※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1S5WGGpo ] 作者: OlaOlaOlaOla (喔啦喔啦喔啦喔啦) 看板: FITNESS 标题: [心得] 断食减脂：第一个月 时间: Sun Dec 16 15:51:38 2018 肥胖这档事通常是不知不觉发生的， 我的状况是有一天心血来潮决定泡泡澡的时候，发现肉塞满了浴缸， 这时候才察觉...怪怪的（抓头） 从床底下拖出那台放到生灰尘的高贵欧姆龙体重计，踩了上去， 数字堂堂来到85.6 体脂飙破27% 代表我身上载着23公斤的脂肪... 干， 该减肥了。 ------------------------------------------------------------------------------ 以上是11/16当晚发生的惨剧，也就是在那天起我决定开始实施减肥。 ... 然後11/16-11/19这三天就是单纯的少吃，也没运动，也没算TDEE，断食什麽的根本不懂。 直到youtube不知道是不是看不下去，在我的首页跳出Peeta葛格的断食影片。 然後就开悟了。（并没有） -------------------------------16/8断食--------------------------------------- 从11/19～23这5天则是断食的测试期，采用的是16/8断食， 也就是8个小时的进食时间。 其中没有运动、部分外食、没有热量控制、没有营养摄取的标准。 单纯的就是断食又少吃。 根据这五天的记录，出现以下症状。 性慾下降 头发失去光泽 指甲失去珍珠光，出现白点 畏光，容易晕眩 看来是用错方法了。 当那天晚上发现，奇怪...我是不是...这个礼拜没清枪啊？！ ...怪怪的（抓头） 於是我把板上meteor0905农民教主的营养文拿出来翻一遍，噢...原来这样吃啊。 於是从23号後，可以说是我的减肥进程的真正开始。 推荐也在断食的你观看教主的四群法必读系列 --------------------------18/6断食------------------------------------------------ 11/24後，开始并用断食与四群法、并将断食时间拉长到18个小时，一路来到27号。 期间开始使用myfitnesspal计算摄取热量，并增加了运动项目。 运动项目如以下。 Plank http://www.intervaltimer.com/timers/8145612-plank 壶铃硬举 壶铃划船 壶铃深蹲 壶铃摆荡 http://www.intervaltimer.com/timers/8145114-kettlebell-dead-lift 壶铃系列的都是4组，每组12-15下，照着以上的时间做。 采用的是16公斤的壶铃。 当日的运动大概就是36分钟的训练，以及晚上带狗去散步来回约一小时。 我会组合壶铃动作，硬举+深蹲+PLANK+其他动作，再断食期间做完，然後开始我的第一餐 依照MFP给我的计画，我如果一周要瘦1KG，热量赤字是1100， 也就是每日的净热量摄取是1500。 一开始还会把运动消耗的补回来，後来估计出消耗热量後，就把摄取的热量固定了。 尽量把MFP的结算数字维持在加减100左右。 11/30体重测量，84KG 体脂23.8（欧姆龙） 感觉小有成就，瘦了1.6，体脂也降了。 --------------------------------20/4断食-------------------------------------- 12月初开始，使用4小时的进食时间。 从这个时候开始基本上除非有约，不然都自己煮。 没时间的话只去固定的店家吃饭，我这边有一家很赞的鸡肉饭， 4菜1饭只要60元，热量也才6-700卡，又能吃饱。 虽然断食期间基本上你只要吃东西就会饱www 到这边开始把运动集中在断食期间了，之前还会饭後运动，现在都是白天做一做搞定。 晚上带狗去散步。 除了PLANK以外运动没有每天，带狗散步也没有每天， 这些运动的目的单纯就是想把净热量摄取维持在MFP计画的1500加减100， 12/11 体重82.6 的确是瘦下来了。 --------------------------------5/2+20/4断食---------------------------------- 我的计画是在12/16（也就是今天）测量inbody，然後开始尝试据说很猛的5/2断食。 也还好嘛～ 我的做法是这样的 下午4点-明日的下午4点（禁食） 四点过後，吃一餐饱的，我会尽量把这一餐摄取到1800卡 假设这一餐是在5点结束进食，那我会在隔日的下午一点开始进食， 以达到禁食20小时的效果，并将饮食结束时间控制在下午4点前， 再次开始进行禁食24小时的循环。 饭後两小时散个步，狗还是要带出去走走的。 这样实行到今天去量了inbody 体重来到80.2 体脂来到23.1 也就是说，这四个礼拜靠着：断食、均衡营养摄取、MFP！ 我减掉了4.6公斤的脂肪。 总体来说大成功啦～～～ Inbody给了我76的健体分数，顺便告诉我还要再减去7.6公斤的脂肪， 大概就是还要8个礼拜。 四个礼拜後要再去量一次，照现在这个进度就是再来个四公斤。 ------------------------------------------------------------------------------ 一个月後我再来报告一次，然後关於MFP与断食都能问我， 期间会发生的状况以及必要的调整我都会尽量在我的经验内回答你。 然後是这个月的结论。 1.断食简单又省。 2.原型食物很重要，他会让你吃的很饱...很饱... 3.断食只吃垃圾食物也是不会有好下场的。 4.饮食控制就是减肥的关键啦～ 5.善用MFP...真的是好东西。 http://i.imgur.com/qgYVAGx.jpg http://i.imgur.com/7HYI8f7.jpg 我一天中的两餐都是类似这样，每天三颗蛋基本上跑不掉 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.224.89.46 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1544946704.A.CF2.html ※ 转录者: OlaOlaOlaOla (61.224.89.46), 12/16/2018 15:55:07 断食是可以不用吃到TDEE的，我身上的脂肪很够他消耗。 肌肉量有维持住，减掉的几乎都是脂肪。 除了一开始摸索的时候，之後我实际上是有吃到1800-1700左右，维持在基础代谢以上。 大概是我的TDEE-800左右 但是扣掉运动以及步行、遛狗，大概就是会耗掉300-400左右的热量， 我会提到教主的四群法，是因为我认同她饮食均衡的想法， 在可行的范围内，我每一餐的营养比例都是依照她的准则去做的，甚至去外食也一样。 我会在每个礼拜的礼拜日把热量回补到2400-2000大卡，礼拜一接20/4断食。 体态上，明显少的是那圈油，要不然这篇我不敢发wwww 照片的话，请等下个月我在发一张对比图，现在我不太敢啦... 因为5/2断食对我来说相当轻松，下一阶段是考虑一周里安排连续48小时断食。 4天20/4断食，以及一天的解禁日（想吃什麽都可以） 另外，在持续均衡饮食中我发现，靠北， 你知道吃原型食物要吃到TDEE你会饱到翻过去吗？ 是的，扣到1100是因为MFP的公式是用每个礼拜瘦1公斤，七天7700的方式去计算。 一公斤的脂肪是需要7700大卡的热量消耗的。 而断食则是以消耗自己身体的脂肪来作为维持身体运作的方式，因此很适合高体脂的我。 当我有这麽多脂肪可以消耗，而我只要维持在断食状态，我怕什麽？ 无所畏惧啊！ https://i.imgur.com/XKeeyYDg.jpg 如你所见，假设我那天运动消耗了641大卡，MFP会提醒我吃回去，你说我照办。 乖乖吃回去，总之就是以净热量1500为目标，而结果也出炉了： inbody报告指出减下去的几乎都是脂肪， 正如MFP计画的，一个礼拜一公斤，四个礼拜四公斤啊！ 因此计画正确，人没毛病，我下个月连健康检查一起做了再发上来。 应该不用减脂到一年啦...之後就是增肌了。 断食法没有想像中的那麽痛苦，相信我，单纯减脂他很适合胖子啊。 ※ 编辑: OlaOlaOlaOla (61.224.89.46), 12/16/2018 19:53:54 Fit版之前也很凶好不好www没吃到tdee跟天打雷劈一般，宛若明天就会在车上化作一具乾屍在角落抽蓄，直到断食开始有出现多个具成效的例子才温和一点(？)，相比之下肌肉版对断食反而开放些。 我报告之後也是两版都发。 ※ 编辑: OlaOlaOlaOla (61.224.89.46), 12/16/2018 21:00:23 写错了抱歉 我是要打进食时间8小时 爱犬人士这样算是很克制了 meteor0905是在fitness版对营养学相当有见解以及研究的人， 之前在F版大战社口里，让社口里只能颗颗呵呵谢谢指教回肌肉版。 只要搜寻社口里在F版的文章，7成可以看见这位女士炮声隆隆。 https://www.patreon.com/posts/zai-shuo-si-qun-13027360 我直接放上连结省去你孤狗的时间，不妥的话请告诉我，我会删掉。 但是相当值得一看，我非常建议断食甚至没断食的人看看，都是很棒的观念。 比起热量，这位女士更注重的是营养分配，这同时也是我在断食阶段执行的原则。 三群三份吃满，同时控制热量赤字。 这是很难但是可以做到的事情。 至於之前推文炮说我污辱教主，没吃满，我想问你真的有看教主的文章吗？ 多数人无法在精确执行热量赤字计画时顾虑到营养比例原则，而我可以。 教主对於热量过少的顾虑是，摄取太少时可能间接没有摄取到足够的营养素。 当你有一份你自己了解并精确执行的饮食计画，并在营养与热量赤字间达到平衡... Why not? 在我的饮食计画中，除了礼拜天的解放日，每一天每一份都有把营养比例吃满。 ※ 编辑: OlaOlaOlaOla (122.118.17.58), 12/17/2018 14:39:05