大家好，斟酌許久後決定分享一路以來的自學心得 小弟並非訓練與治療領域的本科系，純粹閒聊所見所聞~ 開頭想詢問各位，你們所認為的阻力訓練是甚麼？ 是把肌肉練到粗大的手段？是矯正治療的工具？是提升運動表現的媒介？ 都是，亦不全是。 只是所選擇的，影響了看待阻力訓練的眼界。 綜觀而言，我認為所謂的阻力訓練，是治療。其副作用造成了強壯與線條， 從遍佈全身、深淺交錯的肌肉經線，引導出姿勢失衡的癥結。 所謂訓練從來不該是零碎的、單一的。 鄰近的肌肉與關節層層影響，導致了各種疼痛的成因並不在疼痛處。 如果腰痛了，便得思考骨盆在日常生活的擺位如何傾斜，影響了腰椎上小面關節或椎間盤 的壓力。 微觀而言，阻力訓練是幫助肌肉粗大的工具。 關鍵在於跟隨肌肉脈絡去思考訓練，你將能夠變得更強壯， 以肘屈為例，坐姿手肘靠膝作集中彎舉，大家會說這是練二頭，不完全正確。 肘屈，包含了肱二頭肌長頭及短頭、肱肌、肱撓肌等等。 肱肌永遠擔任著主角，你唯有在肩伸以及手腕旋前的古怪姿勢，作肘屈及旋後才會完全徵 招到這兩條耗能的長短頭兄弟。 綜觀思考肌肉的經線，不要做無用甚至是負向的強壯。 微觀思考肌肉的脈絡，不要作徒勞無功、事倍功半的訓練。 https://i.imgur.com/4XPrKXB.jpg 1 . 肌力訓練圖解聖經 初入訓練領域的第一本自學書，內容簡單易懂，搭配肌肉圖解更是一目了然，作為進入訓 練領域而言似乎是最好的一本自學書了，幾乎可以拿著這一本在健身房邊看邊做了，從胸 背肩手腿及核心都包辦了。 然而對於訓練者而言，容易因為資訊龐雜而失去方向。 對於指導者而言，只憑這一本的話眼界容易過小，但足夠創造出與客戶的資訊落差了。( 白話文：太斂財了喔) 評價：中等 https://i.imgur.com/o8o9G0G.jpg 2 . 進階肌力訓練聖經 作為前一本書的進階版本，解釋了更多訓練技巧，以及細部肌肉的訓練。 獨立出更多細部的肌肉，如『肱肌』需要藉由肩屈來抑制肱二頭肌的參與，從肌肉脈絡來 看肱二頭肌這條跨關節的肌肉，便合理了。 但對於入門者而言，根本不會明白背後的原理。 這本書不如說是進階理論的拼裝書，沒有過程，只需要照著書給你的結論作。 容易對於訓練有太過片面的理解。 評價：中等 https://imgur.com/a/3B8vePr 3 . 女力 台灣波蘿油推薦的入門書，作為工具書而言淺顯易懂。 對於體重控制與運動營養稍有描述，對於蛋白質的角色描述得更貼切生活。 大家可以觀察到，通常窮人會越胖且罹患糖尿病的比例更高， 原因在於糟糕的澱粉攝取，以及買不起優質的蛋白質，而富人往往較為纖瘦，攝取優質的 蛋白質可以帶來飽足感，並減少了攝取無用熱量的機會。 訓練部分比起前兩本顯然更具功能性，也就是與日常生活的動作連結更為緊密。. 評價：中上 https://imgur.com/a/6Vih995 4 . 筋膜線-身體地圖 解剖列車的簡易版本，作者為中西醫雙修的醫師。 簡化了解剖列車複雜的敘述，快速帶領讀者認識身體的筋膜線，教導了如何修復-活化-鍛 鍊，但容易產生許多盲點：明其形，不明其意。 不過這本書的定位是針對一般人居家使用的，亦不該描述的太艱澀。 作為訓練者，這本書絕對會讓你感到無聊且無所適從。 做為指導者，容易被過多繁雜且缺少解釋的資訊淹沒，建議從肌動學理解後再閱讀此書。 這本書看似簡單，但學問很深，需要對於肌肉脈絡非常理解，且須有『人體是一個連續體 』的概念。 評價：中上 https://imgur.com/a/vo8E0E2 5 . 基礎肌動學 針對自學訓練的人，必須、絕對、務必要讀個十遍。 身為指導者，這本書才是起點、入門。 此書在前言已經講明了，面對的是物理治療專項者，難度不低，脈絡清晰。 從肩關節複合體-肘關節-腕關節-脊柱-髖關節-膝關節-踝關節-步態等等。 清楚地講述了肌肉本身的脈絡、鄰近肌肉與關節之間的機轉如何發生，並且帶來了更多思考 的空間，如何串連鄰近關節的關係並思考任何可能的機轉。 一切都開始變得有趣。(會不會只有我覺得有趣XD)。 這本書的難度不低，從前面的書籍邁入這一本絕對會無所適從， 耐起性子，讀超過五遍並反覆思考後，看到的視野會比你想像的廣闊。 到這裡必須要明白，阻力訓練與物理治療兩者本就密不可分。 物理治療帶來即時的效果，阻力訓練針對長期的經線平衡作準備。 但現實面卻是物理治療面對著健保的的古怪制度被限制了。 而阻力訓練的指導員不必面對低錄取率的國考，卻能享有優渥待遇 (斂起來！) 評價：讚到爆 https://imgur.com/a/norFVRk 6 . 麥克波蘿伊 功能性訓練聖經 如果將肌動學比喻為心法，這本書便是武功祕笈(大概是失傳的如來神掌等級)， 了解這本書之前可以先了解這個人，作為肌力訓練的開山祖師，麥克波蘿伊從第一步就舉 步維艱。難得的是時至今日，作為訓練領域的領頭羊，仍然謙卑且勇於更改錯誤。 這本濃縮了幾十年頂尖教學經驗，可以讓你在巨人的肩膀上理解訓練為何物。 以運動員阻力為出發點，每一個動作的教學都蘊含著深意。 『先講求無痛訓練，再談傷害預防，最後才是運動表現』 但麥克波蘿伊最令人著迷的，是他的哲學思想，永遠都在追求進步，發現錯誤也立即改善 ，尤其是提出『深蹲已死』引起了運動界不小爭議。 怕說個沒完，直接說結論。 這本書提供了非常棒的模型跟流程，讓你的訓練有一個完整的脈絡，並揉合了物理治療的 理論，排除了更多無用且負向的訓練，尤其是腰椎旋轉的糟糕訓練 評價：幹讚爆了 https://imgur.com/a/wZJjeqF 7 . 靈活如豹 鬆動術鬼才巨擘，物理治療領域中的佼佼者。 這本書深入淺出，但絕對是易學難精。(掩面，我也還沒精QQ) 閱讀此書的前置技能是肌動學精通，請先點滿。 此書是從物理治療面來看待訓練這件事，所以會發現作者是由綜觀的視野來看訓練的，比 起前面的訓練聖經，更強調治療面與功能面。 本書的兩大重點，我認為是『力矩』與『關節囊』。 許多的姿勢徵狀，不斷的作消極的伸展顯然不夠。史達雷醫生並不認為你把肌肉的兩端拉 長拉緊，能造成甚麼實質上的幫助。 想像肌肉是一條橡皮筋，而這條橡皮筋一端粗一端細，如果把橡皮筋拉緊會發生甚麼事呢 ？理所當然會從最薄弱的那一端拉長。 因此伸展腿後腱肌群，在膝窩後方會先感到壓力。因此一般的伸展忽略了髖部這一端，而 這一端由關節囊包裹著，又粗又厚。 此書描述了非常多的鬆動術技巧，但先理解肌動學才能更明白他『為何』這麼作。 評價：讚到哭 https://imgur.com/a/gHbyk14 8 . 解剖列車 神…神作。作者同時是醫學領域的佼佼者，此書的概念串連了零碎的概念。 在這裏我要特別說，對於訓練要有一個概念。 點、線、面。 點，單純從起止點看肌肉的運作。 線，觀察鄰近肌肉間，點對點的關聯，如腰椎與骨盆之間的機轉。 面，便是此書的核心，線對線的關聯，串連了整個人體的經線脈絡。 這本書難學難精，深入沒有淺出QQ (應該是我個人太廢…) 從各種解剖經線判斷問題的核心，但一半的篇幅在用文字描述肌肉的處理。 實作面還是要真的操作比較能懂，但這本書的概念依然很珍貴。 從淺背線的足底緊繃影響骨盆前傾，並且在淺前線產生影響。 從螺旋線的前鋸肌與菱形肌的競爭，影響肩胛骨的擺位。 促繁不及備載。 這本書需要對肌動學的概念非常非常熟悉，否則點與線不扎實，面的概念便連不起來。 評價：請放在神明桌上供奉 辛苦大家閱讀了，真的靠杯長。 觀念有錯請用力打臉我，我會感謝你的。 最近版上吵得沸沸揚揚的教練素質，突然也有感而發。 當一個需要專業能力的職業，卻不需要嚴格的遴選機制，只會導致很多怪現狀的出現。 但如同板上的大前輩k大所言，當客戶只需要60分的上課品質，我們硬是要給他61分70分 ，真的是客戶要的嗎？ K大真的是訓練師領域的領頭羊，我也認同他認為一個教練應該要是能訓練一個MLB選手才合 格 每句話都讓人省思 身為指導者，真的必須時時刻刻保持學習的熱情，永遠都是不及格的。 共勉之。 最後，如果你正在苦學以上書籍而無人可以討論，歡迎寄信給我，我正在找可以互相交流的 夥伴哈哈。 #Kat鐵粉 最後回饋一個大家實際上比較用得到的，叫做『訓練品質』 簡單說，不要從形去看，要從肌肉的脈絡，關節的細微走向去看。 譬如說推胸，如果只從動作看，容易以動作完成為目的，忽略許多細節，還為了所謂的感受 度，拱腰或屈髖，讓腰椎處在危險的位置而不自知。 從肌肉與關節的脈絡去看，參與的關節有肩與肘，容易犯的誤區就是肩部前傾徵召到前鉅肌 (但要澄清這是好肌肉)。肩部內收 手肘靠近身側，抑制了胸肌在胸骨段的徵召。肩部外展 手肘遠離身側，徵兆到棘上肌及上斜方肌等等，甚至導致肩部夾擠，鄰近肌肉肌腱都會受到 壓迫，這是最最糟糕的。(肌動學) 最棒的就是『將直槓折彎』這個提示，創造外旋力矩並將手肘擺在適中位置。[取自靈活如 豹] 揉合多本書的不同概念，才不至於以單一的角度看待訓練並產生盲點，學無止盡。 身體的肌肉經線就像河流，錯綜複雜，深淺交錯。作一個動作就是鄰近相連的所有肌肉在做 競爭，而關節角度走向影響了分配額度。 『訓練品質』便是去了解肌肉的脈絡，減少訓練產生缺口及分流，以保有目標肌群的最大效 果，這就是品質，共勉之。 -- 附上弱弱的inbody https://i.imgur.com/v5i9UkO.jpg 這兩個月的期間我一次的有氧都沒做過，就是純作有品質的訓練跟飲食，並遵循麥克系統的 運動員阻力課表。10%好難，努力中..... --

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