※ 引述《kobeyang1019 (not meant to be)》之銘言： : 各位巨巨好 小弟兩個月前有po過一篇文章就是基代掉很多的疑慮 : 後來調整一下 體重跟肌肉沒掉了 基代只有小小回升一點點 : 但脂肪率跟肌肉量卻停滯不動 : 體重也沒動(我是剛好滿意現在的體重) : 應該就是停滯了兩個月 : 但我還是想讓脂肪率下降 增肌 基代增加 : 先說我目前狀況 用家裡TANITA量的 肌肉量是有含水 : 體重65KG 身高169 脂肪率18.3% 肌肉量50KG 基代1460 : 以上皆為一早起床撒泡尿後量的 : 最近兩個月大概就是一直維持在這附近飄 : 我的飲食(必須兩餐外食) : 早餐 火腿蛋土司不沙拉 預估320卡 : 乳清一匙 120卡 : 午餐三選一 : 1.台北市素食自助餐(100g 18元) 加一碗飯約80元的量 預估500卡 : 2.豬肉動飯 預估600卡 : 3.公司餐廳自助餐 預估600卡 : 晚餐 雞胸肉200g 約240卡 : 白飯+麥片 約280卡 : 水煮蛋兩顆 140卡 : 燙青菜兩把 約100卡 : 乳清一匙+牛奶150ml約290卡 : 合計約 1990-2090卡 有時候正餐吃少我會再用其他方式補熱量 : 蛋白質約130g左右 之前有用網站的計算tdee約1950左右 : 我的訓練 : 一週重訓3-4次 每次70分鐘 : 內容包括 深蹲 滑輪下拉 啞鈴練二頭三頭 練腿的機器 還有練腰的 交替 : 每週腳踏車踩4-5次 每次60分鐘 : 我的睡眠 我想問題會不會是出在這裡 : 每天只能睡不到六小時 : 但再增加睡眠時間實在有困難 : 所以想問問巨巨們 : 在睡眠間無法增加情況下 : 我該如何調整來突破停滯期？ : 真的很心酸 乳清都不知道吃到哪裡去了T_T 我是174cm 66kg 18% (29) 榮總歐姆龍量的基代1499~1532 中間我也有停滯期，但現在已經突破而且緩慢成長中 給你參考我的菜單： 吃的部分和你差不多，但我比你多吃兩顆蛋和100g的雞胸肉 練的部分是重點： 每周4~5次，每次110~140分鐘 之前我採用的是 胸+三頭/背+二頭/肩膀/腿 腹穿插的練法 後來我改成核心和代償部位拆開練的菜單 增肌部分就有顯著改善 也就是說練胸不練三頭，練背不練二頭 後三角不和前中三角一起練 的練法 最大的好處就是和以前比起來 胸背二三頭後三角的訓練都比以前更紮實 害我衣服都好緊... 詳細菜單就不po了，但量是比你大的 減脂的部分我有在兩個月內19%->16%的紀錄 就是瘋狂慢跑...每周3~4次,每次40~60min,共23,000~29,000m 但開始增肌就又長回來了 低基代體脂率難維持R --

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