(以下課表介紹,文長) 你是否臥推卡關已久?臥推1RM重量連硬舉一半都不到? 還是深蹲落後硬舉一大截,重量都快被臥推追上了? 那麼 這個網路上一致好評 暴力卻有效的課表 或許是現在的你最需要的 課表excel網址:https://liftvault.com/programs/lift-specific/smolov/ 課表介紹: Smolov jr.課表 源自於俄羅斯的Smolov 13weeks squat program(市面上最令人聞風喪膽、受傷率最高的課 表之一,傳言能在13周內 將深蹲成績提升100磅=約45kg) 想了解的巨巨可以看看網址上面那個的excel檔 Smolov jr. 是將Smolov 13weeks squat program 其中4周的Base Microcycle(基礎階段,訓練量大、強度較低) 擷取出來並稍加調整 每組的次數降低 組數提高 這樣能維持更好的動作品質、鍛鍊技術 警語:Smolov jr.只適用於深蹲、臥推,除非想找死千萬別用在硬舉上!!! 課表內容: (前面的數字是組數,後面是次數) https://i.imgur.com/sOMTAi2.jpg Smolov jr.的特色是訓練頻率跟量都很大 而經過3周訓練的peaking 能幾乎100%在短短4周提升約10%pr 回到課表 每週我們將要訓練4次 重量為70%~85% 每次訓練的總次數在30~36下之間 而強度其實每天都在遞增 舉個例子: 第一天是用70%的重量做6下 保留次數為6 強度為RPE4 課表的第二天用75%做五下 保留次數為5 強度RPE5...etc 另外課表第二及第三週加的重量 其實不應全照圖片所述加重量 因為Smolov jr.原本是設計給重量較大的深蹲使用 如果是重量較小的臥推 一次加這麼多重量會難以完成 在這邊小弟以自己的經驗給出一個約略的範圍: 1RM<80kg的人 第二跟第三周都只+2.5kg就好 否則可能會失敗 80kg<1RM<110kg的 第二週+5kg 第三週再+2.5kg 110kg<1RM<140kg 第二週+5kg 第三週+5kg 140kg<1RM<170kg 第二週+7.5kg 第三週+5kg 170kg<1RM<200kg 第二週+10kg 第三週+5kg 200kg<1RM 第二週+10kg 第三週+7.5kg 經過Smolov jr.三週高頻率跟訓練量的轟炸 第四週要先休息個幾天 倘若是做臥推的話 那麼這幾天可以練其他部位 但不要做任何有關推的動作 任何動用到胸肌、前三角、三頭肌的動作務必禁止 讓身體充分的休息 之後挑禮拜五~禮拜天其中一天測1RM 普遍來說能提升10%左右 課表注意事項: 跑課表的這1個月之中 如果是自認恢復能力差 或訓練量耐受力差的人 強烈建議不要做該主項協同肌群的鍛鍊 譬如決定用Smolov jr.做臥推的話 胸肌、前三角、三頭最好不要再另外練 如果真的手癢想練的話 每週1個動作 3~4組就很夠了 否則會有身體恢復跟不上的風險 另外主項如果是深蹲的話 這一個月內最好也不要做硬舉 頂多可以用50~60%的重量 做每組1~3下 3~5組的快速拉 以防身體忘記硬舉的動作模式 Smolov jr.因為是來自戰鬥民族的關係 使許多想嘗試讓深蹲或臥推突飛猛進的人趨之若鶩 最終卻換來受傷、過度訓練的下場 因此在這一個月中 請巨巨特別注意自己身體的恢復 按摩放鬆跟拉筋伸展是一定要的 如果發現自己有過度訓練的徵兆 最好衡量一下 是否要放棄 免得迎來受傷的下場 心得: 小弟曾用Smolov jr.跑過臥推及深蹲各一次 臥推從100kg→110kg 前蹲(因為小弟我特別鍾愛前蹲) 從137.5kg→152.5kg 都進步10%左右 並且1個月內都沒做肩推及硬舉 但隨著臥推、深蹲進步 重量其實也有小幅度的提升 ------------------------------------------------------------ 在我跑這個課表以前 從來沒有那麼確切感受到身體恢復速度的那個臨界值 還有在過度訓練跟超補償之間 來回擺盪的感覺 真的非常痛苦 而跑深蹲課表的那一次 從第二週開始 在訓練日的當晚就必定失眠 隔天的休息日就很慘 上課都沒精神狂打哈欠 一直持續到第三週課表的最後一天 每晚都只睡4~6小時而已 但是最後深蹲成績還是有10%的提升 我想這就是Smolov jr.神奇的地方吧... 結語: 因為很久沒有討論課表的文章 小弟就想說來拋磚引玉 看會不會有一些熱心的巨巨分享~ 小弟之後有空的話 可能也會介紹一些國外流行 並且證實有效的課表 如果有什麼問題的話 歡迎來詢問喔～ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.229.136 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html 小弟80kg 當然能有捕手最好 尤其是第三週的10*3那天 RPE最高 動作技術一有紕漏就可能會失敗 深蹲+25kg 11.9% 聽起來不錯! ※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 19:59:24 如文章所述 如果覺得自己恢復能力不好最好就不要做 每週4次的臥推也足夠讓胸肌、前三 角、三頭肌肌肥大了 ※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 20:16:12 ※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 20:39:03 恢復確實是重點QQ 如果是用Smolov jr.做臥推的話 腿跟背一樣照練 不練的只有臥推協同肌群 ※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 21:34:09 ※ 編輯: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 21:39:43 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 22:17:38 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 22:18:52 這點小弟我覺得因為每個人的動作跟弱項不同 或許都有所差異 至少深蹲鍛鍊到的下半身後側鏈對硬舉多少有幫助 Peace~ 的確有聽過這個說法 因為Smolov peaking的特性而維持不久 這點也是每個人都有差異 像小弟我就沒掉 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 23:59:53 靜侯佳音XD ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:00:53 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:02:33 感謝r大額外的補充! 主要原因大概有幾個 1.訓練量: 硬舉要進步主要是靠神經徵兆 而練神經徵兆主要就是高重量 中等組數 低次數 但Smolov jr.的訓練量與組次數安排並不適合拿來鍛鍊硬舉 2.恢復問題: 正如sumton大所說 硬舉的神經徵兆非常多也更甚深蹲 神經系統要恢復的時間遠比肌肉更久 如果用高訓練量的硬舉頻繁刺激身體 神經系統只會越來越疲勞 最後就是過 度訓練或受傷 3.低動作品質下的風險: 深蹲與臥推 在接近力竭時的代償動作不外乎就是聳肩、夾膝、借用腰力等等 這些損害的受 傷風險較低 或者也需要長時間的累積才會發作 但是硬舉99%人代償的動作都是圓背啊！圓背這兩字讓本板的一堆新手都避之為恐不及 危險 性小弟也不需要再多贅述了 小弟我也有讓身邊的一些朋友試過 臥推完成的機率大概有90% 至於深蹲的話 過度訓練跟受傷的機率就高很多了... 但是4周內提升10%PR 還是非常誘人的不是嗎？ 如果真要這麼做的話 組數大概都要砍半 次數不變 但每週4次硬舉會有什麼樣的後果還是未 知 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:31:38 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:33:16 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:41:17 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:50:52 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:54:24 可以但不建議 應該很少人會喜歡光跑完2個主項就過了2小時的感覺吧XD ※ 編輯: curtis7248 (223.140.202.205), 07/20/2018 13:39:40 是說把課表的整體週期拉長嗎? 如每週7→8天? 如果是這個意思的話應該是可以 算是考慮到恢復速度來不及的折衷方案 只是這樣還是多少背離原作者安排的超補償時機點QQ ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:32:24 每一組請務必充分休息 讓自己能全力把課表做完 我自己的休息時間差不多是抓這樣 第一周1~3分鐘 第二週2~5分鐘 第三週3~7分鐘 做到越後面的組數會越休越久 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:51:33 ※ 編輯: curtis7248 (114.24.33.153), 07/21/2018 14:50:44