(以下课表介绍,文长) 你是否卧推卡关已久?卧推1RM重量连硬举一半都不到? 还是深蹲落後硬举一大截,重量都快被卧推追上了? 那麽 这个网路上一致好评 暴力却有效的课表 或许是现在的你最需要的 课表excel网址:https://liftvault.com/programs/lift-specific/smolov/ 课表介绍: Smolov jr.课表 源自於俄罗斯的Smolov 13weeks squat program(市面上最令人闻风丧胆、受伤率最高的课 表之一,传言能在13周内 将深蹲成绩提升100磅=约45kg) 想了解的巨巨可以看看网址上面那个的excel档 Smolov jr. 是将Smolov 13weeks squat program 其中4周的Base Microcycle(基础阶段,训练量大、强度较低) 撷取出来并稍加调整 每组的次数降低 组数提高 这样能维持更好的动作品质、锻链技术 警语:Smolov jr.只适用於深蹲、卧推,除非想找死千万别用在硬举上!!! 课表内容: (前面的数字是组数,後面是次数) https://i.imgur.com/sOMTAi2.jpg Smolov jr.的特色是训练频率跟量都很大 而经过3周训练的peaking 能几乎100%在短短4周提升约10%pr 回到课表 每周我们将要训练4次 重量为70%~85% 每次训练的总次数在30~36下之间 而强度其实每天都在递增 举个例子: 第一天是用70%的重量做6下 保留次数为6 强度为RPE4 课表的第二天用75%做五下 保留次数为5 强度RPE5...etc 另外课表第二及第三周加的重量 其实不应全照图片所述加重量 因为Smolov jr.原本是设计给重量较大的深蹲使用 如果是重量较小的卧推 一次加这麽多重量会难以完成 在这边小弟以自己的经验给出一个约略的范围: 1RM<80kg的人 第二跟第三周都只+2.5kg就好 否则可能会失败 80kg<1RM<110kg的 第二周+5kg 第三周再+2.5kg 110kg<1RM<140kg 第二周+5kg 第三周+5kg 140kg<1RM<170kg 第二周+7.5kg 第三周+5kg 170kg<1RM<200kg 第二周+10kg 第三周+5kg 200kg<1RM 第二周+10kg 第三周+7.5kg 经过Smolov jr.三周高频率跟训练量的轰炸 第四周要先休息个几天 倘若是做卧推的话 那麽这几天可以练其他部位 但不要做任何有关推的动作 任何动用到胸肌、前三角、三头肌的动作务必禁止 让身体充分的休息 之後挑礼拜五~礼拜天其中一天测1RM 普遍来说能提升10%左右 课表注意事项: 跑课表的这1个月之中 如果是自认恢复能力差 或训练量耐受力差的人 强烈建议不要做该主项协同肌群的锻链 譬如决定用Smolov jr.做卧推的话 胸肌、前三角、三头最好不要再另外练 如果真的手痒想练的话 每周1个动作 3~4组就很够了 否则会有身体恢复跟不上的风险 另外主项如果是深蹲的话 这一个月内最好也不要做硬举 顶多可以用50~60%的重量 做每组1~3下 3~5组的快速拉 以防身体忘记硬举的动作模式 Smolov jr.因为是来自战斗民族的关系 使许多想尝试让深蹲或卧推突飞猛进的人趋之若鹜 最终却换来受伤、过度训练的下场 因此在这一个月中 请巨巨特别注意自己身体的恢复 按摩放松跟拉筋伸展是一定要的 如果发现自己有过度训练的徵兆 最好衡量一下 是否要放弃 免得迎来受伤的下场 心得: 小弟曾用Smolov jr.跑过卧推及深蹲各一次 卧推从100kg→110kg 前蹲(因为小弟我特别锺爱前蹲) 从137.5kg→152.5kg 都进步10%左右 并且1个月内都没做肩推及硬举 但随着卧推、深蹲进步 重量其实也有小幅度的提升 ------------------------------------------------------------ 在我跑这个课表以前 从来没有那麽确切感受到身体恢复速度的那个临界值 还有在过度训练跟超补偿之间 来回摆荡的感觉 真的非常痛苦 而跑深蹲课表的那一次 从第二周开始 在训练日的当晚就必定失眠 隔天的休息日就很惨 上课都没精神狂打哈欠 一直持续到第三周课表的最後一天 每晚都只睡4~6小时而已 但是最後深蹲成绩还是有10%的提升 我想这就是Smolov jr.神奇的地方吧... 结语: 因为很久没有讨论课表的文章 小弟就想说来抛砖引玉 看会不会有一些热心的巨巨分享~ 小弟之後有空的话 可能也会介绍一些国外流行 并且证实有效的课表 如果有什麽问题的话 欢迎来询问喔～ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.136.229.136 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html 小弟80kg 当然能有捕手最好 尤其是第三周的10*3那天 RPE最高 动作技术一有纰漏就可能会失败 深蹲+25kg 11.9% 听起来不错! ※ 编辑: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 19:59:24 如文章所述 如果觉得自己恢复能力不好最好就不要做 每周4次的卧推也足够让胸肌、前三 角、三头肌肌肥大了 ※ 编辑: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 20:16:12 ※ 编辑: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 20:39:03 恢复确实是重点QQ 如果是用Smolov jr.做卧推的话 腿跟背一样照练 不练的只有卧推协同肌群 ※ 编辑: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 21:34:09 ※ 编辑: curtis7248 (114.136.229.136), 07/19/2018 21:39:43 ※ 编辑: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 22:17:38 ※ 编辑: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 22:18:52 这点小弟我觉得因为每个人的动作跟弱项不同 或许都有所差异 至少深蹲锻链到的下半身後侧链对硬举多少有帮助 Peace~ 的确有听过这个说法 因为Smolov peaking的特性而维持不久 这点也是每个人都有差异 像小弟我就没掉 ※ 编辑: curtis7248 (114.24.33.153), 07/19/2018 23:59:53 静侯佳音XD ※ 编辑: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:00:53 ※ 编辑: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 00:02:33 感谢r大额外的补充! 主要原因大概有几个 1.训练量: 硬举要进步主要是靠神经徵兆 而练神经徵兆主要就是高重量 中等组数 低次数 但Smolov jr.的训练量与组次数安排并不适合拿来锻链硬举 2.恢复问题: 正如sumton大所说 硬举的神经徵兆非常多也更甚深蹲 神经系统要恢复的时间远比肌肉更久 如果用高训练量的硬举频繁刺激身体 神经系统只会越来越疲劳 最後就是过 度训练或受伤 3.低动作品质下的风险: 深蹲与卧推 在接近力竭时的代偿动作不外乎就是耸肩、夹膝、借用腰力等等 这些损害的受 伤风险较低 或者也需要长时间的累积才会发作 但是硬举99%人代偿的动作都是圆背啊！圆背这两字让本板的一堆新手都避之为恐不及 危险 性小弟也不需要再多赘述了 小弟我也有让身边的一些朋友试过 卧推完成的机率大概有90% 至於深蹲的话 过度训练跟受伤的机率就高很多了... 但是4周内提升10%PR 还是非常诱人的不是吗？ 如果真要这麽做的话 组数大概都要砍半 次数不变 但每周4次硬举会有什麽样的後果还是未 知 ※ 编辑: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:31:38 ※ 编辑: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 09:33:16 ※ 编辑: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:41:17 ※ 编辑: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:50:52 ※ 编辑: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 11:54:24 可以但不建议 应该很少人会喜欢光跑完2个主项就过了2小时的感觉吧XD ※ 编辑: curtis7248 (223.140.202.205), 07/20/2018 13:39:40 是说把课表的整体周期拉长吗? 如每周7→8天? 如果是这个意思的话应该是可以 算是考虑到恢复速度来不及的折衷方案 只是这样还是多少背离原作者安排的超补偿时机点QQ ※ 编辑: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:32:24 每一组请务必充分休息 让自己能全力把课表做完 我自己的休息时间差不多是抓这样 第一周1~3分钟 第二周2~5分钟 第三周3~7分钟 做到越後面的组数会越休越久 ※ 编辑: curtis7248 (114.24.33.153), 07/20/2018 19:51:33 ※ 编辑: curtis7248 (114.24.33.153), 07/21/2018 14:50:44