作者linpogin213 (linpogin)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手重訓課表請指教
時間Mon Dec 3 21:58:48 2018
小弟目前剛重訓3個月
目的以肌力肌肥大為主
菜單 (做二休二，一周4次)
day1 胸
1.握推 40kg 5rm 3組 - 30kg 10rm 4組 - 20kg 15rm 4組
2.機械式上斜推 30kg 5rm 4組 (有時會用12.5kg的啞鈴做)
3.機械式飛鳥夾胸 不知道幾公斤他是用數字標示的 10rm 3組
day2 背
1.滑輪下拉 49kg 10rm 4組 - 41kg 12rm 3組 - 36kg 15rm 3組
2.坐姿划船 59kg 12rm 4組 - 49kg 12rm 3組
3.啞鈴單肩划船 12.5kg 10rm 4組
4.有時會用機械式水平拉或是垂直拉做個幾組
day3休
day4 腿
1.腿推120kg 8rm 4組 - 100kg 12rm 3組
2.踢腿機 不知道幾公斤一樣是用數字標示 12rm 3組
3.勾腿機 同上
4.最近會開始練深蹲，上次試蹲20kg還蠻輕鬆的
day5 肩
1.啞鈴肩推 15kg 10rm 4組 12.5rm 3組
2.啞鈴三角平舉 10kg 10rm 4組
3.俯身啞鈴飛鳥 5kg 10rm 4組
4.機械式肩推 20kg 10rm 3組
5.有時會用機械式飛鳥橫握去做個幾組
day6.7休
目前還是抓不到穩定的菜單，請各位大大指教一下
主要是想用健力式的方法去練，未來會再練深蹲和硬舉
新手上路請大家多多指教..
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1F：推 sporplo0221: 你的背的感覺很猛 12/03 22:36
2F：推 w76301: 推拉腿查一下 12/03 23:03
3F：推 boy6706: 你每個動作的總數都好多喔 感覺好操 12/03 23:43
4F：推 CHRISBEE: 背相較其他重量真的有猛 12/04 00:25
5F：推 henry5405: 覺得有些一個動作太多組惹... 12/04 00:25
6F：→ CHRISBEE: 肩也是 12/04 00:26
7F：推 anexas: 啞鈴單臂划船12.5滑輪下拉就能49？ 12/04 00:44
8F：推 aspwell520: 你背菜單跟我一樣 我還加個硬舉 12/04 01:15
9F：→ aspwell520: 原po可拍你滑輪下拉影片 可能有借力 12/04 01:15
10F：→ aspwell520: 從其他重量推測 滑輪下拉不太尋常xD 12/04 01:15
11F：推 tp61i6tl: 側平舉10kg 10rm 不是新手了吧 12/04 02:11
12F：推 satan317: 磅? 12/04 02:20
13F：推 kairi: 肩推才15公斤，平舉10公斤，平舉用甩的可能性很大 12/04 02:50
14F：推 mariandtmac: 啞鈴划船有可能是前臂沒力 上個拉力帶看看 12/04 03:16
15F：推 nctuDuncan: 有動作太多組是指什麼動作？ 12/04 07:43
16F：→ nctuDuncan: 我的菜單跟原po的很像，只是組數全部都是五組... 12/04 07:44
17F：推 backpackertw: 這樣同一個部位一天就快二十組，覺得累 12/04 07:49
18F：→ linpogin213: 側平舉的部分可能有借到力，我做的時候感覺斜方也會 12/04 08:23
19F：→ linpogin213: 幫到，也會有點小甩的情況，滑輪下拉的確是那個重量 12/04 08:23
20F：→ linpogin213: ，目前手前臂都不會吃到，已經會用手肘向下帶，主要 12/04 08:23
21F：→ linpogin213: 我是想了解哪些動作做太多，哪些動作可以再增組數 12/04 08:23
22F：推 backpackertw: 你臥推完還有力作斜推及飛鳥?若還有力為何不續推? 12/04 09:11
23F：→ backpackertw: 不同動作想增加肌肉的刺激?但你現在重量都還沒上去 12/04 09:13
24F：→ backpackertw: 若你的rm數是確實第幾下就力竭,應該不會剩那麼多力 12/04 09:14
25F：推 backpackertw: 排那麼多組,你只是想用次數達到力竭?力竭≠ 肌肥大 12/04 09:21
26F：推 backpackertw: 版上搜尋"訓練量""肌肥大"有幾篇文章可以幫助到你 12/04 09:29
27F：→ cola0205: 還好阿他課表一週一循環 以統計上常人MRV大概是一週20 12/04 10:24
28F：→ cola0205: 組左右來看他安排的量是接近的 而且一次完整的胸肌訓練 12/04 10:24
29F：→ cola0205: 就是包含平推斜推跟孤立動作 本來就沒必要一個胸推推到 12/04 10:25
30F：→ cola0205: 底 可以看一下Mike Israetel根據研究做的講解影片 12/04 10:25
31F：推 alan16alan16: 想看拉背的影片，這重量不科學 12/04 10:35
32F：推 adison0002: 背的重量單位是磅吧~這有點太扯 12/04 10:47
33F：推 Erwin: 你是不是有些單位搞錯了.... 12/04 11:08
34F：推 silencedance: 59KG=130磅 能拉到12RM 但是啞鈴划船只能12.5 4rm 12/04 11:17
35F：→ silencedance: 的確是怪怪的... 12/04 11:17
36F：→ silencedance: 10RM 打錯 我的啞鈴划船跟你差不多 但坐姿划船大概 12/04 11:18
37F：→ silencedance: 100磅 10RM而已QQ 好弱 12/04 11:19
38F：→ aqwe: 背的重量可以調高 組數可以降低 12/04 11:26
39F：→ linpogin213: 我的身高體重是175/83，啞鈴划船應該還能在重一點 12/04 11:53
40F：→ linpogin213: 所以我目前動作的組數和次數該怎麼調整呢？怕一些不 12/04 11:59
41F：→ linpogin213: 必要的組數做太多，也怕大重量的組數太少 12/04 11:59
42F：推 mariandtmac: 你身高體重跟我一樣 滑輪下拉的重量也一樣 不過我啞 12/04 12:19
43F：→ mariandtmac: 鈴划船是26公斤 所以才建議你上拉力帶看看 12/04 12:19
44F：推 LWade: 想借串問一下 所以在肌肥大的過程中推薦要做幾個動作 查了 12/04 12:44
45F：→ LWade: 很多文章有些說要做3個就好也有些是說要用不同的動作刺激各 12/04 12:44
46F：→ LWade: 種角度 12/04 12:45
47F：推 bxxl: 人家是單肩划船放最後,應該都沒力了才比較輕吧 12/04 12:46
48F：推 hotsauce1111: 我177/84滑輪下拉可160P標準寬握12下，啞鈴單臂划 12/04 12:46
49F：→ hotsauce1111: 船可以50P15下以上（因為健身房沒有更重的啞鈴了） 12/04 12:46
50F：推 nightcrow: 問題是每組是不是真的都做到力竭次數吧 12/04 13:46
51F：→ nightcrow: 每組次數都做滿的話這個組數有點多 12/04 13:47
52F：推 bxxl: 他的rm可能是代表一組次數而已,不是真的會力竭 12/04 14:09
53F：推 Litfal: 你似乎跟別人不一樣，背>肩>胸 一般來說胸比較好練 12/04 15:15
54F：推 handsomegg39: 組數重量這種東西就是看自己 練完覺得沒操到下次就 12/04 18:04
55F：→ handsomegg39: 加重加組數 覺得快死就降重減組 問別人也不知道怎麼 12/04 18:04
56F：→ handsomegg39: 回答 12/04 18:05
57F：→ linpogin213: 了解，我會再重新調整組數和重量 12/04 22:55
58F：推 miroase: 幹 走錯版 來到偵探社 12/05 03:10
59F：推 wilson85771: 樓上 XD 12/05 03:26
60F：推 wesleyhsieh: 新手不要練太多，練太多只會有礙成長 12/05 20:57