※ 引述《kobeyang1019 (not meant to be)》之铭言： : 各位巨巨好 小弟两个月前有po过一篇文章就是基代掉很多的疑虑 : 後来调整一下 体重跟肌肉没掉了 基代只有小小回升一点点 : 但脂肪率跟肌肉量却停滞不动 : 体重也没动(我是刚好满意现在的体重) : 应该就是停滞了两个月 : 但我还是想让脂肪率下降 增肌 基代增加 : 先说我目前状况 用家里TANITA量的 肌肉量是有含水 : 体重65KG 身高169 脂肪率18.3% 肌肉量50KG 基代1460 : 以上皆为一早起床撒泡尿後量的 : 最近两个月大概就是一直维持在这附近飘 : 我的饮食(必须两餐外食) : 早餐 火腿蛋土司不沙拉 预估320卡 : 乳清一匙 120卡 : 午餐三选一 : 1.台北市素食自助餐(100g 18元) 加一碗饭约80元的量 预估500卡 : 2.猪肉动饭 预估600卡 : 3.公司餐厅自助餐 预估600卡 : 晚餐 鸡胸肉200g 约240卡 : 白饭+麦片 约280卡 : 水煮蛋两颗 140卡 : 烫青菜两把 约100卡 : 乳清一匙+牛奶150ml约290卡 : 合计约 1990-2090卡 有时候正餐吃少我会再用其他方式补热量 : 蛋白质约130g左右 之前有用网站的计算tdee约1950左右 : 我的训练 : 一周重训3-4次 每次70分钟 : 内容包括 深蹲 滑轮下拉 哑铃练二头三头 练腿的机器 还有练腰的 交替 : 每周脚踏车踩4-5次 每次60分钟 : 我的睡眠 我想问题会不会是出在这里 : 每天只能睡不到六小时 : 但再增加睡眠时间实在有困难 : 所以想问问巨巨们 : 在睡眠间无法增加情况下 : 我该如何调整来突破停滞期？ : 真的很心酸 乳清都不知道吃到哪里去了T_T 我是174cm 66kg 18% (29) 荣总欧姆龙量的基代1499~1532 中间我也有停滞期，但现在已经突破而且缓慢成长中 给你参考我的菜单： 吃的部分和你差不多，但我比你多吃两颗蛋和100g的鸡胸肉 练的部分是重点： 每周4~5次，每次110~140分钟 之前我采用的是 胸+三头/背+二头/肩膀/腿 腹穿插的练法 後来我改成核心和代偿部位拆开练的菜单 增肌部分就有显着改善 也就是说练胸不练三头，练背不练二头 後三角不和前中三角一起练 的练法 最大的好处就是和以前比起来 胸背二三头後三角的训练都比以前更紮实 害我衣服都好紧... 详细菜单就不po了，但量是比你大的 减脂的部分我有在两个月内19%->16%的纪录 就是疯狂慢跑...每周3~4次,每次40~60min,共23,000~29,000m 但开始增肌就又长回来了 低基代体脂率难维持R --

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