作者OstevenO (獨孤※steven※)
看板MuscleBeach
標題[心得] smolov jr. bench progarm 分享
時間Fri Nov 2 13:43:24 2018
小弟訓練剛滿三年
身高號稱178
臥推一直相對弱許多
今年7月底跑完Ogus 753 四個周期
測出的S/B/D為170kg/105kg/210kg(當時體重為78.1kg)
臥推只有硬舉的一半...
之後經過10周的肌肥大週期
要改跑肌力就打算專心跑跑看Smolov jr. bench program
(看著那吸引人的10%增量...)
參考版友分享的建議訓練量安排以下訓練菜單
第一周訓練量分別為70%6x6 75%7x5 80%8x4 85%10x3
第二週+5公斤
第三週+7.5公斤
原本課表安排的訓練天分別為周一、周三、周五、周六
只有後面兩天是連續的
但是因為本身作息的關係
改為周一到周四連續推四天...
第一周：
感覺重量都還好
可是晚上直接失眠整晚睡不著...
到第三天比較習慣後至少可以睡4~5小時左右(慶幸?
過程中OHP、硬舉、三頭中斷不練
深蹲還是有蹲一點低訓練量80%左右強度
其他菜單照練
周五到周日盡量多找時間放鬆
第二周：(+5kg)
明顯感覺到背、斜方甚至髖腿疲勞
每次訓練前後、組間休息時間都會不斷找機會按摩伸展
最後兩三組怕突然一個核心不穩開始上腰帶
不過還是蠻順利推完
其他菜單還是吃得下
於是腦衝的打算下周改為+10kg的想法...
第三周：(+10kg)
改成+10kg後每天的強度分別來到原本PR的Rpe7以上
最後一天更是來到原本PR的95%推10組3下
基本上已經破訓練量上的PR了...
這周只有前兩天副項還有練
後面兩天完全沒辦法做
整周都是在精神恍惚的狀態下推完所有菜單XDDD
全身肌肉都緊繃到爆炸
精神上也都疲勞到爆炸= =
安排一週後周四測最大重量
測PR前：
這段時間就是不斷的找機會放鬆、熱敷、伸展和做些動態恢復
很神奇的是可以很明顯感受到身體一天比一天恢復
每隔一天都有很明顯的差距
原本非常不舒服的地方也都完全好了~~~
測試結果：
https://youtu.be/lFdO9BV8iks
從105kg(BW:78.1kg)進步到120kg(BW:82.5kg)
(想想覺得之前跑了三個半月的Ogus753才進步5kg...)
進步幅度14.3%
穩定度和速度明顯的也比之前好很多
比預期10%還要多的原因可能來自
1.前面10週的肌肥大訓練
2.動作上的改進
3.增肌期體重上的增加
不過比原本預期的進步已經算是很滿意了
未來規劃：
接下來打算恢復一下
臥推繼續進行Smolov的Intense Cycle
然後一起跑深蹲的Smolov Base Cycle
一週3次臥推+4次深蹲
恩...挑戰恢復的極限XD
如果順利活過去再來分享XD
有任何可以改進上的地方歡迎給予建議~
Ig:
https://www.instagram.com/159steven159/
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.111.176.154
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1541137408.A.D59.html
1F：→ TimGunn: （器材, 團課一堂/天，會籍到期2020.8.30）意者站內信 11/02 13:46
痾 你是不是推錯地方了XD
※ 編輯: OstevenO (140.111.176.154), 11/02/2018 14:17:36
2F：推 timgame: 一次跑兩個SMOLOV會死人吧XD 11/02 14:22
某種方面上的M屬性!?LOL
3F：推 heavenbeyond: 借問巨巨們，樓主的臥推動作算很不錯吧？ 11/02 14:26
我自己是覺得還有很多地方需要改進
影片上可能看不太出來
像是我右邊肩胛控制比較差
還抓不太到leg drive的感覺等等
還希望有巨巨們能給些建議~
才猶豫要加多少才好XD
4F：推 k6107055: 如果跑這課表最後面推不完會找人幫補嗎？感謝11/02 15:52
我是沒有遇到推不完的問題欸
雖然最後一組都會怕怕的找人幫忙看著一下XD
第二週第四天跟第三週第三第四天說實在已經超過volume上的PR了
可是也都有順利推完
不斷地在臨界點徘徊卻又可以順利突破
我想這就是Smolov神奇的地方吧XD
如果推不完可能
是動作上的問題
或是原本的PR是假的吧
※ 編輯: OstevenO (140.111.176.154), 11/02/2018 16:07:49
5F：推 s21995303: 完全無法理解怎麼有辦法完成95%的3下10組，還是不敢試 11/02 16:00
6F：推 manson666: 我瘋牛跑了三週 體重68 臥推1rm110 我本來沒有用健力 11/02 16:52
7F：→ manson666: 的拱胸跟leg drive 後來跑力量課表就有調整動作 11/02 16:53
8F：→ manson666: 個人覺得好推很多 而且比較穩定 11/02 16:54
9F：→ manson666: 而且不拱胸槓碰到身體的時候 上臂都低於水平面 11/02 17:01
10F：→ manson666: 對於前三角應該是很大的負擔 拱胸再前臂水平附近就可以 11/02 17:02
11F：→ manson666: 碰到胸了 11/02 17:02
真的
改善最多的就是對肩膀的壓力
12F：→ acegikmp: 臥推是還好 深蹲就不夠低 11/02 17:48
上次測PR的確感覺不夠低
也是一直介意的地方
因為上次測深蹲第一把就放太重了
導致影響後面的狀態
今天已經安排完新的課表了
目標會先放在穩定夠深的蹲170kg
再朝更重的目標邁進
13F：推 neverdie1996: 想問一下如果一週的蹲舉臥舉次數那麼高 那硬舉是不 11/02 18:48
14F：→ neverdie1996: 是就要先放著了 或者是低重量當深蹲前的暖身? 11/02 18:48
硬舉我是先放掉
頂多做一點低量中重量維持感覺而已
※ 編輯: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:05:03
15F：推 xm3fu0: 手好長 難怪硬舉強臥推弱11/02 23:03
16F：→ xm3fu0: 不過這練法是很正確的想法 先跑肌肥大再跑最大肌力11/02 23:03
18F：→ xm3fu0: 看一下腿發力的介紹 我覺得你跟我的腿發力很像只是拿來穩11/02 23:05
19F：→ xm3fu0: 定 但也沒什麼不好喇 剛好你手滿長的比較需要穩定11/02 23:06
※ 編輯: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:26:19
看完影片有種恍然大悟的感覺！
原來leg drive有分那麼多種
我就是一直覺得手的比例較長
每次到底的時候壓力都會有很多落到肩上
加上自己的活動度不好
肩胛控制不穩定等等
才會慢慢改用現在的推法
在低重量還有辦法做出sink push的感覺
可是在測PR時總會常常不穩定失敗
原來是這個原因
看來大大是武林高手啊！
（手機修文好難...）
※ 編輯: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:53:01
※ 編輯: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:54:03
20F：推 manson666: Xm大貼的影片太讚了 11/03 00:59
21F：推 acegikmp: b 11/03 09:20
22F：→ sumton: 赫然發現我的回覆被吃掉了QQ 11/03 10:21
23F：推 curtis7248: 我的推文怎麼也不見了QAQ 11/03 12:08
24F：→ sumton: 樓上，我們不是高手沒關係QQ 11/03 12:18
25F：推 xm3fu0: 賣啊捏共TAT 樓上兩位都高手 11/03 13:07
26F：→ OstevenO: 什麼時候的留言被吃掉！？ 沒有發現以為都改回正常了QQ 11/03 14:17
27F：→ OstevenO: 如果手機修文不小心刪掉抱歉 還請Suntom curtis大大再一 11/03 14:19
28F：→ OstevenO: 次給予建議QQ 11/03 14:19
29F：→ OstevenO: 對欸 連我自己回Curtis大的回覆都不見了XD 11/03 14:53
30F：推 manson666: 請問跑這個課表一天都要多久才練的完啊？ 11/03 16:24
其實前兩週都還好
主課表大概都半小時最多40分鐘內就可以搞定
但最後一週的最後兩天就拖到60.70分鐘了XD
31F：推 stephanal: 推 11/03 17:12
※ 編輯: OstevenO (1.162.20.119), 11/03/2018 19:00:17
32F：→ sumton: 力量訓練的休息時間覺得可以就上，只要別讓身體冷掉就好 11/03 19:01
33F：→ sumton: 事實上這個課表稍微變化一下是可以無限跑的，還可以三項一 11/03 19:02
34F：→ sumton: 起走 11/03 19:02
35F：推 xm3fu0: 樓上說的可以參考ogus753 11/03 19:09
Ogus753是一個可以持續跑維持穩定進步的好菜單
而且可以穩紮穩打的慢慢調整姿勢
之前跑了4個循環也還沒卡關
只是因為跑膩了XD
36F：推 s21995303: 謝謝神影片 真的認真用腿整個臥推Fu又差超多 已經累到 11/04 03:38
37F：→ s21995303: 不行了90還可以推3下真的沒有過，受益良多 11/04 03:39
※ 編輯: OstevenO (175.97.19.198), 11/04/2018 05:51:34