作者OstevenO (独孤※steven※)
看板MuscleBeach
标题[心得] smolov jr. bench progarm 分享
时间Fri Nov 2 13:43:24 2018
小弟训练刚满三年
身高号称178
卧推一直相对弱许多
今年7月底跑完Ogus 753 四个周期
测出的S/B/D为170kg/105kg/210kg(当时体重为78.1kg)
卧推只有硬举的一半...
之後经过10周的肌肥大周期
要改跑肌力就打算专心跑跑看Smolov jr. bench program
(看着那吸引人的10%增量...)
参考版友分享的建议训练量安排以下训练菜单
第一周训练量分别为70%6x6 75%7x5 80%8x4 85%10x3
第二周+5公斤
第三周+7.5公斤
原本课表安排的训练天分别为周一、周三、周五、周六
只有後面两天是连续的
但是因为本身作息的关系
改为周一到周四连续推四天...
第一周：
感觉重量都还好
可是晚上直接失眠整晚睡不着...
到第三天比较习惯後至少可以睡4~5小时左右(庆幸?
过程中OHP、硬举、三头中断不练
深蹲还是有蹲一点低训练量80%左右强度
其他菜单照练
周五到周日尽量多找时间放松
第二周：(+5kg)
明显感觉到背、斜方甚至髋腿疲劳
每次训练前後、组间休息时间都会不断找机会按摩伸展
最後两三组怕突然一个核心不稳开始上腰带
不过还是蛮顺利推完
其他菜单还是吃得下
於是脑冲的打算下周改为+10kg的想法...
第三周：(+10kg)
改成+10kg後每天的强度分别来到原本PR的Rpe7以上
最後一天更是来到原本PR的95%推10组3下
基本上已经破训练量上的PR了...
这周只有前两天副项还有练
後面两天完全没办法做
整周都是在精神恍惚的状态下推完所有菜单XDDD
全身肌肉都紧绷到爆炸
精神上也都疲劳到爆炸= =
安排一周後周四测最大重量
测PR前：
这段时间就是不断的找机会放松、热敷、伸展和做些动态恢复
很神奇的是可以很明显感受到身体一天比一天恢复
每隔一天都有很明显的差距
原本非常不舒服的地方也都完全好了~~~
测试结果：
https://youtu.be/lFdO9BV8iks
从105kg(BW:78.1kg)进步到120kg(BW:82.5kg)
(想想觉得之前跑了三个半月的Ogus753才进步5kg...)
进步幅度14.3%
稳定度和速度明显的也比之前好很多
比预期10%还要多的原因可能来自
1.前面10周的肌肥大训练
2.动作上的改进
3.增肌期体重上的增加
不过比原本预期的进步已经算是很满意了
未来规划：
接下来打算恢复一下
卧推继续进行Smolov的Intense Cycle
然後一起跑深蹲的Smolov Base Cycle
一周3次卧推+4次深蹲
恩...挑战恢复的极限XD
如果顺利活过去再来分享XD
有任何可以改进上的地方欢迎给予建议~
Ig:
https://www.instagram.com/159steven159/
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.111.176.154
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1541137408.A.D59.html
1F：→ TimGunn: （器材, 团课一堂/天，会籍到期2020.8.30）意者站内信 11/02 13:46
痾 你是不是推错地方了XD
※ 编辑: OstevenO (140.111.176.154), 11/02/2018 14:17:36
2F：推 timgame: 一次跑两个SMOLOV会死人吧XD 11/02 14:22
某种方面上的M属性!?LOL
3F：推 heavenbeyond: 借问巨巨们，楼主的卧推动作算很不错吧？ 11/02 14:26
我自己是觉得还有很多地方需要改进
影片上可能看不太出来
像是我右边肩胛控制比较差
还抓不太到leg drive的感觉等等
还希望有巨巨们能给些建议~
才犹豫要加多少才好XD
4F：推 k6107055: 如果跑这课表最後面推不完会找人帮补吗？感谢11/02 15:52
我是没有遇到推不完的问题欸
虽然最後一组都会怕怕的找人帮忙看着一下XD
第二周第四天跟第三周第三第四天说实在已经超过volume上的PR了
可是也都有顺利推完
不断地在临界点徘徊却又可以顺利突破
我想这就是Smolov神奇的地方吧XD
如果推不完可能
是动作上的问题
或是原本的PR是假的吧
※ 编辑: OstevenO (140.111.176.154), 11/02/2018 16:07:49
5F：推 s21995303: 完全无法理解怎麽有办法完成95%的3下10组，还是不敢试 11/02 16:00
6F：推 manson666: 我疯牛跑了三周 体重68 卧推1rm110 我本来没有用健力 11/02 16:52
7F：→ manson666: 的拱胸跟leg drive 後来跑力量课表就有调整动作 11/02 16:53
8F：→ manson666: 个人觉得好推很多 而且比较稳定 11/02 16:54
9F：→ manson666: 而且不拱胸杠碰到身体的时候 上臂都低於水平面 11/02 17:01
10F：→ manson666: 对於前三角应该是很大的负担 拱胸再前臂水平附近就可以 11/02 17:02
11F：→ manson666: 碰到胸了 11/02 17:02
真的
改善最多的就是对肩膀的压力
12F：→ acegikmp: 卧推是还好 深蹲就不够低 11/02 17:48
上次测PR的确感觉不够低
也是一直介意的地方
因为上次测深蹲第一把就放太重了
导致影响後面的状态
今天已经安排完新的课表了
目标会先放在稳定够深的蹲170kg
再朝更重的目标迈进
13F：推 neverdie1996: 想问一下如果一周的蹲举卧举次数那麽高 那硬举是不 11/02 18:48
14F：→ neverdie1996: 是就要先放着了 或者是低重量当深蹲前的暖身? 11/02 18:48
硬举我是先放掉
顶多做一点低量中重量维持感觉而已
※ 编辑: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:05:03
15F：推 xm3fu0: 手好长 难怪硬举强卧推弱11/02 23:03
16F：→ xm3fu0: 不过这练法是很正确的想法 先跑肌肥大再跑最大肌力11/02 23:03
18F：→ xm3fu0: 看一下腿发力的介绍 我觉得你跟我的腿发力很像只是拿来稳11/02 23:05
19F：→ xm3fu0: 定 但也没什麽不好喇 刚好你手满长的比较需要稳定11/02 23:06
※ 编辑: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:26:19
看完影片有种恍然大悟的感觉！
原来leg drive有分那麽多种
我就是一直觉得手的比例较长
每次到底的时候压力都会有很多落到肩上
加上自己的活动度不好
肩胛控制不稳定等等
才会慢慢改用现在的推法
在低重量还有办法做出sink push的感觉
可是在测PR时总会常常不稳定失败
原来是这个原因
看来大大是武林高手啊！
（手机修文好难...）
※ 编辑: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:53:01
※ 编辑: OstevenO (1.162.20.91), 11/02/2018 23:54:03
20F：推 manson666: Xm大贴的影片太赞了 11/03 00:59
21F：推 acegikmp: b 11/03 09:20
22F：→ sumton: 赫然发现我的回覆被吃掉了QQ 11/03 10:21
23F：推 curtis7248: 我的推文怎麽也不见了QAQ 11/03 12:08
24F：→ sumton: 楼上，我们不是高手没关系QQ 11/03 12:18
25F：推 xm3fu0: 卖啊捏共TAT 楼上两位都高手 11/03 13:07
26F：→ OstevenO: 什麽时候的留言被吃掉！？ 没有发现以为都改回正常了QQ 11/03 14:17
27F：→ OstevenO: 如果手机修文不小心删掉抱歉 还请Suntom curtis大大再一 11/03 14:19
28F：→ OstevenO: 次给予建议QQ 11/03 14:19
29F：→ OstevenO: 对欸 连我自己回Curtis大的回覆都不见了XD 11/03 14:53
30F：推 manson666: 请问跑这个课表一天都要多久才练的完啊？ 11/03 16:24
其实前两周都还好
主课表大概都半小时最多40分钟内就可以搞定
但最後一周的最後两天就拖到60.70分钟了XD
31F：推 stephanal: 推 11/03 17:12
※ 编辑: OstevenO (1.162.20.119), 11/03/2018 19:00:17
32F：→ sumton: 力量训练的休息时间觉得可以就上，只要别让身体冷掉就好 11/03 19:01
33F：→ sumton: 事实上这个课表稍微变化一下是可以无限跑的，还可以三项一 11/03 19:02
34F：→ sumton: 起走 11/03 19:02
35F：推 xm3fu0: 楼上说的可以参考ogus753 11/03 19:09
Ogus753是一个可以持续跑维持稳定进步的好菜单
而且可以稳紮稳打的慢慢调整姿势
之前跑了4个循环也还没卡关
只是因为跑腻了XD
36F：推 s21995303: 谢谢神影片 真的认真用腿整个卧推Fu又差超多 已经累到 11/04 03:38
37F：→ s21995303: 不行了90还可以推3下真的没有过，受益良多 11/04 03:39
※ 编辑: OstevenO (175.97.19.198), 11/04/2018 05:51:34