小弟健身年齡大約一年(斷斷續續) 但幾乎都是自己亂摸看YOUTUBE或是看旁人怎麼練，錢的問題所以沒有請教練 效果有限... 報一下自己的個人數據 年齡:24 身高:174cm 體重:72kg 體脂肪:16% 基礎代謝:1681 骨骼肌:34.5kg 身形大約就有微肉的，但不到胖，也沒有腹肌。 目前課表都是胸背腿一周兩次循環中間休息一日，以前蠻愛慢跑騎腳塔車的，但好像最近 資訊都是輕中度有氧容易掉肌肉 但還是報一下自己的數據: 跑步大約都5km/21min完成，腳踏車都是從三重騎到內湖大約30min完成 胸: 上胸槓鈴握推60kg(含槓6-8下5組) 平胸槓鈴握推60kg(含槓6-8下5組)有點卡關的feel淚淚淚 機械飛鳥(45kg10下5組) 雙槓練下胸(10下5組) 拉繩下胸飛鳥(12kg10下5組) 背: 引體向上10下4-5組 滑輪坐姿下拉61kg(6-8下5組) 俯身小槓鈴划船(含槓30kg12下5組) T槓划船(含槓110kg6下5組) 機械坐姿划船58kg(8下5組) 腿+肩: 深蹲100kg(6-8下5組) 大腿踢蹬機左右各75kg(10下4組) 踢腿機65kg(10下4組) 開腿機58kg(10下4組) 啞鈴旋轉肩推12kg(10下4組) 啞鈴側面肩推12kg(10下4組) 啞鈴正面拉肩10kg(10下4組) 三角肌拉繩18kg(10下4組) 腹部:比例較少，但每天練 機械腹推58kg(10下4組) 懸空舉腿(10下4組) 運動完都會喝一匙ON巧克力乳清 飲食部分嚐過生酮也嚐過健康餐但吃不太習慣... 飲食順便附上好了 生酮部分(有搭配間歇性斷食12:00吃/20:00吃) 第一餐:防彈咖啡400cc(手沖越南黑咖啡豆+椰子油15g+安佳無鹽奶油15g)、培根三條、起 司乾酪一片、全蛋兩顆、酪梨半顆、花椰菜2份 飯後玫瑰鹽一匙+蘋果醋一匙+白開水稀釋 第二餐:豬排300g/雞腿肉300g、起司乾酪一片、花椰菜2-3份、杏仁堅果一把 飯後一樣玫瑰鹽+蘋果醋+水 然後除了兩餐之外不會另外吃食物，礙於作息，重訓第二餐完才執行，但會喝茶跟喝水。 生酮期間不吃高蛋白。 (這套嚐試兩周)純粹分享，不習慣以後也不會吃了... 至於健康餐~應該算是吃得乾淨吧 早餐:牛奶400ml+半碗麥片+2顆全蛋+一顆蘋果 中餐:黑胡椒烤雞胸肉200g+花椰菜一份+好市多地瓜一顆 晚餐:水煮雞胸肉200g拌蒜頭跟醬油、花椰菜一份+好市多地瓜一顆 零食就偶爾吃吃無調味堅果。 (這套嚐試半年) 上述大概是我嚐試過的...不管是飲食還是健身求建議。 --

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