作者stephanal (( ￣□￣)/喔~喔喔~喔喔)
看板MuscleBeach
标题Smolov Jr. 卧推计画失败心得
时间Fri Dec 7 20:00:27 2018
其实不知道标题这样写对不对
事情是酱的
小的去年五月开始
很认真的同时执行力量训练和减脂的计画
卧推用5x5来练 饮食一周至少控制4天
卧推五月的75kg一路井喷到8月的95公斤
之後就怎样也上不去了
然後10月换成531试试看
一路跑到今年5月
五下可以100kg(只有一组）再加就失败
三下一组可以完成112.5kg(体重约88）
至於PR(有真的做起来的）是120公斤
完成的当时体重91kg
然後深深觉得531的训练量太少了
似乎不利减脂 於是又回去跑5X5
中间体重顺利的今年五月91kg
降到现在的80kg
但问题来了 从今年六月开始跑5x5
体重一直降 但自己觉得肌力是上升的
大约10月完成了5X5首次100kg突破
完成的隔周喜气洋洋的去测试PR
结果只剩115公斤..囧
心灰意冷之际看见ptt上有版友介绍和分享
Smolov Jr的卧推计画 一看惊为天人
阿娘喂一个月提升10趴PR？
於是我照着版友的建议
用实际PR减五公斤 也就是110公斤去跑计划
前三周都没有失败确实完成所有的课表
然後本周前四天完全休息没练
刚刚测PR 结果没变...囧
小的有几个疑问...
1. 现在该怎麽办啊啊啊啊啊
是否再跑一次smolov jr
确实用没减过的PR来操作？
2. 老实回去跑5X5
但我一直对5X5的加重方式有点困扰
比如我在97.5公斤一组五下 只能完成两组
第三组就失败 然後下一次操作还是失败
退回去95重来没问题 五组稳稳的
但是一加到97.5还是失败 那...？
然後偶尔跳级加到100公斤也可以完成2-3组
但就是跑不完5组...那怎麽办？
一定要五组都完成一样重量才可以升级吗QQ
3. 跑一阵子肌肥大
肌肥大和肩膀三头老老实实练ㄧ阵子
之後再跑肌力周期四四看这样
单纯一直没进步想抱怨...先谢谢大家的意见
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.74.57.12
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1544184030.A.AF5.html
1F：推 k6107055: 我也跑失败推一个 12/07 20:09
2F：→ stephanal: 我全部都有成功 是增加pr失败... 12/07 20:13
3F：→ aa24225085: 训练归训练，但还有状态跟饮食 12/07 20:38
4F：→ wav54321: 饮食一周只控制四天 那其他天是？？ 12/07 20:42
小弟会检讨的QQ
5F：推 wei12f8158: 两个课表掺在一起变5*smolov如何? XD 12/07 21:01
应该会屎吧...
6F：推 qqaazz52000: 小弟有跑过smolov，pr的确有顺利提升5-10% ，吃跟 12/07 21:06
真好 大家PR都有提高QQ
7F：推 jerryexy: 没提升，但是你85%或90%稳定度有增加的话也算是进步了 12/07 21:30
8F：→ acegikmp: 只是快撞到天花板而已 hehe 12/07 22:30
9F：推 manson666: 你练卧推的当天还会练深蹲硬举吗？ 12/07 23:33
完全没有 只有卧推
10F：推 jakieshaw1: 可以观察失败的原因是不是因为肩膀或三头没力 我自从 12/07 23:37
11F：→ jakieshaw1: 加入肩推的力量训练後卧推PR进步了10公斤 12/07 23:37
我大约有想到这点 想问您三头大约练哪些动作呢? 能让小的参考一下吗QQ
12F：推 xm3fu0: 放宽心 施主目前一年进步个20公斤就及格了 12/07 23:39
我就是卡住快一年了啊啊啊啊啊
13F：推 ghostforever: pr跟当天状况关系很大啦 你pr尽量在状况好时测 12/07 23:40
14F：→ ghostforever: 然後你100kg5x5组间多久 跑不完5组可以试试拉长组间 12/07 23:41
我已经休息到150-180秒了 有一次试着休到4分多钟 还是无法完成
15F：推 youngpool: 先找一下在哪一段失败吧 12/08 00:19
杠铃碰胸後有推起大约一半 但无法打直
推到大约快到可以放回架子上的位子就无法上去了
16F：推 ka0927085443: 有影片吗？ 12/08 02:35
没 我肥宅一人练QQ
17F：推 NcCurator: 练到三四年後 一年能进步五公斤就阿弥陀侯了 12/08 02:48
※ 编辑: stephanal (42.74.57.12), 12/08/2018 06:37:09
20F：→ xm3fu0: 按strength level来看 你目前降重量後确实有变强啦 12/08 08:44
哇是X大 你写的文都很赞 常常翻出来读XD
21F：推 timgame: 体重变化好大 想看身型差异 12/08 09:01
很路人 不要看
22F：推 cuiudshaos: 好强喔QQ 12/08 12:59
23F：→ cuiudshaos: 再加练个dip或OHP呢 12/08 12:59
OHP进步太难爱练不练的XD 之後应该又要努力练一波了
24F：推 ghytrfvbnmju: 不是阿，你原本90公斤的PR，现在80公斤一样能完成， 12/08 15:23
25F：→ ghytrfvbnmju: 不就是进步了吗 12/08 15:23
26F：推 Leftree: 体重下掉力量还不变 那就是进步 12/08 16:53
楼上二位我明白体重变轻肌力会下掉 容我说明一下状况..
基本上这一年多我的训练分成三个阶段
一开始我只是看到水肥的文章写到肌力训练是最有效率的减脂方式
加上去年五月的时候体重在人生高峰处 所以才开始了5X5的训练计画
一开始去年五月到去年十一月吧 体重从98一路掉到88左右
中间5X5的卧推从一开始的75KG一路每周加2.5KG 稳稳的冲到90KG第一次卡关
之後把休息时间从一分半增加到二分半後 就又到达95KG 但就一直无法突破
10~11月左右 一直在95-100中间打转 怎样也突破不了
这个时候我并没有所谓的PR的观念 所以不知道PR多少
只是有一次当年大学带我健身的学长难得陪我一起练
说95KG可以5下 那110KG应该三下没问题喔~~~ 然後就真的一起练了110KG 3X3
这是我这个时期作起来最重的重量
之後因为实在卡关太久了 去年12月开始换成网路上看到的531训练
中间常常乱吃东西所以体重没啥变化XD 一直在88-92浮动
但是整个大约半年的过程中531一直没卡关
也因为有了531计画中的"531"的那一天 我才开始有一组只作一下的卧推组出现
在五月底六月初的时候3下一组到了112.5KG
而一下一组首次来到了120KG成功 当下真的很开心
不过之後二周 102.5KG五下 115KG 3下都失败
加上体重大约半年没变化 自认为训练量不够 所以又跑回5X5
然後就是大约六月到现在了吧 这半年体重从91掉到现在的80KG
然後5X5稳稳的开始慢慢的有所突破 首次完成了97.5不说
上个月甚至完成了五组五下重量分别是 90 100 100 100 100
因此我"自认为"体重下降的同时肌力"应该"有所提高才对
不然也应该是持平不变吧?
所以才会在成功完成了SMOLOV JR.的课表之後PR却不增反降而大受打击XD
PS. 想顺便问一下各位高手
测PR大家是怎麽测呢?
我一直是用531的训练法来练顺便测
也就是说第一组90KG五下 第二组100KG三下 第三组110KG一下
之後五公斤五公斤的加上去 第一次完成120KG就是这样加的
想问问正式的测PR大家是怎麽测的呢?
※ 编辑: stephanal (42.74.57.12), 12/08/2018 18:44:43
27F：推 jim31837: 100可以推满4x5 PR应该在115-120之间很正常 12/08 22:18
28F：推 jim31837: 建议热身热到90%一下後休个4分钟就可以测PR了 12/08 22:21
29F：推 youngpool: 你会不会休息不够~测pr先测握力 12/08 23:03