大家好,我是肯德基大大 藉着尊敬的pupu版大文章分享我的不同看法 ※ 引述《iscpupu (璞)》之铭言： : 其实我想写这篇很久了 : 说真的，饮食懂得越多， : 越不知道这些个东西该怎麽讲的全面， : 我从一开始认知的营养均衡，三餐定时定量， : 到一些比较激进或着说特别的饮食方式。 : 最近馆长有这种反璞归真的言论， : 我觉得，嗯，呵呵，没关系大家可以参考一下。 : 我想说的是每种方法都有他的利弊， : 风险大效果大的计画对於部分人也是有它的好处。 : 所以我尽量就一些大家认知的框架跟大家讨论一下。 吃，这问题我们必须要从演化讲起！ 很高兴人类的演化成了杂食性，这也代表我们营养摄取的多样性。 然而我们的演化环境给我们的是： : 首先： : 我一样把饮食分成三个部分： : 1.吃多少 能吃多少就吃多少！能活下去就好 : 2.吃什麽 有什麽就吃什麽！能活下去就好！ : 3.何时吃 有的吃就吃！能活下去就好！ 以上的回答，都是在演化环境食物不足的情况下的答案！ : 1.吃多少 : 原则上就是去计算总热量， : 总出>总入一定会变瘦，反之总入>总出就变胖， : 乍听之下非常合逻辑，但其实里面有个陷阱。 : 你总量吃少的时候，身体可能会关闭一些不必要的能量支出， : 比如说关闭你的生殖功能让你不至於活不下去。 : 所以即便是最单纯的热量赤字，你也应该知道你赤字多少， : 你的赤字是否都由你身上分解的脂肪来支应， : 还是其实你关闭了过多的功能，导致你以为赤字其实还是变胖。 : 这也是很多人严苛的控制热量却没有效果的主因。 : 而我认为去控制食物的质量(吃什麽)和吃东西的时间(何时吃)， : 可以避免身体掉入这种陷阱。 : 很多人的身体其实都是代谢异常的， : 对他们来说身体已经进入省电模式， : 是很难把脂肪拿出来燃烧的。 : 所以不要再说什麽你只要保持赤字有朝一日你一定会瘦了， : 其实你认为对的事情并没有这麽理所当然。 : 更不用说没有解决食物质量一昧低热量， : 「代谢补偿」马上就来找你。 : ※代谢补偿： : https://goo.gl/iMMWVw 在演化中，人类的差异性很小除非是变种！ 也没有你所说的陷阱，在食物短缺只会越瘦 能量顺序醣＞脂肪＞蛋白质 https://www.bbc.com/zhongwen/trad/world-39730575 这是一对情侣在圣母峰的故事 : 增重其实也一样，你吃多的时候厉害的身体会增加消耗速度， : 选择吃的质量能够帮助你更有效的去吸收营养。 : 至於身体调整代谢的能力跟遗传其实有蛮大的关系， : 所以我相信有人真的是易胖或是易瘦的， : 但我不认为有增不了的人或是瘦不下来的人， : 基因没中乐透的情况就是要比别人更努力。 : 2.吃什麽 : 这边我特别想提的就是包含各种不同的饮食选择， : 虽然把食物分成碳水、蛋白质、油脂是很简单的方式， : 但这边有两个陷阱。 : 第一个是忽略微量营养素 : 包含维生素矿物质这些， : 交给专业营养师说，我就不多谈了， : 但我还是提醒大家健身先求健康， : 该吃的营养吃好吃满，避免营养饥荒。 : 第二个碳水、蛋白质、油脂本身也大不同 : 碳水本身就有昇糖高低的区分， : 果糖跟一般糖的代谢途径也不同。 : 蛋白质也分高跟低密度， : 油脂更多，长短链、高低密度、反式脂肪等。 : 你今天除了知道自己吃的三大营养素比例之外， : 不外乎知道吃到总体重克数1.5-2倍的蛋白质， : 这些框架很好。 : 但你该考虑一些包含食物的细节， : 高纤的原型食物通常高饱足感低热量， : 可以让你吃得更舒服，也有更多的营养， : 乳清补蛋白质很方便，但正常的牛奶和蛋， : 也有不可忽略的微量营养素， : 适当的油脂可以帮助补充脂溶性维生素， : 中链脂肪酸也能延缓肌饿感，快速转换成能量。 : 等等... : 好，我知道大家可能无法同时兼顾这种多细节， : 也没办法研究的这麽透彻， : 所以我也简单的给大家一些方向， : 1.避免加工食物，多吃食物的原型。 : 2.碳水适量，多动多吃、少动少吃。 : 3.蛋白质吃好吃满。 : 4.油脂类不用怕，闪开反式脂肪。 : 5.食物选择尽量多元，补充微量营养。 : 6.减重上优先减少碳水摄取是一个好方式。 : 7.增重上优先拉高蛋白质份量。 : 8.尽量不要吃"糖"。 : 9.尽量不要喝"酒"或摄取"酒精"。 杂食性的人，其实吃什麽都没关系只要能活着！ 差别只在於身形‵样貌！ 不过，在这饮食热量爆炸的环境 我们必须注意！尤其醣类！ 这是我们人类演化自己制造的瓶颈 ＂第２型　糖尿病＂！ 但是，这只会发生在［好吃懒做的人身上］ 只要了解胰岛素阻抗原理不难得知 其实，只要少吃醣多运动就能远离！ : 3.何时吃 : 其实何时吃没有什麽非常厉害的标准， : 他应该跟你的生活习惯配合才是最重要的！ 这点很同意版大说法，配合生活习惯就好！ : 以前会推崇少量多餐避免胰岛素波动， : 但现在大多的paper都认为效果有限， : 而且少量多餐组跟多量少餐组比， : 通常在减重的效果上都比较差。 : 可能跟身体随时保持在高胰岛素的状况有关系， : 而且少量多餐在执行上困难度较高， : 大部分的人可能在上班的时候无法随心所欲的进食。 : 但若你的目标是增重，多量少餐就是个好方法。 : ※胰岛素越低身体越容易把脂肪拿出来烧。 : 再来谈谈多量少餐， : 多量少餐的好处是通常每个人一餐能吃的分量是有上限的， : 所以不管是不吃早餐，还是不吃晚餐， : 通常会吃得比正常吃的总热量吃得少些。 : 在减重计画上的执行也比较容易。 : 接着是断食， : 断食的核心精神其实是延长空腹时间， : 透过长时间的断食，让身体能适应低胰岛素的状况， : 强迫身体利用储存在身体上的能量， : 不管是4/20、8/16、或是断一天吃两天， : 都是让身体去训练把脂肪拿出来烧的能力， : 包含空腹有氧的概念也差不多类似。 : 这种状况下除了燃烧脂肪的效率佳之外， : 身体也倾向保留住肌肉。 : 只要你生活型态能接受，断食是个很不错的方式， : 要注意的陷阱大致上就是你要记得在较少的时间内， : 吃够足够的营养素跟热量， : 否则其实你很有可能流失肌肉或是健康， : 这样你根本不是靠断食瘦的，你是靠饿瘦的。 : 吃的时间其实确实的影响身体的代谢机制， : 极端一点难道一天吃6000卡，三天吃一餐， : 难道跟天天吃2000卡的人，代谢状况会一样吗？ 胰岛素跟断食的关系很微妙！ 它影响最大的就是你的外观泡不泡芙！ 越常刺激胰岛素分泌和越让它大量分泌你的体脂就越高 断食就没办法刺激到胰岛素，另外人体在胰岛素没分泌之下 几乎无时无刻在分解身体的脂肪！所以断食的时间越常 脂肪减掉越多！ 至於，肌肉的流失！在演化中，遇到饥荒又要应付打猎 身体演化出能维持肌肉的方式！ 就是拉马克的［用进废退说］！ 别忽视它，它可是健身领域的先驱！ 没有它的理论，你怎麽举越重推越重肌肉越大都不会成立！ 不过这都是同种的比较而言辣！ 不同种的话就瘦死的骆驼比马大～ 就是说你怎麽练都输猩猩辣～ : == : 其实这三样东西本身都是应该同时被注意的， : 而你在比较不同种计划的时候， : 也应该把操纵变因跟控制变因搞清楚， : 你才能客观的做比较。 : 要我说馆长讲的其实是干话， : 谁不知道：吃的营养、吃的均衡、吃的刚好。 : 就会瘦就会壮就会健康。 : 重点是要怎麽在你的生活型态下， : 想办法找到营养的食物、 : 时间能够配合你的作息、 : 吃下去能够不会饿到影响心情， : 让你可以一直持续执行下去的计画！ 最後一段ｐｕｐｕ版大说的很好 怎麽吃自己高兴就好！ 能持续性的迈向目标都好！ ２０１９刚开始祝大家都巨的不要不要的！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.255.22.216 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1546783856.A.4FE.html 朕就封你为「吃蕉妄想猩猩王」！ ※ 编辑: isud40401 (101.137.248.220), 01/06/2019 22:55:08 ※ 编辑: isud40401 (101.137.248.220), 01/06/2019 23:07:02