其实我想写这篇很久了 说真的，饮食懂得越多， 越不知道这些个东西该怎麽讲的全面， 我从一开始认知的营养均衡，三餐定时定量， 到一些比较激进或着说特别的饮食方式。 最近馆长有这种反璞归真的言论， 我觉得，嗯，呵呵，没关系大家可以参考一下。 我想说的是每种方法都有他的利弊， 风险大效果大的计画对於部分人也是有它的好处。 所以我尽量就一些大家认知的框架跟大家讨论一下。 首先： 我一样把饮食分成三个部分： 1.吃多少 2.吃什麽 3.何时吃 1.吃多少 原则上就是去计算总热量， 总出>总入一定会变瘦，反之总入>总出就变胖， 乍听之下非常合逻辑，但其实里面有个陷阱。 你总量吃少的时候，身体可能会关闭一些不必要的能量支出， 比如说关闭你的生殖功能让你不至於活不下去。 所以即便是最单纯的热量赤字，你也应该知道你赤字多少， 你的赤字是否都由你身上分解的脂肪来支应， 还是其实你关闭了过多的功能，导致你以为赤字其实还是变胖。 这也是很多人严苛的控制热量却没有效果的主因。 而我认为去控制食物的质量(吃什麽)和吃东西的时间(何时吃)， 可以避免身体掉入这种陷阱。 很多人的身体其实都是代谢异常的， 对他们来说身体已经进入省电模式， 是很难把脂肪拿出来燃烧的。 所以不要再说什麽你只要保持赤字有朝一日你一定会瘦了， 其实你认为对的事情并没有这麽理所当然。 更不用说没有解决食物质量一昧低热量， 「代谢补偿」马上就来找你。 ※代谢补偿： https://goo.gl/iMMWVw 增重其实也一样，你吃多的时候厉害的身体会增加消耗速度， 选择吃的质量能够帮助你更有效的去吸收营养。 至於身体调整代谢的能力跟遗传其实有蛮大的关系， 所以我相信有人真的是易胖或是易瘦的， 但我不认为有增不了的人或是瘦不下来的人， 基因没中乐透的情况就是要比别人更努力。 2.吃什麽 这边我特别想提的就是包含各种不同的饮食选择， 虽然把食物分成碳水、蛋白质、油脂是很简单的方式， 但这边有两个陷阱。 第一个是忽略微量营养素 包含维生素矿物质这些， 交给专业营养师说，我就不多谈了， 但我还是提醒大家健身先求健康， 该吃的营养吃好吃满，避免营养饥荒。 第二个碳水、蛋白质、油脂本身也大不同 碳水本身就有昇糖高低的区分， 果糖跟一般糖的代谢途径也不同。 蛋白质也分高跟低密度， 油脂更多，长短链、高低密度、反式脂肪等。 你今天除了知道自己吃的三大营养素比例之外， 不外乎知道吃到总体重克数1.5-2倍的蛋白质， 这些框架很好。 但你该考虑一些包含食物的细节， 高纤的原型食物通常高饱足感低热量， 可以让你吃得更舒服，也有更多的营养， 乳清补蛋白质很方便，但正常的牛奶和蛋， 也有不可忽略的微量营养素， 适当的油脂可以帮助补充脂溶性维生素， 中链脂肪酸也能延缓肌饿感，快速转换成能量。 等等... 好，我知道大家可能无法同时兼顾这种多细节， 也没办法研究的这麽透彻， 所以我也简单的给大家一些方向， 1.避免加工食物，多吃食物的原型。 2.碳水适量，多动多吃、少动少吃。 3.蛋白质吃好吃满。 4.油脂类不用怕，闪开反式脂肪。 5.食物选择尽量多元，补充微量营养。 6.减重上优先减少碳水摄取是一个好方式。 7.增重上优先拉高蛋白质份量。 8.尽量不要吃"糖"。 9.尽量不要喝"酒"或摄取"酒精"。 3.何时吃 其实何时吃没有什麽非常厉害的标准， 他应该跟你的生活习惯配合才是最重要的！ 以前会推崇少量多餐避免胰岛素波动， 但现在大多的paper都认为效果有限， 而且少量多餐组跟多量少餐组比， 通常在减重的效果上都比较差。 可能跟身体随时保持在高胰岛素的状况有关系， 而且少量多餐在执行上困难度较高， 大部分的人可能在上班的时候无法随心所欲的进食。 但若你的目标是增重，多吃几餐就是个好方法。 ※胰岛素越低身体越容易把脂肪拿出来烧。 再来谈谈多量少餐， 多量少餐的好处是通常每个人一餐能吃的分量是有上限的， 所以不管是不吃早餐，还是不吃晚餐， 通常会吃得比正常吃的总热量吃得少些。 在减重计画上的执行也比较容易。 接着是断食， 断食的核心精神其实是延长空腹时间， 透过长时间的断食，让身体能适应低胰岛素的状况， 强迫身体利用储存在身体上的能量， 不管是4/20、8/16、或是断一天吃两天， 都是让身体去训练把脂肪拿出来烧的能力， 包含空腹有氧的概念也差不多类似。 这种状况下除了燃烧脂肪的效率佳之外， 身体也倾向保留住肌肉。 只要你生活型态能接受，断食是个很不错的方式， 要注意的陷阱大致上就是你要记得在较少的时间内， 吃够足够的营养素跟热量， 否则其实你很有可能流失肌肉或是健康， 这样你根本不是靠断食瘦的，你是靠饿瘦的。 吃的时间其实确实的影响身体的代谢机制， 极端一点难道一天吃6000卡，三天吃一餐， 难道跟天天吃2000卡的人，代谢状况会一样吗？ == 其实这三样东西本身都是应该同时被注意的， 而你在比较不同种计划的时候， 也应该把操纵变因跟控制变因搞清楚， 你才能客观的做比较。 要我说馆长讲的其实是干话， 谁不知道：吃的营养、吃的均衡、吃的刚好。 就会瘦就会壮就会健康。 重点是要怎麽在你的生活型态下， 想办法找到营养的食物、 时间能够配合你的作息、 吃下去能够不会饿到影响心情， 让你可以一直持续执行下去的计画！ -- 如果每个人都可以用自己擅长的事情改变世界， 我希望能透过健身，让大家能够更爱自己。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.192.24.88 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1546770779.A.85C.html 相较於一般热量赤字的节食比较不会 ※ 编辑: iscpupu (123.192.24.88), 01/06/2019 19:17:31 ※ 编辑: iscpupu (123.192.24.88), 01/06/2019 21:41:04