※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1S5WGGpo ] 作者: OlaOlaOlaOla (喔啦喔啦喔啦喔啦) 看板: FITNESS 標題: [心得] 斷食減脂：第一個月 時間: Sun Dec 16 15:51:38 2018 肥胖這檔事通常是不知不覺發生的， 我的狀況是有一天心血來潮決定泡泡澡的時候，發現肉塞滿了浴缸， 這時候才察覺...怪怪的（抓頭） 從床底下拖出那臺放到生灰塵的高貴歐姆龍體重計，踩了上去， 數字堂堂來到85.6 體脂飆破27% 代表我身上載著23公斤的脂肪... 幹， 該減肥了。 ------------------------------------------------------------------------------ 以上是11/16當晚發生的慘劇，也就是在那天起我決定開始實施減肥。 ... 然後11/16-11/19這三天就是單純的少吃，也沒運動，也沒算TDEE，斷食什麼的根本不懂。 直到youtube不知道是不是看不下去，在我的首頁跳出Peeta葛格的斷食影片。 然後就開悟了。（並沒有） -------------------------------16/8斷食--------------------------------------- 從11/19～23這5天則是斷食的測試期，採用的是16/8斷食， 也就是8個小時的進食時間。 其中沒有運動、部分外食、沒有熱量控制、沒有營養攝取的標準。 單純的就是斷食又少吃。 根據這五天的記錄，出現以下症狀。 性慾下降 頭髮失去光澤 指甲失去珍珠光，出現白點 畏光，容易暈眩 看來是用錯方法了。 當那天晚上發現，奇怪...我是不是...這個禮拜沒清槍啊？！ ...怪怪的（抓頭） 於是我把板上meteor0905農民教主的營養文拿出來翻一遍，噢...原來這樣吃啊。 於是從23號後，可以說是我的減肥進程的真正開始。 推薦也在斷食的你觀看教主的四群法必讀系列 --------------------------18/6斷食------------------------------------------------ 11/24後，開始併用斷食與四群法、並將斷食時間拉長到18個小時，一路來到27號。 期間開始使用myfitnesspal計算攝取熱量，並增加了運動項目。 運動項目如以下。 Plank http://www.intervaltimer.com/timers/8145612-plank 壺鈴硬舉 壺鈴划船 壺鈴深蹲 壺鈴擺盪 http://www.intervaltimer.com/timers/8145114-kettlebell-dead-lift 壺鈴系列的都是4組，每組12-15下，照著以上的時間做。 採用的是16公斤的壺鈴。 當日的運動大概就是36分鐘的訓練，以及晚上帶狗去散步來回約一小時。 我會組合壺鈴動作，硬舉+深蹲+PLANK+其他動作，再斷食期間做完，然後開始我的第一餐 依照MFP給我的計畫，我如果一週要瘦1KG，熱量赤字是1100， 也就是每日的淨熱量攝取是1500。 一開始還會把運動消耗的補回來，後來估計出消耗熱量後，就把攝取的熱量固定了。 盡量把MFP的結算數字維持在加減100左右。 11/30體重測量，84KG 體脂23.8（歐姆龍） 感覺小有成就，瘦了1.6，體脂也降了。 --------------------------------20/4斷食-------------------------------------- 12月初開始，使用4小時的進食時間。 從這個時候開始基本上除非有約，不然都自己煮。 沒時間的話只去固定的店家吃飯，我這邊有一家很讚的雞肉飯， 4菜1飯只要60元，熱量也才6-700卡，又能吃飽。 雖然斷食期間基本上你只要吃東西就會飽www 到這邊開始把運動集中在斷食期間了，之前還會飯後運動，現在都是白天做一做搞定。 晚上帶狗去散步。 除了PLANK以外運動沒有每天，帶狗散步也沒有每天， 這些運動的目的單純就是想把淨熱量攝取維持在MFP計畫的1500加減100， 12/11 體重82.6 的確是瘦下來了。 --------------------------------5/2+20/4斷食---------------------------------- 我的計畫是在12/16（也就是今天）測量inbody，然後開始嘗試據說很猛的5/2斷食。 也還好嘛～ 我的做法是這樣的 下午4點-明日的下午4點（禁食） 四點過後，吃一餐飽的，我會盡量把這一餐攝取到1800卡 假設這一餐是在5點結束進食，那我會在隔日的下午一點開始進食， 以達到禁食20小時的效果，並將飲食結束時間控制在下午4點前， 再次開始進行禁食24小時的循環。 飯後兩小時散個步，狗還是要帶出去走走的。 這樣實行到今天去量了inbody 體重來到80.2 體脂來到23.1 也就是說，這四個禮拜靠著：斷食、均衡營養攝取、MFP！ 我減掉了4.6公斤的脂肪。 總體來說大成功啦～～～ Inbody給了我76的健體分數，順便告訴我還要再減去7.6公斤的脂肪， 大概就是還要8個禮拜。 四個禮拜後要再去量一次，照現在這個進度就是再來個四公斤。 ------------------------------------------------------------------------------ 一個月後我再來報告一次，然後關於MFP與斷食都能問我， 期間會發生的狀況以及必要的調整我都會盡量在我的經驗內回答你。 然後是這個月的結論。 1.斷食簡單又省。 2.原型食物很重要，他會讓你吃的很飽...很飽... 3.斷食只吃垃圾食物也是不會有好下場的。 4.飲食控制就是減肥的關鍵啦～ 5.善用MFP...真的是好東西。 http://i.imgur.com/qgYVAGx.jpg http://i.imgur.com/7HYI8f7.jpg 我一天中的兩餐都是類似這樣，每天三顆蛋基本上跑不掉 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.89.46 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1544946704.A.CF2.html ※ 轉錄者: OlaOlaOlaOla (61.224.89.46), 12/16/2018 15:55:07 斷食是可以不用吃到TDEE的，我身上的脂肪很夠他消耗。 肌肉量有維持住，減掉的幾乎都是脂肪。 除了一開始摸索的時候，之後我實際上是有吃到1800-1700左右，維持在基礎代謝以上。 大概是我的TDEE-800左右 但是扣掉運動以及步行、遛狗，大概就是會耗掉300-400左右的熱量， 我會提到教主的四群法，是因為我認同她飲食均衡的想法， 在可行的範圍內，我每一餐的營養比例都是依照她的準則去做的，甚至去外食也一樣。 我會在每個禮拜的禮拜日把熱量回補到2400-2000大卡，禮拜一接20/4斷食。 體態上，明顯少的是那圈油，要不然這篇我不敢發wwww 照片的話，請等下個月我在發一張對比圖，現在我不太敢啦... 因為5/2斷食對我來說相當輕鬆，下一階段是考慮一週裡安排連續48小時斷食。 4天20/4斷食，以及一天的解禁日（想吃什麼都可以） 另外，在持續均衡飲食中我發現，靠北， 你知道吃原型食物要吃到TDEE你會飽到翻過去嗎？ 是的，扣到1100是因為MFP的公式是用每個禮拜瘦1公斤，七天7700的方式去計算。 一公斤的脂肪是需要7700大卡的熱量消耗的。 而斷食則是以消耗自己身體的脂肪來作為維持身體運作的方式，因此很適合高體脂的我。 當我有這麼多脂肪可以消耗，而我只要維持在斷食狀態，我怕什麼？ 無所畏懼啊！ https://i.imgur.com/XKeeyYDg.jpg 如你所見，假設我那天運動消耗了641大卡，MFP會提醒我吃回去，你說我照辦。 乖乖吃回去，總之就是以淨熱量1500為目標，而結果也出爐了： inbody報告指出減下去的幾乎都是脂肪， 正如MFP計畫的，一個禮拜一公斤，四個禮拜四公斤啊！ 因此計畫正確，人沒毛病，我下個月連健康檢查一起做了再發上來。 應該不用減脂到一年啦...之後就是增肌了。 斷食法沒有想像中的那麼痛苦，相信我，單純減脂他很適合胖子啊。 ※ 編輯: OlaOlaOlaOla (61.224.89.46), 12/16/2018 19:53:54 Fit版之前也很凶好不好www沒吃到tdee跟天打雷劈一般，宛若明天就會在車上化作一具乾屍在角落抽蓄，直到斷食開始有出現多個具成效的例子才溫和一點(？)，相比之下肌肉版對斷食反而開放些。 我報告之後也是兩版都發。 ※ 編輯: OlaOlaOlaOla (61.224.89.46), 12/16/2018 21:00:23 寫錯了抱歉 我是要打進食時間8小時 愛犬人士這樣算是很克制了 meteor0905是在fitness版對營養學相當有見解以及研究的人， 之前在F版大戰社口里，讓社口里只能顆顆呵呵謝謝指教回肌肉版。 只要搜尋社口里在F版的文章，7成可以看見這位女士炮聲隆隆。 https://www.patreon.com/posts/zai-shuo-si-qun-13027360 我直接放上連結省去你孤狗的時間，不妥的話請告訴我，我會刪掉。 但是相當值得一看，我非常建議斷食甚至沒斷食的人看看，都是很棒的觀念。 比起熱量，這位女士更注重的是營養分配，這同時也是我在斷食階段執行的原則。 三群三份吃滿，同時控制熱量赤字。 這是很難但是可以做到的事情。 至於之前推文炮說我污辱教主，沒吃滿，我想問你真的有看教主的文章嗎？ 多數人無法在精確執行熱量赤字計畫時顧慮到營養比例原則，而我可以。 教主對於熱量過少的顧慮是，攝取太少時可能間接沒有攝取到足夠的營養素。 當你有一份你自己了解並精確執行的飲食計畫，並在營養與熱量赤字間達到平衡... Why not? 在我的飲食計畫中，除了禮拜天的解放日，每一天每一份都有把營養比例吃滿。 ※ 編輯: OlaOlaOlaOla (122.118.17.58), 12/17/2018 14:39:05