作者stephanal (( ￣□￣)/喔~喔喔~喔喔)
看板MuscleBeach
標題Smolov Jr. 臥推計畫失敗心得
時間Fri Dec 7 20:00:27 2018
其實不知道標題這樣寫對不對
事情是醬的
小的去年五月開始
很認真的同時執行力量訓練和減脂的計畫
臥推用5x5來練 飲食一週至少控制4天
臥推五月的75kg一路井噴到8月的95公斤
之後就怎樣也上不去了
然後10月換成531試試看
一路跑到今年5月
五下可以100kg(只有一組）再加就失敗
三下一組可以完成112.5kg(體重約88）
至於PR(有真的做起來的）是120公斤
完成的當時體重91kg
然後深深覺得531的訓練量太少了
似乎不利減脂 於是又回去跑5X5
中間體重順利的今年五月91kg
降到現在的80kg
但問題來了 從今年六月開始跑5x5
體重一直降 但自己覺得肌力是上升的
大約10月完成了5X5首次100kg突破
完成的隔週喜氣洋洋的去測試PR
結果只剩115公斤..囧
心灰意冷之際看見ptt上有版友介紹和分享
Smolov Jr的臥推計畫 一看驚為天人
阿娘喂一個月提升10趴PR？
於是我照著版友的建議
用實際PR減五公斤 也就是110公斤去跑計劃
前三週都沒有失敗確實完成所有的課表
然後本週前四天完全休息沒練
剛剛測PR 結果沒變...囧
小的有幾個疑問...
1. 現在該怎麼辦啊啊啊啊啊
是否再跑一次smolov jr
確實用沒減過的PR來操作？
2. 老實回去跑5X5
但我一直對5X5的加重方式有點困擾
比如我在97.5公斤一組五下 只能完成兩組
第三組就失敗 然後下一次操作還是失敗
退回去95重來沒問題 五組穩穩的
但是一加到97.5還是失敗 那...？
然後偶爾跳級加到100公斤也可以完成2-3組
但就是跑不完5組...那怎麼辦？
一定要五組都完成一樣重量才可以升級嗎QQ
3. 跑一陣子肌肥大
肌肥大和肩膀三頭老老實實練ㄧ陣子
之後再跑肌力週期四四看這樣
單純一直沒進步想抱怨...先謝謝大家的意見
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.74.57.12
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1544184030.A.AF5.html
1F：推 k6107055: 我也跑失敗推一個 12/07 20:09
2F：→ stephanal: 我全部都有成功 是增加pr失敗... 12/07 20:13
3F：→ aa24225085: 訓練歸訓練，但還有狀態跟飲食 12/07 20:38
4F：→ wav54321: 飲食一週只控制四天 那其他天是？？ 12/07 20:42
小弟會檢討的QQ
5F：推 wei12f8158: 兩個課表摻在一起變5*smolov如何? XD 12/07 21:01
應該會屎吧...
6F：推 qqaazz52000: 小弟有跑過smolov，pr的確有順利提升5-10% ，吃跟 12/07 21:06
真好 大家PR都有提高QQ
7F：推 jerryexy: 沒提升，但是你85%或90%穩定度有增加的話也算是進步了 12/07 21:30
8F：→ acegikmp: 只是快撞到天花板而已 hehe 12/07 22:30
9F：推 manson666: 你練臥推的當天還會練深蹲硬舉嗎？ 12/07 23:33
完全沒有 只有臥推
10F：推 jakieshaw1: 可以觀察失敗的原因是不是因為肩膀或三頭沒力 我自從 12/07 23:37
11F：→ jakieshaw1: 加入肩推的力量訓練後臥推PR進步了10公斤 12/07 23:37
我大約有想到這點 想問您三頭大約練哪些動作呢? 能讓小的參考一下嗎QQ
12F：推 xm3fu0: 放寬心 施主目前一年進步個20公斤就及格了 12/07 23:39
我就是卡住快一年了啊啊啊啊啊
13F：推 ghostforever: pr跟當天狀況關係很大啦 你pr盡量在狀況好時測 12/07 23:40
14F：→ ghostforever: 然後你100kg5x5組間多久 跑不完5組可以試試拉長組間 12/07 23:41
我已經休息到150-180秒了 有一次試著休到4分多鐘 還是無法完成
15F：推 youngpool: 先找一下在哪一段失敗吧 12/08 00:19
槓鈴碰胸後有推起大約一半 但無法打直
推到大約快到可以放回架子上的位子就無法上去了
16F：推 ka0927085443: 有影片嗎？ 12/08 02:35
沒 我肥宅一人練QQ
17F：推 NcCurator: 練到三四年後 一年能進步五公斤就阿彌陀侯了 12/08 02:48
※ 編輯: stephanal (42.74.57.12), 12/08/2018 06:37:09
20F：→ xm3fu0: 按strength level來看 你目前降重量後確實有變強啦 12/08 08:44
哇是X大 你寫的文都很讚 常常翻出來讀XD
21F：推 timgame: 體重變化好大 想看身型差異 12/08 09:01
很路人 不要看
22F：推 cuiudshaos: 好強喔QQ 12/08 12:59
23F：→ cuiudshaos: 再加練個dip或OHP呢 12/08 12:59
OHP進步太難愛練不練的XD 之後應該又要努力練一波了
24F：推 ghytrfvbnmju: 不是阿，你原本90公斤的PR，現在80公斤一樣能完成， 12/08 15:23
25F：→ ghytrfvbnmju: 不就是進步了嗎 12/08 15:23
26F：推 Leftree: 體重下掉力量還不變 那就是進步 12/08 16:53
樓上二位我明白體重變輕肌力會下掉 容我說明一下狀況..
基本上這一年多我的訓練分成三個階段
一開始我只是看到水肥的文章寫到肌力訓練是最有效率的減脂方式
加上去年五月的時候體重在人生高峰處 所以才開始了5X5的訓練計畫
一開始去年五月到去年十一月吧 體重從98一路掉到88左右
中間5X5的臥推從一開始的75KG一路每週加2.5KG 穩穩的衝到90KG第一次卡關
之後把休息時間從一分半增加到二分半後 就又到達95KG 但就一直無法突破
10~11月左右 一直在95-100中間打轉 怎樣也突破不了
這個時候我並沒有所謂的PR的觀念 所以不知道PR多少
只是有一次當年大學帶我健身的學長難得陪我一起練
說95KG可以5下 那110KG應該三下沒問題喔~~~ 然後就真的一起練了110KG 3X3
這是我這個時期作起來最重的重量
之後因為實在卡關太久了 去年12月開始換成網路上看到的531訓練
中間常常亂吃東西所以體重沒啥變化XD 一直在88-92浮動
但是整個大約半年的過程中531一直沒卡關
也因為有了531計畫中的"531"的那一天 我才開始有一組只作一下的臥推組出現
在五月底六月初的時候3下一組到了112.5KG
而一下一組首次來到了120KG成功 當下真的很開心
不過之後二週 102.5KG五下 115KG 3下都失敗
加上體重大約半年沒變化 自認為訓練量不夠 所以又跑回5X5
然後就是大約六月到現在了吧 這半年體重從91掉到現在的80KG
然後5X5穩穩的開始慢慢的有所突破 首次完成了97.5不說
上個月甚至完成了五組五下重量分別是 90 100 100 100 100
因此我"自認為"體重下降的同時肌力"應該"有所提高才對
不然也應該是持平不變吧?
所以才會在成功完成了SMOLOV JR.的課表之後PR卻不增反降而大受打擊XD
PS. 想順便問一下各位高手
測PR大家是怎麼測呢?
我一直是用531的訓練法來練順便測
也就是說第一組90KG五下 第二組100KG三下 第三組110KG一下
之後五公斤五公斤的加上去 第一次完成120KG就是這樣加的
想問問正式的測PR大家是怎麼測的呢?
※ 編輯: stephanal (42.74.57.12), 12/08/2018 18:44:43
27F：推 jim31837: 100可以推滿4x5 PR應該在115-120之間很正常 12/08 22:18
28F：推 jim31837: 建議熱身熱到90%一下後休個4分鐘就可以測PR了 12/08 22:21
29F：推 youngpool: 你會不會休息不夠~測pr先測握力 12/08 23:03