其實我想寫這篇很久了 說真的，飲食懂得越多， 越不知道這些個東西該怎麼講的全面， 我從一開始認知的營養均衡，三餐定時定量， 到一些比較激進或著說特別的飲食方式。 最近館長有這種反璞歸真的言論， 我覺得，嗯，呵呵，沒關係大家可以參考一下。 我想說的是每種方法都有他的利弊， 風險大效果大的計畫對於部分人也是有它的好處。 所以我盡量就一些大家認知的框架跟大家討論一下。 首先： 我一樣把飲食分成三個部分： 1.吃多少 2.吃什麼 3.何時吃 1.吃多少 原則上就是去計算總熱量， 總出>總入一定會變瘦，反之總入>總出就變胖， 乍聽之下非常合邏輯，但其實裡面有個陷阱。 你總量吃少的時候，身體可能會關閉一些不必要的能量支出， 比如說關閉你的生殖功能讓你不至於活不下去。 所以即便是最單純的熱量赤字，你也應該知道你赤字多少， 你的赤字是否都由你身上分解的脂肪來支應， 還是其實你關閉了過多的功能，導致你以為赤字其實還是變胖。 這也是很多人嚴苛的控制熱量卻沒有效果的主因。 而我認為去控制食物的質量(吃什麼)和吃東西的時間(何時吃)， 可以避免身體掉入這種陷阱。 很多人的身體其實都是代謝異常的， 對他們來說身體已經進入省電模式， 是很難把脂肪拿出來燃燒的。 所以不要再說什麼你只要保持赤字有朝一日你一定會瘦了， 其實你認為對的事情並沒有這麼理所當然。 更不用說沒有解決食物質量一昧低熱量， 「代謝補償」馬上就來找你。 ※代謝補償： https://goo.gl/iMMWVw 增重其實也一樣，你吃多的時候厲害的身體會增加消耗速度， 選擇吃的質量能夠幫助你更有效的去吸收營養。 至於身體調整代謝的能力跟遺傳其實有蠻大的關係， 所以我相信有人真的是易胖或是易瘦的， 但我不認為有增不了的人或是瘦不下來的人， 基因沒中樂透的情況就是要比別人更努力。 2.吃什麼 這邊我特別想提的就是包含各種不同的飲食選擇， 雖然把食物分成碳水、蛋白質、油脂是很簡單的方式， 但這邊有兩個陷阱。 第一個是忽略微量營養素 包含維生素礦物質這些， 交給專業營養師說，我就不多談了， 但我還是提醒大家健身先求健康， 該吃的營養吃好吃滿，避免營養饑荒。 第二個碳水、蛋白質、油脂本身也大不同 碳水本身就有昇糖高低的區分， 果糖跟一般糖的代謝途徑也不同。 蛋白質也分高跟低密度， 油脂更多，長短鍊、高低密度、反式脂肪等。 你今天除了知道自己吃的三大營養素比例之外， 不外乎知道吃到總體重克數1.5-2倍的蛋白質， 這些框架很好。 但你該考慮一些包含食物的細節， 高纖的原型食物通常高飽足感低熱量， 可以讓你吃得更舒服，也有更多的營養， 乳清補蛋白質很方便，但正常的牛奶和蛋， 也有不可忽略的微量營養素， 適當的油脂可以幫助補充脂溶性維生素， 中鏈脂肪酸也能延緩肌餓感，快速轉換成能量。 等等... 好，我知道大家可能無法同時兼顧這種多細節， 也沒辦法研究的這麼透徹， 所以我也簡單的給大家一些方向， 1.避免加工食物，多吃食物的原型。 2.碳水適量，多動多吃、少動少吃。 3.蛋白質吃好吃滿。 4.油脂類不用怕，閃開反式脂肪。 5.食物選擇盡量多元，補充微量營養。 6.減重上優先減少碳水攝取是一個好方式。 7.增重上優先拉高蛋白質份量。 8.盡量不要吃"糖"。 9.盡量不要喝"酒"或攝取"酒精"。 3.何時吃 其實何時吃沒有什麼非常厲害的標準， 他應該跟你的生活習慣配合才是最重要的！ 以前會推崇少量多餐避免胰島素波動， 但現在大多的paper都認為效果有限， 而且少量多餐組跟多量少餐組比， 通常在減重的效果上都比較差。 可能跟身體隨時保持在高胰島素的狀況有關係， 而且少量多餐在執行上困難度較高， 大部分的人可能在上班的時候無法隨心所欲的進食。 但若你的目標是增重，多吃幾餐就是個好方法。 ※胰島素越低身體越容易把脂肪拿出來燒。 再來談談多量少餐， 多量少餐的好處是通常每個人一餐能吃的分量是有上限的， 所以不管是不吃早餐，還是不吃晚餐， 通常會吃得比正常吃的總熱量吃得少些。 在減重計畫上的執行也比較容易。 接著是斷食， 斷食的核心精神其實是延長空腹時間， 透過長時間的斷食，讓身體能適應低胰島素的狀況， 強迫身體利用儲存在身體上的能量， 不管是4/20、8/16、或是斷一天吃兩天， 都是讓身體去訓練把脂肪拿出來燒的能力， 包含空腹有氧的概念也差不多類似。 這種狀況下除了燃燒脂肪的效率佳之外， 身體也傾向保留住肌肉。 只要你生活型態能接受，斷食是個很不錯的方式， 要注意的陷阱大致上就是你要記得在較少的時間內， 吃夠足夠的營養素跟熱量， 否則其實你很有可能流失肌肉或是健康， 這樣你根本不是靠斷食瘦的，你是靠餓瘦的。 吃的時間其實確實的影響身體的代謝機制， 極端一點難道一天吃6000卡，三天吃一餐， 難道跟天天吃2000卡的人，代謝狀況會一樣嗎？ == 其實這三樣東西本身都是應該同時被注意的， 而你在比較不同種計劃的時候， 也應該把操縱變因跟控制變因搞清楚， 你才能客觀的做比較。 要我說館長講的其實是幹話， 誰不知道：吃的營養、吃的均衡、吃的剛好。 就會瘦就會壯就會健康。 重點是要怎麼在你的生活型態下， 想辦法找到營養的食物、 時間能夠配合你的作息、 吃下去能夠不會餓到影響心情， 讓你可以一直持續執行下去的計畫！ -- 如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界， 我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。 --

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