大家好，斟酌许久後决定分享一路以来的自学心得 小弟并非训练与治疗领域的本科系，纯粹闲聊所见所闻~ 开头想询问各位，你们所认为的阻力训练是甚麽？ 是把肌肉练到粗大的手段？是矫正治疗的工具？是提升运动表现的媒介？ 都是，亦不全是。 只是所选择的，影响了看待阻力训练的眼界。 综观而言，我认为所谓的阻力训练，是治疗。其副作用造成了强壮与线条， 从遍布全身、深浅交错的肌肉经线，引导出姿势失衡的症结。 所谓训练从来不该是零碎的、单一的。 邻近的肌肉与关节层层影响，导致了各种疼痛的成因并不在疼痛处。 如果腰痛了，便得思考骨盆在日常生活的摆位如何倾斜，影响了腰椎上小面关节或椎间盘 的压力。 微观而言，阻力训练是帮助肌肉粗大的工具。 关键在於跟随肌肉脉络去思考训练，你将能够变得更强壮， 以肘屈为例，坐姿手肘靠膝作集中弯举，大家会说这是练二头，不完全正确。 肘屈，包含了肱二头肌长头及短头、肱肌、肱挠肌等等。 肱肌永远担任着主角，你唯有在肩伸以及手腕旋前的古怪姿势，作肘屈及旋後才会完全徵 招到这两条耗能的长短头兄弟。 综观思考肌肉的经线，不要做无用甚至是负向的强壮。 微观思考肌肉的脉络，不要作徒劳无功、事倍功半的训练。 https://i.imgur.com/4XPrKXB.jpg 1 . 肌力训练图解圣经 初入训练领域的第一本自学书，内容简单易懂，搭配肌肉图解更是一目了然，作为进入训 练领域而言似乎是最好的一本自学书了，几乎可以拿着这一本在健身房边看边做了，从胸 背肩手腿及核心都包办了。 然而对於训练者而言，容易因为资讯庞杂而失去方向。 对於指导者而言，只凭这一本的话眼界容易过小，但足够创造出与客户的资讯落差了。( 白话文：太敛财了喔) 评价：中等 https://i.imgur.com/o8o9G0G.jpg 2 . 进阶肌力训练圣经 作为前一本书的进阶版本，解释了更多训练技巧，以及细部肌肉的训练。 独立出更多细部的肌肉，如『肱肌』需要藉由肩屈来抑制肱二头肌的参与，从肌肉脉络来 看肱二头肌这条跨关节的肌肉，便合理了。 但对於入门者而言，根本不会明白背後的原理。 这本书不如说是进阶理论的拼装书，没有过程，只需要照着书给你的结论作。 容易对於训练有太过片面的理解。 评价：中等 https://imgur.com/a/3B8vePr 3 . 女力 台湾波萝油推荐的入门书，作为工具书而言浅显易懂。 对於体重控制与运动营养稍有描述，对於蛋白质的角色描述得更贴切生活。 大家可以观察到，通常穷人会越胖且罹患糖尿病的比例更高， 原因在於糟糕的淀粉摄取，以及买不起优质的蛋白质，而富人往往较为纤瘦，摄取优质的 蛋白质可以带来饱足感，并减少了摄取无用热量的机会。 训练部分比起前两本显然更具功能性，也就是与日常生活的动作连结更为紧密。. 评价：中上 https://imgur.com/a/6Vih995 4 . 筋膜线-身体地图 解剖列车的简易版本，作者为中西医双修的医师。 简化了解剖列车复杂的叙述，快速带领读者认识身体的筋膜线，教导了如何修复-活化-锻 链，但容易产生许多盲点：明其形，不明其意。 不过这本书的定位是针对一般人居家使用的，亦不该描述的太艰涩。 作为训练者，这本书绝对会让你感到无聊且无所适从。 做为指导者，容易被过多繁杂且缺少解释的资讯淹没，建议从肌动学理解後再阅读此书。 这本书看似简单，但学问很深，需要对於肌肉脉络非常理解，且须有『人体是一个连续体 』的概念。 评价：中上 https://imgur.com/a/vo8E0E2 5 . 基础肌动学 针对自学训练的人，必须、绝对、务必要读个十遍。 身为指导者，这本书才是起点、入门。 此书在前言已经讲明了，面对的是物理治疗专项者，难度不低，脉络清晰。 从肩关节复合体-肘关节-腕关节-脊柱-髋关节-膝关节-踝关节-步态等等。 清楚地讲述了肌肉本身的脉络、邻近肌肉与关节之间的机转如何发生，并且带来了更多思考 的空间，如何串连邻近关节的关系并思考任何可能的机转。 一切都开始变得有趣。(会不会只有我觉得有趣XD)。 这本书的难度不低，从前面的书籍迈入这一本绝对会无所适从， 耐起性子，读超过五遍并反覆思考後，看到的视野会比你想像的广阔。 到这里必须要明白，阻力训练与物理治疗两者本就密不可分。 物理治疗带来即时的效果，阻力训练针对长期的经线平衡作准备。 但现实面却是物理治疗面对着健保的的古怪制度被限制了。 而阻力训练的指导员不必面对低录取率的国考，却能享有优渥待遇 (敛起来！) 评价：赞到爆 https://imgur.com/a/norFVRk 6 . 麦克波萝伊 功能性训练圣经 如果将肌动学比喻为心法，这本书便是武功秘笈(大概是失传的如来神掌等级)， 了解这本书之前可以先了解这个人，作为肌力训练的开山祖师，麦克波萝伊从第一步就举 步维艰。难得的是时至今日，作为训练领域的领头羊，仍然谦卑且勇於更改错误。 这本浓缩了几十年顶尖教学经验，可以让你在巨人的肩膀上理解训练为何物。 以运动员阻力为出发点，每一个动作的教学都蕴含着深意。 『先讲求无痛训练，再谈伤害预防，最後才是运动表现』 但麦克波萝伊最令人着迷的，是他的哲学思想，永远都在追求进步，发现错误也立即改善 ，尤其是提出『深蹲已死』引起了运动界不小争议。 怕说个没完，直接说结论。 这本书提供了非常棒的模型跟流程，让你的训练有一个完整的脉络，并揉合了物理治疗的 理论，排除了更多无用且负向的训练，尤其是腰椎旋转的糟糕训练 评价：干赞爆了 https://imgur.com/a/wZJjeqF 7 . 灵活如豹 松动术鬼才巨擘，物理治疗领域中的佼佼者。 这本书深入浅出，但绝对是易学难精。(掩面，我也还没精QQ) 阅读此书的前置技能是肌动学精通，请先点满。 此书是从物理治疗面来看待训练这件事，所以会发现作者是由综观的视野来看训练的，比 起前面的训练圣经，更强调治疗面与功能面。 本书的两大重点，我认为是『力矩』与『关节囊』。 许多的姿势徵状，不断的作消极的伸展显然不够。史达雷医生并不认为你把肌肉的两端拉 长拉紧，能造成甚麽实质上的帮助。 想像肌肉是一条橡皮筋，而这条橡皮筋一端粗一端细，如果把橡皮筋拉紧会发生甚麽事呢 ？理所当然会从最薄弱的那一端拉长。 因此伸展腿後腱肌群，在膝窝後方会先感到压力。因此一般的伸展忽略了髋部这一端，而 这一端由关节囊包裹着，又粗又厚。 此书描述了非常多的松动术技巧，但先理解肌动学才能更明白他『为何』这麽作。 评价：赞到哭 https://imgur.com/a/gHbyk14 8 . 解剖列车 神…神作。作者同时是医学领域的佼佼者，此书的概念串连了零碎的概念。 在这里我要特别说，对於训练要有一个概念。 点、线、面。 点，单纯从起止点看肌肉的运作。 线，观察邻近肌肉间，点对点的关联，如腰椎与骨盆之间的机转。 面，便是此书的核心，线对线的关联，串连了整个人体的经线脉络。 这本书难学难精，深入没有浅出QQ (应该是我个人太废…) 从各种解剖经线判断问题的核心，但一半的篇幅在用文字描述肌肉的处理。 实作面还是要真的操作比较能懂，但这本书的概念依然很珍贵。 从浅背线的足底紧绷影响骨盆前倾，并且在浅前线产生影响。 从螺旋线的前锯肌与菱形肌的竞争，影响肩胛骨的摆位。 促繁不及备载。 这本书需要对肌动学的概念非常非常熟悉，否则点与线不扎实，面的概念便连不起来。 评价：请放在神明桌上供奉 辛苦大家阅读了，真的靠杯长。 观念有错请用力打脸我，我会感谢你的。 最近版上吵得沸沸扬扬的教练素质，突然也有感而发。 当一个需要专业能力的职业，却不需要严格的遴选机制，只会导致很多怪现状的出现。 但如同板上的大前辈k大所言，当客户只需要60分的上课品质，我们硬是要给他61分70分 ，真的是客户要的吗？ K大真的是训练师领域的领头羊，我也认同他认为一个教练应该要是能训练一个MLB选手才合 格 每句话都让人省思 身为指导者，真的必须时时刻刻保持学习的热情，永远都是不及格的。 共勉之。 最後，如果你正在苦学以上书籍而无人可以讨论，欢迎寄信给我，我正在找可以互相交流的 夥伴哈哈。 #Kat铁粉 最後回馈一个大家实际上比较用得到的，叫做『训练品质』 简单说，不要从形去看，要从肌肉的脉络，关节的细微走向去看。 譬如说推胸，如果只从动作看，容易以动作完成为目的，忽略许多细节，还为了所谓的感受 度，拱腰或屈髋，让腰椎处在危险的位置而不自知。 从肌肉与关节的脉络去看，参与的关节有肩与肘，容易犯的误区就是肩部前倾徵召到前钜肌 (但要澄清这是好肌肉)。肩部内收 手肘靠近身侧，抑制了胸肌在胸骨段的徵召。肩部外展 手肘远离身侧，徵兆到棘上肌及上斜方肌等等，甚至导致肩部夹挤，邻近肌肉肌腱都会受到 压迫，这是最最糟糕的。(肌动学) 最棒的就是『将直杠折弯』这个提示，创造外旋力矩并将手肘摆在适中位置。[取自灵活如 豹] 揉合多本书的不同概念，才不至於以单一的角度看待训练并产生盲点，学无止尽。 身体的肌肉经线就像河流，错综复杂，深浅交错。作一个动作就是邻近相连的所有肌肉在做 竞争，而关节角度走向影响了分配额度。 『训练品质』便是去了解肌肉的脉络，减少训练产生缺口及分流，以保有目标肌群的最大效 果，这就是品质，共勉之。 -- 附上弱弱的inbody https://i.imgur.com/v5i9UkO.jpg 这两个月的期间我一次的有氧都没做过，就是纯作有品质的训练跟饮食，并遵循麦克系统的 运动员阻力课表。10%好难，努力中..... --

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