作者linpogin213 (linpogin)
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标题[问题] 新手重训课表请指教
时间Mon Dec 3 21:58:48 2018
小弟目前刚重训3个月
目的以肌力肌肥大为主
菜单 (做二休二，一周4次)
day1 胸
1.握推 40kg 5rm 3组 - 30kg 10rm 4组 - 20kg 15rm 4组
2.机械式上斜推 30kg 5rm 4组 (有时会用12.5kg的哑铃做)
3.机械式飞鸟夹胸 不知道几公斤他是用数字标示的 10rm 3组
day2 背
1.滑轮下拉 49kg 10rm 4组 - 41kg 12rm 3组 - 36kg 15rm 3组
2.坐姿划船 59kg 12rm 4组 - 49kg 12rm 3组
3.哑铃单肩划船 12.5kg 10rm 4组
4.有时会用机械式水平拉或是垂直拉做个几组
day3休
day4 腿
1.腿推120kg 8rm 4组 - 100kg 12rm 3组
2.踢腿机 不知道几公斤一样是用数字标示 12rm 3组
3.勾腿机 同上
4.最近会开始练深蹲，上次试蹲20kg还蛮轻松的
day5 肩
1.哑铃肩推 15kg 10rm 4组 12.5rm 3组
2.哑铃三角平举 10kg 10rm 4组
3.俯身哑铃飞鸟 5kg 10rm 4组
4.机械式肩推 20kg 10rm 3组
5.有时会用机械式飞鸟横握去做个几组
day6.7休
目前还是抓不到稳定的菜单，请各位大大指教一下
主要是想用健力式的方法去练，未来会再练深蹲和硬举
新手上路请大家多多指教..
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1F：推 sporplo0221: 你的背的感觉很猛 12/03 22:36
2F：推 w76301: 推拉腿查一下 12/03 23:03
3F：推 boy6706: 你每个动作的总数都好多喔 感觉好操 12/03 23:43
4F：推 CHRISBEE: 背相较其他重量真的有猛 12/04 00:25
5F：推 henry5405: 觉得有些一个动作太多组惹... 12/04 00:25
6F：→ CHRISBEE: 肩也是 12/04 00:26
7F：推 anexas: 哑铃单臂划船12.5滑轮下拉就能49？ 12/04 00:44
8F：推 aspwell520: 你背菜单跟我一样 我还加个硬举 12/04 01:15
9F：→ aspwell520: 原po可拍你滑轮下拉影片 可能有借力 12/04 01:15
10F：→ aspwell520: 从其他重量推测 滑轮下拉不太寻常xD 12/04 01:15
11F：推 tp61i6tl: 侧平举10kg 10rm 不是新手了吧 12/04 02:11
12F：推 satan317: 磅? 12/04 02:20
13F：推 kairi: 肩推才15公斤，平举10公斤，平举用甩的可能性很大 12/04 02:50
14F：推 mariandtmac: 哑铃划船有可能是前臂没力 上个拉力带看看 12/04 03:16
15F：推 nctuDuncan: 有动作太多组是指什麽动作？ 12/04 07:43
16F：→ nctuDuncan: 我的菜单跟原po的很像，只是组数全部都是五组... 12/04 07:44
17F：推 backpackertw: 这样同一个部位一天就快二十组，觉得累 12/04 07:49
18F：→ linpogin213: 侧平举的部分可能有借到力，我做的时候感觉斜方也会 12/04 08:23
19F：→ linpogin213: 帮到，也会有点小甩的情况，滑轮下拉的确是那个重量 12/04 08:23
20F：→ linpogin213: ，目前手前臂都不会吃到，已经会用手肘向下带，主要 12/04 08:23
21F：→ linpogin213: 我是想了解哪些动作做太多，哪些动作可以再增组数 12/04 08:23
22F：推 backpackertw: 你卧推完还有力作斜推及飞鸟?若还有力为何不续推? 12/04 09:11
23F：→ backpackertw: 不同动作想增加肌肉的刺激?但你现在重量都还没上去 12/04 09:13
24F：→ backpackertw: 若你的rm数是确实第几下就力竭,应该不会剩那麽多力 12/04 09:14
25F：推 backpackertw: 排那麽多组,你只是想用次数达到力竭?力竭≠ 肌肥大 12/04 09:21
26F：推 backpackertw: 版上搜寻"训练量""肌肥大"有几篇文章可以帮助到你 12/04 09:29
27F：→ cola0205: 还好阿他课表一周一循环 以统计上常人MRV大概是一周20 12/04 10:24
28F：→ cola0205: 组左右来看他安排的量是接近的 而且一次完整的胸肌训练 12/04 10:24
29F：→ cola0205: 就是包含平推斜推跟孤立动作 本来就没必要一个胸推推到 12/04 10:25
30F：→ cola0205: 底 可以看一下Mike Israetel根据研究做的讲解影片 12/04 10:25
31F：推 alan16alan16: 想看拉背的影片，这重量不科学 12/04 10:35
32F：推 adison0002: 背的重量单位是磅吧~这有点太扯 12/04 10:47
33F：推 Erwin: 你是不是有些单位搞错了.... 12/04 11:08
34F：推 silencedance: 59KG=130磅 能拉到12RM 但是哑铃划船只能12.5 4rm 12/04 11:17
35F：→ silencedance: 的确是怪怪的... 12/04 11:17
36F：→ silencedance: 10RM 打错 我的哑铃划船跟你差不多 但坐姿划船大概 12/04 11:18
37F：→ silencedance: 100磅 10RM而已QQ 好弱 12/04 11:19
38F：→ aqwe: 背的重量可以调高 组数可以降低 12/04 11:26
39F：→ linpogin213: 我的身高体重是175/83，哑铃划船应该还能在重一点 12/04 11:53
40F：→ linpogin213: 所以我目前动作的组数和次数该怎麽调整呢？怕一些不 12/04 11:59
41F：→ linpogin213: 必要的组数做太多，也怕大重量的组数太少 12/04 11:59
42F：推 mariandtmac: 你身高体重跟我一样 滑轮下拉的重量也一样 不过我哑 12/04 12:19
43F：→ mariandtmac: 铃划船是26公斤 所以才建议你上拉力带看看 12/04 12:19
44F：推 LWade: 想借串问一下 所以在肌肥大的过程中推荐要做几个动作 查了 12/04 12:44
45F：→ LWade: 很多文章有些说要做3个就好也有些是说要用不同的动作刺激各 12/04 12:44
46F：→ LWade: 种角度 12/04 12:45
47F：推 bxxl: 人家是单肩划船放最後,应该都没力了才比较轻吧 12/04 12:46
48F：推 hotsauce1111: 我177/84滑轮下拉可160P标准宽握12下，哑铃单臂划 12/04 12:46
49F：→ hotsauce1111: 船可以50P15下以上（因为健身房没有更重的哑铃了） 12/04 12:46
50F：推 nightcrow: 问题是每组是不是真的都做到力竭次数吧 12/04 13:46
51F：→ nightcrow: 每组次数都做满的话这个组数有点多 12/04 13:47
52F：推 bxxl: 他的rm可能是代表一组次数而已,不是真的会力竭 12/04 14:09
53F：推 Litfal: 你似乎跟别人不一样，背>肩>胸 一般来说胸比较好练 12/04 15:15
54F：推 handsomegg39: 组数重量这种东西就是看自己 练完觉得没操到下次就 12/04 18:04
55F：→ handsomegg39: 加重加组数 觉得快死就降重减组 问别人也不知道怎麽 12/04 18:04
56F：→ handsomegg39: 回答 12/04 18:05
57F：→ linpogin213: 了解，我会再重新调整组数和重量 12/04 22:55
58F：推 miroase: 干 走错版 来到侦探社 12/05 03:10
59F：推 wilson85771: 楼上 XD 12/05 03:26
60F：推 wesleyhsieh: 新手不要练太多，练太多只会有碍成长 12/05 20:57