各位肌肉海灘的巨巨們大家好~ 不知道各位有沒有想過 許多在網路上風行已久的課表 如:stronglift5*5、Candito 6weeks program等等 在課表安排上硬舉的訓練量都比深蹲低上許多 硬舉的訓練量大部分落在深蹲的1/3~2/3左右 而硬舉的每周的訓練次數一般也不建議超過深蹲 知名健力選手Greg Nuckols曾經改良保加利亞舉重隊 Squat Everyday的概念應用在健力上 但是也僅適用於深蹲及臥推 Greg非常不推薦用同樣的強度跟頻率套用在硬舉上 這許多的例子歸因於硬舉的恢復速度比深蹲慢上許多 而為什麼訓練硬舉的恢復速度會比深蹲慢呢? 這部分Greg Nuckols曾經以自己的經驗給了一些看法 https://www.youtube.com/watch?v=VsvCvddTEiA 1.訓練硬舉時更容易造成脊椎屈曲 相較深蹲 硬舉在高強度的訓練時更有可能造成脊椎的屈曲 給予脊椎更多的疲勞 這時候中樞神經會為了確保脊椎的安全 而降低運動神經元脈衝的輸出 直到脊椎對於訓練硬舉造成的疲勞恢復的差不多 中樞神經的輸出才會回復正常的輸出 2.硬舉會造成握力疲勞 這邊Greg提到的概念與第一點差不多 除了硬舉造成的握力疲勞容易影響到之後幾日的訓練外 握力的大幅下降也可能經由手部感覺神經的回饋 訊號傳遞到中樞神經結果造成輸出的下降 而如果訓練硬舉時使用拉力帶 造成的握力疲勞則會減少許多 3.硬舉是三項中能使用最大重量的動作 Greg認為這點尤其在新手中最為常見 因為硬舉是在日常生活中非常常見的動作 比如:彎腰搬重物、撿東西等等 通常新手在硬舉初階技術的掌握上比深蹲好上許多 (平常誰會沒事在肩膀上扛很重的重量XD) 在訓練硬舉時的重量就會比起深蹲多不少 但是新手畢竟還是新手 在訓練硬舉-使用三項之中最重的重量時 因為硬舉能使用非常重的重量 一點點多餘的脊椎屈曲都會讓恢復的難度漸增 4.硬舉是直接從向心收縮開始 這點Greg沒有提到 算是我自己的一點補充 硬舉不像臥推、深蹲等 在動作一開始會先起槓維持全身張力 之後再經過離心收縮的階段才輪到向心收縮 硬舉動作的起點就是向心收縮 這時候為了舉起在三項中最重的重量、維持全身肌肉的緊繃與張力 勢必就要在槓鈴離地前、那可能只有短短零點幾秒的那瞬間 徵招全身非常非常多的神經與肌肉 所以才造成硬舉非常燒神經的原因 結語: 總結上來說 訓練硬舉為何比深蹲難恢復的原因 大多圍繞在神經系統上 而神經系統的恢復速度遠不如肌肉 所以造成硬舉後需要更長的一段時間才能恢復 順便講個題外話 小弟我7月的時候寫了一篇Smolov jr.課表的介紹文 po文後有不少版友踴躍寄信跟我詢問相關細節 一陣子後板上也出現多位版友挑戰成功的心得文 看了心裡還挺開心的^^ 希望能把力量訓練的細節推廣給更多人知道~ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 134.208.36.170 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1543424537.A.CA3.html 其實像wade巨巨這樣的elite(精英)等級lifter 因為舉的重量非常重的關係 在每次大重量/高訓練量的硬舉後都需要比新手更長的時間讓身 體恢復~ ※ 編輯: curtis7248 (134.208.36.170), 11/29/2018 01:29:39 網路上有很多測量的方法 譬如說原地跳高、握力測試 假設神經疲勞以上兩種評鑑指標測出來的結果都會比平日低上許多 另外也有可能造成失眠、注意力下降等等 哈哈 看這個id感覺就是專精硬舉的巨巨XD 以我自己的經驗結合一堆專家的看法 對大多數人而言 一周3次硬舉差不多就是身體的恢復 上限了 每周練到4次硬舉 等於一周內至少有兩天必須連續訓練硬舉 大多數人的恢復速度都趕不上 連續兩天的硬舉XD ※ 編輯: curtis7248 (134.208.36.170), 11/29/2018 09:07:34 我沒跑過PPL 不過我記得PPL是給新手的課表吧? 我猜原作者是因為新手使用的重量輕、恢復比較快才這麼排 而每次硬舉的訓練組數跟量應該不大? 臥推一周兩練算是非常合適的次數~ 雖然臥推比起深蹲、硬舉等牽涉到的神經數量比較少、恢復比較快 但因為在胸肌中 快縮肌占非常高的比例 它們的恢復速度比較慢 所以對多數人而言 胸肌一周訓練2~3次就很夠了 ※ 編輯: curtis7248 (223.137.187.11), 11/29/2018 12:49:22 ※ 編輯: curtis7248 (223.140.13.254), 11/30/2018 08:50:24