作者lun0117 (Luke)
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌减脂
时间Tue Dec 5 17:13:00 2017
大家好，想请教大家增肌减脂的问题。
下面是我在fitness版写的内容，有版友建议我来这边请教大家。
性别：男
年龄：31
身高：182
体重：72.8
BMI：22
体脂率：
8.9% (这是今日傍晚空腹量的数值，生平第一次，by Inbody 203)
13-14% (这是每周一早上起床空腹量的3个月均值，by OMRON HBF-214)
三餐内容：以下菜单持续近3个月，基本上一天会吃六餐
1.早餐：
苹果*1颗/无加糖豆浆200cc泡无加糖桂格大燕麦片/青菜*2份/水煮全蛋*2颗
豆干*1/蒸无骨鸡腿肉 or 猪肉*1份 (电锅蒸，加少些盐和姜片提味)
2.早上点心：
香蕉*1根(或芭乐*1颗)/水煮全蛋*1颗
3.午餐：
青菜*2份/鸡肉或猪肉*1份/芭乐*1颗
4.下午点心：
香蕉*1/柳橙*1-2颗/水煮全蛋*1颗
5.晚餐：
青菜*2份/水煮全蛋*2颗/鸡或猪肉*1份/水果*1份(不一定是吃什麽)
6.晚上点心：
水果*1份(以芭乐*1或香蕉*1为主)/水煮全蛋*1
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
睡眠日均约5.5-6小时，一到五上班和放假都一样作息。
约12点睡，6点起床。
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
有氧：慢跑5km/30分钟内，每周约1-2次持续5年
重训：一周一次 (每次跳4个动作，先从多关节开始，每个动作做4组)
家里徒手训练：每天(深蹲/俄罗斯转体/单臂棒式/Burpee/伏地挺身...等任选4样，
做3组，花时间约45分钟。每个动作间休息约2分钟。
Burpee + 一般伏地挺身 =一天的伏地挺身约160-180下
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
主要希望想请教我的状况的增肌减脂菜单调整。
进行上面的饮食及运动习惯第一个月，体重体脂各下降约3%，身体线条有变明显。
到现在肌肉线条还在，但是肌肉量无法增加，体脂又回到原来的状况。
昨日去量了第一次inbody，体脂率吓了一大跳，怎麽和平常用一般体重体计量
有不小的落差，约4-5%。想请问板大们，是以inbody还是体脂机为准呢？
希望重训完後，体脂可以紮实的维持在9-10%左右。
Fitness版许多板友说吃太少了，那不晓得我的菜单应该怎麽改善会比较好。
先谢谢各位。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.115.67.38
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1512465183.A.C6A.html
1F：推 chisakura520: 个人觉得水果可以少一点 或改成地瓜.马铃薯 12/05 17:21
2F：推 boos9901: 感觉蛋白质有点少 12/05 17:24
3F：推 chisakura520: 重训不够 12/05 17:26
4F：推 alex2134: 增重不能没有淀粉啊！ 12/05 17:34
5F：嘘 ms19889120: 你到底要增肌还是减脂？ 12/05 17:46
6F：→ lokimio: 搜寻TDEE了解一下 学习计算你自己的一天热量跟蛋白质 12/05 17:49
7F：推 s111228s: 先吃胖点吧，然後蛋白跟淀粉太少 12/05 18:08
8F：推 baw88: 吃胖点干嘛？嫌体脂太低吗？运动量跟强度太低了，吃多也没 12/05 18:16
9F：→ baw88: 用 12/05 18:16
10F：推 Beersheep: 吃胖点干嘛？难道是点石成金肥肉变肌肉？ 12/05 18:28
11F：推 corner0111: 运动强度太低 12/05 18:53
12F：推 whitecolor78: 午晚各加一碗白饭跟一份肉，另外刺激度太低了 12/05 19:57
13F：→ whitecolor78: 人体会习惯训练然後效果会越来越差，重训增加重量就 12/05 19:58
14F：→ whitecolor78: 是增进刺激的一种方式，你做徒手就只能改变动作 12/05 19:58
15F：→ bluerinoa: 强度好低，蛋白质也好低 12/05 22:27
16F：推 fix78: 强度低，饮食低，这叫连身体健康 12/05 23:48
17F：推 dreamerokada: 强度太低了，而且这样吃法如果是我会饿死 12/05 23:50
18F：推 kimccccc: 重训菜单应加到每周四次以上，饮食增加碳水及蛋白增加 12/06 01:34
19F：→ kimccccc: 至体重2倍，有氧保持每周慢跑即可 12/06 01:34
20F：推 koji328: 早上起床空腹水分少 测量值会较高，因为水会导电，脂肪不 12/06 08:00
21F：→ koji328: 会。测量值只是参考，照镜子看体态就好。我晚上量inbody 12/06 08:00
22F：→ koji328: 13%, omron 15~16%. 你用同一台机器同时段量就能知道有没 12/06 08:00
23F：→ koji328: 有进步了,但也是参考就好 12/06 08:00
24F：推 trapt: 这早餐要花多少时间吃啊 12/06 09:42
25F：推 aa1122212: 大家好和善☺ 12/06 11:37
26F：嘘 aa1122212: 刚刚查了一下你在fitness版的发文，感觉你只是丢了菜 12/06 11:45
27F：→ aa1122212: 单和数据要人帮你检验，但我觉得你搞错方向，不如先去 12/06 11:45
28F：→ aa1122212: 看怎麽吃，热量怎麽算，有问题再来问。然後我觉 12/06 11:45
29F：→ aa1122212: 得你这叫伸手牌，如果你有爬过文，就会知道你的饮食不 12/06 11:45
30F：→ aa1122212: 合格。 12/06 11:45
31F：嘘 ms19889120: 怎麽大家都吃素了感觉 12/06 13:18
32F：推 akers: 真的吃很少 12/06 14:26
33F：→ lun0117: ms大 主要希望增肌但体脂能再降一些目标9-10%。 12/06 17:02
34F：→ lun0117: 因为体脂还没达目标，所以才同时请教。 12/06 17:02
35F：→ lun0117: aa大 我确实搞不清楚方向，但因为执行一段时间所以想请教 12/06 17:04
36F：→ lun0117: 爬文发现大家都状况不同，所以试看看写自己状况出来分享 12/06 17:18
37F：→ lun0117: TEDD我有去算了，有学到一个不同的方向。会再调整试试 12/06 17:19
38F：→ lun0117: 很谢谢大家 12/06 17:19
39F：推 lokimio: 加油!另外推荐你使用myfitnesspal纪录，很实用喔 12/06 18:16
40F：推 LCW1231: 已经8.9% ... 12/07 03:51