊， : 風險大效果大的計畫對於部分人也是有它的好處。 : 所以我盡量就一些大家認知的框架跟大家討論一下。 吃，這問題我們必須要從演化講起！ 很高興人類的演化成了雜食性，這也代表我們營養攝取的多樣性。 然而我們的演化環境給我們的是： : 首先： : 我一樣把飲食分成三個部分： : 1.吃多少 能吃多少就吃多少！能活下去就好 : 2.吃什麼 有什麼就吃什麼！能活下去就好！ : 3.何時吃 有的吃就吃！能活下去就好！ 以上的回答，都是在演化環境食物不足的情況下的答案！ : 1.吃多少 : 原則上就是去計算總熱量， : 總出>總入一定會變瘦，反之總入>總出就變胖， : 乍聽之下非常合邏輯，但其實裡面有個陷阱。 : 你總量吃少的時候，身體可能會關閉一些不必要的能量支出， : 比如說關閉你的生殖功能讓你不至於活不下去。 : 所以即便是最單純的熱量赤字，你也應該知道你赤字多少， : 你的赤字是否都由你身上分解的脂肪來支應， : 還是其實你關閉了過多的功能，導致你以為赤字其實還是變胖。 : 這也是很多人嚴苛的控制熱量卻沒有效果的主因。 : 而我認為去控制食物的質量(吃什麼)和吃東西的時間(何時吃)， : 可以避免身體掉入這種陷阱。 : 很多人的身體其實都是代謝異常的， : 對他們來說身體已經進入省電模式， : 是很難把脂肪拿出來燃燒的。 : 所以不要再說什麼你只要保持赤字有朝一日你一定會瘦了， : 其實你認為對的事情並沒有這麼理所當然。 : 更不用說沒有解決食物質量一昧低熱量， : 「代謝補償」馬上就來找你。 : ※代謝補償： : https://goo.gl/iMMWVw 在演化中，人類的差異性很小除非是變種！ 也沒有你所說的陷阱，在食物短缺只會越瘦 能量順序醣＞脂肪＞蛋白質 https://www.bbc.com/zhongwen/trad/world-39730575 這是一對情侶在聖母峰的故事 : 增重其實也一樣，你吃多的時候厲害的身體會增加消耗速度， : 選擇吃的質量能夠幫助你更有效的去吸收營養。 : 至於身體調整代謝的能力跟遺傳其實有蠻大的關係， : 所以我相信有人真的是易胖或是易瘦的， : 但我不認為有增不了的人或是瘦不下來的人， : 基因沒中樂透的情況就是要比別人更努力。 : 2.吃什麼 : 這邊我特別想提的就是包含各種不同的飲食選擇， : 雖然把食物分成碳水、蛋白質、油脂是很簡單的方式， : 但這邊有兩個陷阱。 : 第一個是忽略微量營養素 : 包含維生素礦物質這些， : 交給專業營養師說，我就不多談了， : 但我還是提醒大家健身先求健康， : 該吃的營養吃好吃滿，避免營養饑荒。 : 第二個碳水、蛋白質、油脂本身也大不同 : 碳水本身就有昇糖高低的區分， : 果糖跟一般糖的代謝途徑也不同。 : 蛋白質也分高跟低密度， : 油脂更多，長短鍊、高低密度、反式脂肪等。 : 你今天除了知道自己吃的三大營養素比例之外， : 不外乎知道吃到總體重克數1.5-2倍的蛋白質， : 這些框架很好。 : 但你該考慮一些包含食物的細節， : 高纖的原型食物通常高飽足感低熱量， : 可以讓你吃得更舒服，也有更多的營養， : 乳清補蛋白質很方便，但正常的牛奶和蛋， : 也有不可忽略的微量營養素， : 適當的油脂可以幫助補充脂溶性維生素， : 中鏈脂肪酸也能延緩肌餓感，快速轉換成能量。 : 等等... : 好，我知道大家可能無法同時兼顧這種多細節， : 也沒辦法研究的這麼透徹， : 所以我也簡單的給大家一些方向， : 1.避免加工食物，多吃食物的原型。 : 2.碳水適量，多動多吃、少動少吃。 : 3.蛋白質吃好吃滿。 : 4.油脂類不用怕，閃開反式脂肪。 : 5.食物選擇盡量多元，補充微量營養。 : 6.減重上優先減少碳水攝取是一個好方式。 : 7.增重上優先拉高蛋白質份量。 : 8.盡量不要吃"糖"。 : 9.盡量不要喝"酒"或攝取"酒精"。 雜食性的人，其實吃什麼都沒關係只要能活著！ 差別只在於身形‵樣貌！ 不過，在這飲食熱量爆炸的環境 我們必須注意！尤其醣類！ 這是我們人類演化自己製造的瓶頸 ＂第２型　糖尿病＂！ 但是，這只會發生在［好吃懶做的人身上］ 只要了解胰島素阻抗原理不難得知 其實，只要少吃醣多運動就能遠離！ : 3.何時吃 : 其實何時吃沒有什麼非常厲害的標準， : 他應該跟你的生活習慣配合才是最重要的！ 這點很同意版大說法，配合生活習慣就好！ : 以前會推崇少量多餐避免胰島素波動， : 但現在大多的paper都認為效果有限， : 而且少量多餐組跟多量少餐組比， : 通常在減重的效果上都比較差。 : 可能跟身體隨時保持在高胰島素的狀況有關係， : 而且少量多餐在執行上困難度較高， : 大部分的人可能在上班的時候無法隨心所欲的進食。 : 但若你的目標是增重，多量少餐就是個好方法。 : ※胰島素越低身體越容易把脂肪拿出來燒。 : 再來談談多量少餐， : 多量少餐的好處是通常每個人一餐能吃的分量是有上限的， : 所以不管是不吃早餐，還是不吃晚餐， : 通常會吃得比正常吃的總熱量吃得少些。 : 在減重計畫上的執行也比較容易。 : 接著是斷食， : 斷食的核心精神其實是延長空腹時間， : 透過長時間的斷食，讓身體能適應低胰島素的狀況， : 強迫身體利用儲存在身體上的能量， : 不管是4/20、8/16、或是斷一天吃兩天， : 都是讓身體去訓練把脂肪拿出來燒的能力， : 包含空腹有氧的概念也差不多類似。 : 這種狀況下除了燃燒脂肪的效率佳之外， : 身體也傾向保留住肌肉。 : 只要你生活型態能接受，斷食是個很不錯的方式， : 要注意的陷阱大致上就是你要記得在較少的時間內， : 吃夠足夠的營養素跟熱量， : 否則其實你很有可能流失肌肉或是健康， : 這樣你根本不是靠斷食瘦的，你是靠餓瘦的。 : 吃的時間其實確實的影響身體的代謝機制， : 極端一點難道一天吃6000卡，三天吃一餐， : 難道跟天天吃2000卡的人，代謝狀況會一樣嗎？ 胰島素跟斷食的關係很微妙！ 它影響最大的就是你的外觀泡不泡芙！ 越常刺激胰島素分泌和越讓它大量分泌你的體脂就越高 斷食就沒辦法刺激到胰島素，另外人體在胰島素沒分泌之下 幾乎無時無刻在分解身體的脂肪！所以斷食的時間越常 脂肪減掉越多！ 至於，肌肉的流失！在演化中，遇到飢荒又要應付打獵 身體演化出能維持肌肉的方式！ 就是拉馬克的［用進廢退說］！ 別忽視它，它可是健身領域的先驅！ 沒有它的理論，你怎麼舉越重推越重肌肉越大都不會成立！ 不過這都是同種的比較而言辣！ 不同種的話就瘦死的駱駝比馬大～ 就是說你怎麼練都輸猩猩辣～ : == : 其實這三樣東西本身都是應該同時被注意的， : 而你在比較不同種計劃的時候， : 也應該把操縱變因跟控制變因搞清楚， : 你才能客觀的做比較。 : 要我說館長講的其實是幹話， : 誰不知道：吃的營養、吃的均衡、吃的剛好。 : 就會瘦就會壯就會健康。 : 重點是要怎麼在你的生活型態下， : 想辦法找到營養的食物、 : 時間能夠配合你的作息、 : 吃下去能夠不會餓到影響心情， : 讓你可以一直持續執行下去的計畫！ 最後一段ｐｕｐｕ版大說的很好 怎麼吃自己高興就好！ 能持續性的邁向目標都好！ ２０１９剛開始祝大家都巨的不要不要的！ --

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