各位肌肉海滩的巨巨们大家好~ 不知道各位有没有想过 许多在网路上风行已久的课表 如:stronglift5*5、Candito 6weeks program等等 在课表安排上硬举的训练量都比深蹲低上许多 硬举的训练量大部分落在深蹲的1/3~2/3左右 而硬举的每周的训练次数一般也不建议超过深蹲 知名健力选手Greg Nuckols曾经改良保加利亚举重队 Squat Everyday的概念应用在健力上 但是也仅适用於深蹲及卧推 Greg非常不推荐用同样的强度跟频率套用在硬举上 这许多的例子归因於硬举的恢复速度比深蹲慢上许多 而为什麽训练硬举的恢复速度会比深蹲慢呢? 这部分Greg Nuckols曾经以自己的经验给了一些看法 https://www.youtube.com/watch?v=VsvCvddTEiA 1.训练硬举时更容易造成脊椎屈曲 相较深蹲 硬举在高强度的训练时更有可能造成脊椎的屈曲 给予脊椎更多的疲劳 这时候中枢神经会为了确保脊椎的安全 而降低运动神经元脉冲的输出 直到脊椎对於训练硬举造成的疲劳恢复的差不多 中枢神经的输出才会回复正常的输出 2.硬举会造成握力疲劳 这边Greg提到的概念与第一点差不多 除了硬举造成的握力疲劳容易影响到之後几日的训练外 握力的大幅下降也可能经由手部感觉神经的回馈 讯号传递到中枢神经结果造成输出的下降 而如果训练硬举时使用拉力带 造成的握力疲劳则会减少许多 3.硬举是三项中能使用最大重量的动作 Greg认为这点尤其在新手中最为常见 因为硬举是在日常生活中非常常见的动作 比如:弯腰搬重物、捡东西等等 通常新手在硬举初阶技术的掌握上比深蹲好上许多 (平常谁会没事在肩膀上扛很重的重量XD) 在训练硬举时的重量就会比起深蹲多不少 但是新手毕竟还是新手 在训练硬举-使用三项之中最重的重量时 因为硬举能使用非常重的重量 一点点多余的脊椎屈曲都会让恢复的难度渐增 4.硬举是直接从向心收缩开始 这点Greg没有提到 算是我自己的一点补充 硬举不像卧推、深蹲等 在动作一开始会先起杠维持全身张力 之後再经过离心收缩的阶段才轮到向心收缩 硬举动作的起点就是向心收缩 这时候为了举起在三项中最重的重量、维持全身肌肉的紧绷与张力 势必就要在杠铃离地前、那可能只有短短零点几秒的那瞬间 徵招全身非常非常多的神经与肌肉 所以才造成硬举非常烧神经的原因 结语: 总结上来说 训练硬举为何比深蹲难恢复的原因 大多围绕在神经系统上 而神经系统的恢复速度远不如肌肉 所以造成硬举後需要更长的一段时间才能恢复 顺便讲个题外话 小弟我7月的时候写了一篇Smolov jr.课表的介绍文 po文後有不少版友踊跃寄信跟我询问相关细节 一阵子後板上也出现多位版友挑战成功的心得文 看了心里还挺开心的^^ 希望能把力量训练的细节推广给更多人知道~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 134.208.36.170 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1543424537.A.CA3.html 其实像wade巨巨这样的elite(精英)等级lifter 因为举的重量非常重的关系 在每次大重量/高训练量的硬举後都需要比新手更长的时间让身 体恢复~ ※ 编辑: curtis7248 (134.208.36.170), 11/29/2018 01:29:39 网路上有很多测量的方法 譬如说原地跳高、握力测试 假设神经疲劳以上两种评监指标测出来的结果都会比平日低上许多 另外也有可能造成失眠、注意力下降等等 哈哈 看这个id感觉就是专精硬举的巨巨XD 以我自己的经验结合一堆专家的看法 对大多数人而言 一周3次硬举差不多就是身体的恢复 上限了 每周练到4次硬举 等於一周内至少有两天必须连续训练硬举 大多数人的恢复速度都赶不上 连续两天的硬举XD ※ 编辑: curtis7248 (134.208.36.170), 11/29/2018 09:07:34 我没跑过PPL 不过我记得PPL是给新手的课表吧? 我猜原作者是因为新手使用的重量轻、恢复比较快才这麽排 而每次硬举的训练组数跟量应该不大? 卧推一周两练算是非常合适的次数~ 虽然卧推比起深蹲、硬举等牵涉到的神经数量比较少、恢复比较快 但因为在胸肌中 快缩肌占非常高的比例 它们的恢复速度比较慢 所以对多数人而言 胸肌一周训练2~3次就很够了 ※ 编辑: curtis7248 (223.137.187.11), 11/29/2018 12:49:22 ※ 编辑: curtis7248 (223.140.13.254), 11/30/2018 08:50:24