作者lun0117 (Luke)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌減脂
時間Tue Dec 5 17:13:00 2017
大家好，想請教大家增肌減脂的問題。
下面是我在fitness版寫的內容，有版友建議我來這邊請教大家。
性別：男
年齡：31
身高：182
體重：72.8
BMI：22
體脂率：
8.9% (這是今日傍晚空腹量的數值，生平第一次，by Inbody 203)
13-14% (這是每週一早上起床空腹量的3個月均值，by OMRON HBF-214)
三餐內容：以下菜單持續近3個月，基本上一天會吃六餐
1.早餐：
蘋果*1顆/無加糖豆漿200cc泡無加糖桂格大燕麥片/青菜*2份/水煮全蛋*2顆
豆干*1/蒸無骨雞腿肉 or 豬肉*1份 (電鍋蒸，加少些鹽和薑片提味)
2.早上點心：
香蕉*1根(或芭樂*1顆)/水煮全蛋*1顆
3.午餐：
青菜*2份/雞肉或豬肉*1份/芭樂*1顆
4.下午點心：
香蕉*1/柳橙*1-2顆/水煮全蛋*1顆
5.晚餐：
青菜*2份/水煮全蛋*2顆/雞或豬肉*1份/水果*1份(不一定是吃什麼)
6.晚上點心：
水果*1份(以芭樂*1或香蕉*1為主)/水煮全蛋*1
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
睡眠日均約5.5-6小時，一到五上班和放假都一樣作息。
約12點睡，6點起床。
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
有氧：慢跑5km/30分鐘內，每週約1-2次持續5年
重訓：一週一次 (每次跳4個動作，先從多關節開始，每個動作做4組)
家裡徒手訓練：每天(深蹲/俄羅斯轉體/單臂棒式/Burpee/伏地挺身...等任選4樣，
做3組，花時間約45分鐘。每個動作間休息約2分鐘。
Burpee + 一般伏地挺身 =一天的伏地挺身約160-180下
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
主要希望想請教我的狀況的增肌減脂菜單調整。
進行上面的飲食及運動習慣第一個月，體重體脂各下降約3%，身體線條有變明顯。
到現在肌肉線條還在，但是肌肉量無法增加，體脂又回到原來的狀況。
昨日去量了第一次inbody，體脂率嚇了一大跳，怎麼和平常用一般體重體計量
有不小的落差，約4-5%。想請問板大們，是以inbody還是體脂機為準呢？
希望重訓完後，體脂可以紮實的維持在9-10%左右。
Fitness版許多板友說吃太少了，那不曉得我的菜單應該怎麼改善會比較好。
先謝謝各位。
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1F：推 chisakura520: 個人覺得水果可以少一點 或改成地瓜.馬鈴薯 12/05 17:21
2F：推 boos9901: 感覺蛋白質有點少 12/05 17:24
3F：推 chisakura520: 重訓不夠 12/05 17:26
4F：推 alex2134: 增重不能沒有澱粉啊！ 12/05 17:34
5F：噓 ms19889120: 你到底要增肌還是減脂？ 12/05 17:46
6F：→ lokimio: 搜尋TDEE瞭解一下 學習計算你自己的一天熱量跟蛋白質 12/05 17:49
7F：推 s111228s: 先吃胖點吧，然後蛋白跟澱粉太少 12/05 18:08
8F：推 baw88: 吃胖點幹嘛？嫌體脂太低嗎？運動量跟強度太低了，吃多也沒 12/05 18:16
9F：→ baw88: 用 12/05 18:16
10F：推 Beersheep: 吃胖點幹嘛？難道是點石成金肥肉變肌肉？ 12/05 18:28
11F：推 corner0111: 運動強度太低 12/05 18:53
12F：推 whitecolor78: 午晚各加一碗白飯跟一份肉，另外刺激度太低了 12/05 19:57
13F：→ whitecolor78: 人體會習慣訓練然後效果會越來越差，重訓增加重量就 12/05 19:58
14F：→ whitecolor78: 是增進刺激的一種方式，你做徒手就只能改變動作 12/05 19:58
15F：→ bluerinoa: 強度好低，蛋白質也好低 12/05 22:27
16F：推 fix78: 強度低，飲食低，這叫連身體健康 12/05 23:48
17F：推 dreamerokada: 強度太低了，而且這樣吃法如果是我會餓死 12/05 23:50
18F：推 kimccccc: 重訓菜單應加到每週四次以上，飲食增加碳水及蛋白增加 12/06 01:34
19F：→ kimccccc: 至體重2倍，有氧保持每週慢跑即可 12/06 01:34
20F：推 koji328: 早上起床空腹水分少 測量值會較高，因為水會導電，脂肪不 12/06 08:00
21F：→ koji328: 會。測量值只是參考，照鏡子看體態就好。我晚上量inbody 12/06 08:00
22F：→ koji328: 13%, omron 15~16%. 你用同一台機器同時段量就能知道有沒 12/06 08:00
23F：→ koji328: 有進步了,但也是參考就好 12/06 08:00
24F：推 trapt: 這早餐要花多少時間吃啊 12/06 09:42
25F：推 aa1122212: 大家好和善☺ 12/06 11:37
26F：噓 aa1122212: 剛剛查了一下你在fitness版的發文，感覺你只是丟了菜 12/06 11:45
27F：→ aa1122212: 單和數據要人幫你檢驗，但我覺得你搞錯方向，不如先去 12/06 11:45
28F：→ aa1122212: 看怎麼吃，熱量怎麼算，有問題再來問。然後我覺 12/06 11:45
29F：→ aa1122212: 得你這叫伸手牌，如果你有爬過文，就會知道你的飲食不 12/06 11:45
30F：→ aa1122212: 合格。 12/06 11:45
31F：噓 ms19889120: 怎麼大家都吃素了感覺 12/06 13:18
32F：推 akers: 真的吃很少 12/06 14:26
33F：→ lun0117: ms大 主要希望增肌但體脂能再降一些目標9-10%。 12/06 17:02
34F：→ lun0117: 因為體脂還沒達目標，所以才同時請教。 12/06 17:02
35F：→ lun0117: aa大 我確實搞不清楚方向，但因為執行一段時間所以想請教 12/06 17:04
36F：→ lun0117: 爬文發現大家都狀況不同，所以試看看寫自己狀況出來分享 12/06 17:18
37F：→ lun0117: TEDD我有去算了，有學到一個不同的方向。會再調整試試 12/06 17:19
38F：→ lun0117: 很謝謝大家 12/06 17:19
39F：推 lokimio: 加油!另外推薦你使用myfitnesspal紀錄，很實用喔 12/06 18:16
40F：推 LCW1231: 已經8.9% ... 12/07 03:51