※ 引述《HCKML (HCKML)》之銘言： : 各位前輩 : 小弟的左邊肩胛收不太穩 : 我也有高低肩所以在背槓蹲的時候活動度受限會痛 : 已經滿嚴重的失衡了 握推也會高低的 : 左邊收肩胛的能力稍弱 左邊有點異狀肩胛 : 一開始我以為肩夾擠 去看物理治療後 : 他說我是前鋸弱 要加強中下斜方 : 胸太緊導致肩胛外翻我的疑問是我該如何著手要如何有效喚醒我的左肩胛現在訓練強度低很多 都不知道如何是好 外行人抛磚引玉一下，看能否釣到專家來回 先放鬆胸小肌、菱形肌、前鋸肌、闊背肌跟上中下斜方 這裡指的放鬆是是那一帶肌群，不一定是特地肌群 因為你可能壓了有緊繃壓痛感，卻很難確定是表層中層或深層的肌肉在緊 所以不管三七二十一，就通通放鬆就對了 放鬆完才開始做中下斜方的肌力訓練，像這個 http://superfit.com.tw/wp-content/uploads/2017/10/-e1509091789474.jpg 趴在地上，手握拳拇指朝天花板， 手左右各往45度跟水平伸直180往上舉，讓拇指朝天花板移動 前鋸肌的動作Google很多，但前兩天傑夫的影片有分享同時訓練前鋸肌跟下斜方的動作 類似棒式以手肘撐地，但拳心朝上，用前鋸肌把身體抬起來 復健或矯正用封閉鏈動作比較好，但肩膀除了傑夫建議的動作外， 一般在家裡能做的通常是開放鏈的， 而且肩胛骨需要的是肌群間的協調性，而不是孤立強化特定肌群 所以左肩胛有問題時，徒手做比較好，才知道哪裡協調有問題 而不是拚命把一個動作所需要的某肌群操爆， 然後留下一個力竭的肌群跟精神飽滿的肌群在研究怎麼一起團隊合作 而上面介紹的動作有一個最大的缺點，就是你如果是在家自己做 那根本沒有人有辦法指正你有沒有做對， 你也許是看著照片做，但你真的用的是中下斜方嗎？ 也許你是用菱形肌去夾也不一定，也許你是先聳肩後中下斜方才開始動 也許一個明明需要肩胛骨順暢外張的動作，你卻把肩胛骨鎖死了等等 這些動作我個人覺得真的很難用文字來傳達 所以我覺得很怪的是，你都去看物理治療師了， 怎麼不去直接問清楚XD --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.110.19 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1511091752.A.5FC.html 這我真的沒概念，對我來說每個都很專業XD 放鬆 http://www.jianshen8.com/uploads/allimg/160721/4_160721173921_1.jpg 伸展 http://fixtherapy.com/wp-content/uploads/2011/02/IMG_2568-300x224.jpg ※ 編輯: liquidbox (61.230.110.19), 11/20/2017 18:14:50