作者slime6902000 (雄爺)
看板MuscleBeach
標題[心得] 默默的兩年
時間Thu Jan 3 00:02:57 2019
廢話不多說，先上數據
20161006
https://i.imgur.com/G3iQoXv.jpg
20170228
https://i.imgur.com/0EbaSJj.jpg
20170315
https://i.imgur.com/hrMXxRz.jpg
20180310
https://i.imgur.com/QWFGoSq.jpg
20190101
https://i.imgur.com/PEf0L6V.jpg
https://i.imgur.com/vPwjA7J.jpg
20161006
https://i.imgur.com/fLJkT6S.jpg
20190101
https://i.imgur.com/Jce37ot.jpg
20181206(背)
https://i.imgur.com/ZqegJAa.jpg
20181231(背)
https://i.imgur.com/ivU4r3S.jpg
各位巨巨、水水們好
回顧前年，其實重量並沒有明顯的進步
目前
深蹲110kg*3
硬舉130 kg *2
臥推80kg*2 (啞鈴臥推單邊37.5kg*4)
我知道練兩年這成績並不是很理想
但我不是練健力、健美，是練身體健康
當初的目的也只是減肥而已
不過還是希望能有好的體態
一週兩年來一直保持著一週至少三練，以胸背腿為主的練法。
第四天、第五天以肩和超級組為主。
若有時間，重訓結束後會加上高強度間歇及有氧共30-40分鐘
胸:
平胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
上胸握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
下胸握推(槓鈴、機械) 8-12下5組
窄握推(槓鈴、啞鈴) 8-12下5組
地雷管胸推 8-12下 4組
夾胸(cable) 8-12下4組
一次訓練 平胸上胸一定練再加2-3個動作
背:(引體向上、機械、啞鈴、槓鈴)
水平：寬、窄 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
垂直：寬、窄 8-12下5組(普通) 或4-6下4組(重)
一次訓練 4-6個動作
腿:
深蹲 2-3下4組(重)+ 8-10下4組(普通)
頸前蹲 8-10下 5組
分腿蹲 8-10下4組
硬舉 2-3下4組(重)+ 8-12下4-5組(普通)
RDL 8-12下5組
一次訓練 深蹲或硬舉擇一+其他1-2種 或是 深蹲+硬舉
以下是平常訓練拍的
相撲硬舉
https://www.youtube.com/watch?v=WbL906Ceo-4
引體向上
https://www.youtube.com/watch?v=yYi6I9gS0Vk
啞鈴上胸握推
https://www.youtube.com/watch?v=any7QhFY9tE
超級組
https://www.youtube.com/watch?v=L1NSZESypoQ&t=23s
戰繩
https://www.youtube.com/watch?v=0mJD7YxZ5wQ
懸臂 核心
https://www.youtube.com/watch?v=e-_iGTtnr2U
動作如有不標準，觀迎指教，非常感謝
飲食方面，現在一到五的早上，幾乎都是吃燕麥。
週末放假才會比較隨意吃飯糰、三明治、漢堡、蘿蔔糕、蛋餅之類
中午，飯量約正常便當的至三分之一。
菜量肉量較多，盡量選牛雞魚這三種，雞的話會盡量去皮吃。
大部份都吃水煮雞胸肉，因為店家有熟，所以可以特別幫我用，哈！
晚餐的部份就比較隨意，看家裡留什麼剩菜，就吃什麼。
不過也是澱粉少蛋白質多為主。
總而言之飲食是以低碳水、高蛋白為大方向，沒有很嚴格的忌口。
假日算是小放縱日，不太會管碳水。
兩年下來，雖然體脂有順利的往下降，但肌肉量幾乎是零成長
肌肉很難長，但這樣子真的讓人蠻挫敗的，請問沒有什麼建議呢？
對於增肌，吃的東西或訓練有要注意什麼嗎？
另外胸的內側太平、不夠飽滿、線條不夠顯著。
有人說是胸的發力不夠完整，請問有什麼方法可以改善呢？
背算是胸背腿三個部分之中還算滿意的。
不過不知道是不是體脂肪還不夠低，要刻意力才有明顯的線條
腿的話就，隨緣了，反正看不到，哈
但我沒有偷懶每週一定會練腿的。
說到腹肌應該很多人會噓吧~
不過我還是很膚淺想要有明顯的腹肌
體脂肪14%應該還不夠低，還要在努力
對了，我在新莊成吉思汗，歡迎一起練、幫補
出沒時間平日一到五的時間範圍下午四點到八點
合約今年到期，在想要不要再找別的健身房練，有推薦的嗎？
有機會請多指教，謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 119.77.153.124
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1546444980.A.1F2.html
※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:04:25
※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:05:51
1F：推 hippochang: 原Po背明顯比胸強很多 (尤其是1206那張) 蠻好奇平常訓01/03 00:21
2F：→ hippochang: 練的菜單都怎麼辦的 想參考一下01/03 00:21
一次的訓練水平、垂直方向都各練兩種以上，慢做慢放（向心、離心）
8-12下五組到六組
※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:25:50
3F：推 kuojians: 我也覺得背比胸強多了01/03 00:23
嗯呀～我很不滿意我的胸Orz 才上網求助
※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:27:03
※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:27:39
※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:32:18
4F：推 jonaswang01: 有進步就推01/03 00:36
謝謝，但能改善就盡力改
5F：推 elvis30901: 這個背很可以啊...胸是長在同個人身上嗎XD01/03 00:41
哈哈哈，不要懷疑，我自己也很挫折
6F：推 xoyeh168: 真的要推一下，那個背很讚01/03 00:42
謝謝
7F：推 s21995303: 你的前後看起來完全是不同人…… 男性也有背殺啊01/03 00:49
哈，這夏天才有用呀～
8F：推 Timothy0225: 看胸照片完全沒辦法想像臥推能推80 真的天生神力01/03 00:57
我聽別人說一年就推到100了，我還很弱啦
9F：推 aggressorX: 看了上胸影片 啞鈴不夠低 行程太短練不到胸01/03 01:16
好歐，我會注意
10F：→ perfectdog12: 你的胸落後背一年01/03 02:17
哭哭，我胸也很認真練呀
11F：→ loom0et0bust: 菜單？01/03 04:00
已在文章附上
12F：推 sole772pk37: 加油01/03 08:56
謝謝
13F：推 dakkk: 胸純粹是體脂高吧01/03 09:24
14F：→ dakkk: 胸形也有點關係01/03 09:25
嗯嗯，但是內側真的很薄都沒長進
※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 10:28:56
※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 10:33:27
15F：→ shcjosh: 背猛猛的的但正面感覺有還好XD01/03 10:46
16F：→ shcjosh: 體脂在降一點應該會很好看 01/03 10:47
嗯嗯 希望降到10%
17F：推 kobi0910: 練身體健康的 應該知道成績不是重點 重點是體態01/03 11:00
18F：→ kobi0910: 好吧我承認我練了4年三項全部沒破百XD01/03 11:01
哈，話是這麼說，我還是希望剩下的臥推能破百
19F：→ benboy: 胸長不出來如果有練夠只能怪基因了....TT01/03 11:12
不知道耶，想要請教別人
※ 編輯: slime6902000 (223.140.8.143), 01/03/2019 11:30:04
20F：推 kenhiro5566: 新莊還有兩家WG可以去看看 看你離哪家近器材也是不錯 01/03 12:14
哈，我之前不選WG是因為怕被推課，現在是還好，只要我把現在的問題解決，只要器材夠
用哪裡都可以
21F：推 crossworld: 我跟你一樣練身體健康的 所以沒很在意肌肉量增加幅度01/03 12:42
22F：→ crossworld: 我體之10.2 骨骼肌和你差不多31.2 體重61.4 01/03 12:43
23F：→ crossworld: 我覺得cable夾胸的效果很好 可能可以增加做看看01/03 12:44
嗯嗯肌肉量我也是還好，用只掉脂肪維持肌肉量安慰一下自己
其實夾胸練胸縫我已經注意很久了，只是一直沒看到起色
24F：推 BlairWang: 新莊成吉!!! 01/03 12:44
25F：推 BlairWang: ....昨天才進新器材 那一家健身房像成吉一樣一直更新設01/03 12:46
26F：→ BlairWang: 備 簽下去吧!!!01/03 12:46
哈哈哈，是沒錯啦，但漢子太多XDD
27F：→ crossworld: 是說啞鈴臥推37.5這麼猛 槓鈴只能舉80？01/03 12:46
嗯呀，我槓鈴不太會練，一直覺得怪怪的。最高85一下
※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 12:54:44
※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 13:08:33
28F：推 BlairWang: 可惜我練晚上九點半到11遇不到你 哈 01/03 13:09
可惜
※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 13:27:06
29F：→ shcjosh: 上斜一手拿30 哪個WG教練敢來推課.... 01/03 14:34
哈哈哈，相信大部分的不敢，但應該還是有會練會教的，只是很稀有罷了
※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 14:46:40
30F：推 crossworld: 我是覺得真的很強 單邊37.5 槓鈴能推到100的都還未必 01/03 15:08
31F：→ crossworld: 必做得到 到表你小肌群也很猛 不然光要起啞鈴就很難了 01/03 15:08
起啞鈴我覺得真的蠻難的，尤其狀況不好時常常會失敗
※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 15:16:20
32F：推 fucoid: 背比胸改變超多+1 01/03 16:58
嗯……胸要努力追上來
※ 編輯: slime6902000 (223.137.19.243), 01/03/2019 17:37:40
33F：推 nature23306: 強者給推01/03 18:06
謝謝，但我還在努力
※ 編輯: slime6902000 (223.137.19.243), 01/03/2019 18:23:56
34F：推 pelier: 正面比我還慘 哈哈 不過背面很強了 01/03 22:51
真的很悲劇
35F：推 bruce99915: 有進步就有推!能夠堅持兩年實在夠屌...持續累積萵苣01/03 23:02
36F：→ bruce99915: 的菜味中01/03 23:03
希望能繼續下去
※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/04/2019 00:18:57
37F：推 ashura1234: 背不錯 01/04 09:03
謝謝
※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/04/2019 09:55:05
38F：推 fsi6227: 推分享 01/04 12:06
感謝
39F：推 hotsauce1111: 因為我健身房沒有自由槓只有啞鈴，所我跟你一樣比01/04 13:00
40F：→ hotsauce1111: 較會推啞鈴(單邊65p＊5)，去單次健身房試推自由槓8001/04 13:00
41F：→ hotsauce1111: 公斤兩下 01/04 13:00
擊掌！不過沒槓蠻不方便的
※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/04/2019 14:17:00
42F：推 iamoldtwo: 背殺www 01/04 14:44
只有背QQ
43F：推 ydaleciffo: 覺得立志～ 可以考慮WG吧比較不用排隊 成吉感覺人頗多01/04 15:31
44F：→ ydaleciffo: 而且現在你都會自己練 也不怕推銷 點多的話不會中斷訓01/04 15:32
45F：→ ydaleciffo: 練(如果出去玩之類)01/04 15:32
中斷是還好啦～又不是在比賽～我偶爾會放假一星期XD
※ 編輯: slime6902000 (1.164.61.220), 01/04/2019 15:55:14
46F：推 tsaiss: 14其實還行可是腹肌除了基因還有你核心體脂要低而不是只01/05 13:29
47F：→ tsaiss: 看全身性體脂 01/05 13:29
嗯，家族基因胖肚子，但除了核心要特別練和再降體脂，真不知道還能做什麼
※ 編輯: slime6902000 (119.77.153.124), 01/05/2019 14:40:14
48F：推 injolababy: 羨慕 這背超猛01/06 05:54
謝謝
49F：→ rick1008: 不是健力也不是健美，練身體健康，那強度和體型就不重要 01/06 20:47
50F：→ rick1008: 了，身體健康就夠了不是嗎？你跑錯版了01/06 20:47
那要什麼版？
※ 編輯: slime6902000 (1.164.55.154), 01/07/2019 08:47:03