作者slime6902000 (雄爷)
看板MuscleBeach
标题[心得] 默默的两年
时间Thu Jan 3 00:02:57 2019
废话不多说，先上数据
20161006
https://i.imgur.com/G3iQoXv.jpg
20170228
https://i.imgur.com/0EbaSJj.jpg
20170315
https://i.imgur.com/hrMXxRz.jpg
20180310
https://i.imgur.com/QWFGoSq.jpg
20190101
https://i.imgur.com/PEf0L6V.jpg
https://i.imgur.com/vPwjA7J.jpg
20161006
https://i.imgur.com/fLJkT6S.jpg
20190101
https://i.imgur.com/Jce37ot.jpg
20181206(背)
https://i.imgur.com/ZqegJAa.jpg
20181231(背)
https://i.imgur.com/ivU4r3S.jpg
各位巨巨、水水们好
回顾前年，其实重量并没有明显的进步
目前
深蹲110kg*3
硬举130 kg *2
卧推80kg*2 (哑铃卧推单边37.5kg*4)
我知道练两年这成绩并不是很理想
但我不是练健力、健美，是练身体健康
当初的目的也只是减肥而已
不过还是希望能有好的体态
一周两年来一直保持着一周至少三练，以胸背腿为主的练法。
第四天、第五天以肩和超级组为主。
若有时间，重训结束後会加上高强度间歇及有氧共30-40分钟
胸:
平胸握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
上胸握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
下胸握推(杠铃、机械) 8-12下5组
窄握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组
地雷管胸推 8-12下 4组
夹胸(cable) 8-12下4组
一次训练 平胸上胸一定练再加2-3个动作
背:(引体向上、机械、哑铃、杠铃)
水平：宽、窄 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
垂直：宽、窄 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
一次训练 4-6个动作
腿:
深蹲 2-3下4组(重)+ 8-10下4组(普通)
颈前蹲 8-10下 5组
分腿蹲 8-10下4组
硬举 2-3下4组(重)+ 8-12下4-5组(普通)
RDL 8-12下5组
一次训练 深蹲或硬举择一+其他1-2种 或是 深蹲+硬举
以下是平常训练拍的
相扑硬举
https://www.youtube.com/watch?v=WbL906Ceo-4
引体向上
https://www.youtube.com/watch?v=yYi6I9gS0Vk
哑铃上胸握推
https://www.youtube.com/watch?v=any7QhFY9tE
超级组
https://www.youtube.com/watch?v=L1NSZESypoQ&t=23s
战绳
https://www.youtube.com/watch?v=0mJD7YxZ5wQ
悬臂 核心
https://www.youtube.com/watch?v=e-_iGTtnr2U
动作如有不标准，观迎指教，非常感谢
饮食方面，现在一到五的早上，几乎都是吃燕麦。
周末放假才会比较随意吃饭团、三明治、汉堡、萝卜糕、蛋饼之类
中午，饭量约正常便当的至三分之一。
菜量肉量较多，尽量选牛鸡鱼这三种，鸡的话会尽量去皮吃。
大部份都吃水煮鸡胸肉，因为店家有熟，所以可以特别帮我用，哈！
晚餐的部份就比较随意，看家里留什麽剩菜，就吃什麽。
不过也是淀粉少蛋白质多为主。
总而言之饮食是以低碳水、高蛋白为大方向，没有很严格的忌口。
假日算是小放纵日，不太会管碳水。
两年下来，虽然体脂有顺利的往下降，但肌肉量几乎是零成长
肌肉很难长，但这样子真的让人蛮挫败的，请问没有什麽建议呢？
对於增肌，吃的东西或训练有要注意什麽吗？
另外胸的内侧太平、不够饱满、线条不够显着。
有人说是胸的发力不够完整，请问有什麽方法可以改善呢？
背算是胸背腿三个部分之中还算满意的。
不过不知道是不是体脂肪还不够低，要刻意力才有明显的线条
腿的话就，随缘了，反正看不到，哈
但我没有偷懒每周一定会练腿的。
说到腹肌应该很多人会嘘吧~
不过我还是很肤浅想要有明显的腹肌
体脂肪14%应该还不够低，还要在努力
对了，我在新庄成吉思汗，欢迎一起练、帮补
出没时间平日一到五的时间范围下午四点到八点
合约今年到期，在想要不要再找别的健身房练，有推荐的吗？
有机会请多指教，谢谢大家
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 119.77.153.124
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1546444980.A.1F2.html
※ 编辑: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:04:25
※ 编辑: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:05:51
1F：推 hippochang: 原Po背明显比胸强很多 (尤其是1206那张) 蛮好奇平常训01/03 00:21
2F：→ hippochang: 练的菜单都怎麽办的 想参考一下01/03 00:21
一次的训练水平、垂直方向都各练两种以上，慢做慢放（向心、离心）
8-12下五组到六组
※ 编辑: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:25:50
3F：推 kuojians: 我也觉得背比胸强多了01/03 00:23
嗯呀～我很不满意我的胸Orz 才上网求助
※ 编辑: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:27:03
※ 编辑: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:27:39
※ 编辑: slime6902000 (119.77.153.124), 01/03/2019 00:32:18
4F：推 jonaswang01: 有进步就推01/03 00:36
谢谢，但能改善就尽力改
5F：推 elvis30901: 这个背很可以啊...胸是长在同个人身上吗XD01/03 00:41
哈哈哈，不要怀疑，我自己也很挫折
6F：推 xoyeh168: 真的要推一下，那个背很赞01/03 00:42
谢谢
7F：推 s21995303: 你的前後看起来完全是不同人…… 男性也有背杀啊01/03 00:49
哈，这夏天才有用呀～
8F：推 Timothy0225: 看胸照片完全没办法想像卧推能推80 真的天生神力01/03 00:57
我听别人说一年就推到100了，我还很弱啦
9F：推 aggressorX: 看了上胸影片 哑铃不够低 行程太短练不到胸01/03 01:16
好欧，我会注意
10F：→ perfectdog12: 你的胸落後背一年01/03 02:17
哭哭，我胸也很认真练呀
11F：→ loom0et0bust: 菜单？01/03 04:00
已在文章附上
12F：推 sole772pk37: 加油01/03 08:56
谢谢
13F：推 dakkk: 胸纯粹是体脂高吧01/03 09:24
14F：→ dakkk: 胸形也有点关系01/03 09:25
嗯嗯，但是内侧真的很薄都没长进
※ 编辑: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 10:28:56
※ 编辑: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 10:33:27
15F：→ shcjosh: 背猛猛的的但正面感觉有还好XD01/03 10:46
16F：→ shcjosh: 体脂在降一点应该会很好看 01/03 10:47
嗯嗯 希望降到10%
17F：推 kobi0910: 练身体健康的 应该知道成绩不是重点 重点是体态01/03 11:00
18F：→ kobi0910: 好吧我承认我练了4年三项全部没破百XD01/03 11:01
哈，话是这麽说，我还是希望剩下的卧推能破百
19F：→ benboy: 胸长不出来如果有练够只能怪基因了....TT01/03 11:12
不知道耶，想要请教别人
※ 编辑: slime6902000 (223.140.8.143), 01/03/2019 11:30:04
20F：推 kenhiro5566: 新庄还有两家WG可以去看看 看你离哪家近器材也是不错 01/03 12:14
哈，我之前不选WG是因为怕被推课，现在是还好，只要我把现在的问题解决，只要器材够
用哪里都可以
21F：推 crossworld: 我跟你一样练身体健康的 所以没很在意肌肉量增加幅度01/03 12:42
22F：→ crossworld: 我体之10.2 骨骼肌和你差不多31.2 体重61.4 01/03 12:43
23F：→ crossworld: 我觉得cable夹胸的效果很好 可能可以增加做看看01/03 12:44
嗯嗯肌肉量我也是还好，用只掉脂肪维持肌肉量安慰一下自己
其实夹胸练胸缝我已经注意很久了，只是一直没看到起色
24F：推 BlairWang: 新庄成吉!!! 01/03 12:44
25F：推 BlairWang: ....昨天才进新器材 那一家健身房像成吉一样一直更新设01/03 12:46
26F：→ BlairWang: 备 签下去吧!!!01/03 12:46
哈哈哈，是没错啦，但汉子太多XDD
27F：→ crossworld: 是说哑铃卧推37.5这麽猛 杠铃只能举80？01/03 12:46
嗯呀，我杠铃不太会练，一直觉得怪怪的。最高85一下
※ 编辑: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 12:54:44
※ 编辑: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 13:08:33
28F：推 BlairWang: 可惜我练晚上九点半到11遇不到你 哈 01/03 13:09
可惜
※ 编辑: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 13:27:06
29F：→ shcjosh: 上斜一手拿30 哪个WG教练敢来推课.... 01/03 14:34
哈哈哈，相信大部分的不敢，但应该还是有会练会教的，只是很稀有罢了
※ 编辑: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 14:46:40
30F：推 crossworld: 我是觉得真的很强 单边37.5 杠铃能推到100的都还未必 01/03 15:08
31F：→ crossworld: 必做得到 到表你小肌群也很猛 不然光要起哑铃就很难了 01/03 15:08
起哑铃我觉得真的蛮难的，尤其状况不好时常常会失败
※ 编辑: slime6902000 (1.164.61.220), 01/03/2019 15:16:20
32F：推 fucoid: 背比胸改变超多+1 01/03 16:58
嗯……胸要努力追上来
※ 编辑: slime6902000 (223.137.19.243), 01/03/2019 17:37:40
33F：推 nature23306: 强者给推01/03 18:06
谢谢，但我还在努力
※ 编辑: slime6902000 (223.137.19.243), 01/03/2019 18:23:56
34F：推 pelier: 正面比我还惨 哈哈 不过背面很强了 01/03 22:51
真的很悲剧
35F：推 bruce99915: 有进步就有推!能够坚持两年实在够屌...持续累积莴苣01/03 23:02
36F：→ bruce99915: 的菜味中01/03 23:03
希望能继续下去
※ 编辑: slime6902000 (119.77.153.124), 01/04/2019 00:18:57
37F：推 ashura1234: 背不错 01/04 09:03
谢谢
※ 编辑: slime6902000 (1.164.61.220), 01/04/2019 09:55:05
38F：推 fsi6227: 推分享 01/04 12:06
感谢
39F：推 hotsauce1111: 因为我健身房没有自由杠只有哑铃，所我跟你一样比01/04 13:00
40F：→ hotsauce1111: 较会推哑铃(单边65p＊5)，去单次健身房试推自由杠8001/04 13:00
41F：→ hotsauce1111: 公斤两下 01/04 13:00
击掌！不过没杠蛮不方便的
※ 编辑: slime6902000 (1.164.61.220), 01/04/2019 14:17:00
42F：推 iamoldtwo: 背杀www 01/04 14:44
只有背QQ
43F：推 ydaleciffo: 觉得立志～ 可以考虑WG吧比较不用排队 成吉感觉人颇多01/04 15:31
44F：→ ydaleciffo: 而且现在你都会自己练 也不怕推销 点多的话不会中断训01/04 15:32
45F：→ ydaleciffo: 练(如果出去玩之类)01/04 15:32
中断是还好啦～又不是在比赛～我偶尔会放假一星期XD
※ 编辑: slime6902000 (1.164.61.220), 01/04/2019 15:55:14
46F：推 tsaiss: 14其实还行可是腹肌除了基因还有你核心体脂要低而不是只01/05 13:29
47F：→ tsaiss: 看全身性体脂 01/05 13:29
嗯，家族基因胖肚子，但除了核心要特别练和再降体脂，真不知道还能做什麽
※ 编辑: slime6902000 (119.77.153.124), 01/05/2019 14:40:14
48F：推 injolababy: 羡慕 这背超猛01/06 05:54
谢谢
49F：→ rick1008: 不是健力也不是健美，练身体健康，那强度和体型就不重要 01/06 20:47
50F：→ rick1008: 了，身体健康就够了不是吗？你跑错版了01/06 20:47
那要什麽版？
※ 编辑: slime6902000 (1.164.55.154), 01/07/2019 08:47:03