小弟健身年龄大约一年(断断续续) 但几乎都是自己乱摸看YOUTUBE或是看旁人怎麽练，钱的问题所以没有请教练 效果有限... 报一下自己的个人数据 年龄:24 身高:174cm 体重:72kg 体脂肪:16% 基础代谢:1681 骨骼肌:34.5kg 身形大约就有微肉的，但不到胖，也没有腹肌。 目前课表都是胸背腿一周两次循环中间休息一日，以前蛮爱慢跑骑脚塔车的，但好像最近 资讯都是轻中度有氧容易掉肌肉 但还是报一下自己的数据: 跑步大约都5km/21min完成，脚踏车都是从三重骑到内湖大约30min完成 胸: 上胸杠铃握推60kg(含杠6-8下5组) 平胸杠铃握推60kg(含杠6-8下5组)有点卡关的feel泪泪泪 机械飞鸟(45kg10下5组) 双杠练下胸(10下5组) 拉绳下胸飞鸟(12kg10下5组) 背: 引体向上10下4-5组 滑轮坐姿下拉61kg(6-8下5组) 俯身小杠铃划船(含杠30kg12下5组) T杠划船(含杠110kg6下5组) 机械坐姿划船58kg(8下5组) 腿+肩: 深蹲100kg(6-8下5组) 大腿踢蹬机左右各75kg(10下4组) 踢腿机65kg(10下4组) 开腿机58kg(10下4组) 哑铃旋转肩推12kg(10下4组) 哑铃侧面肩推12kg(10下4组) 哑铃正面拉肩10kg(10下4组) 三角肌拉绳18kg(10下4组) 腹部:比例较少，但每天练 机械腹推58kg(10下4组) 悬空举腿(10下4组) 运动完都会喝一匙ON巧克力乳清 饮食部分嚐过生酮也嚐过健康餐但吃不太习惯... 饮食顺便附上好了 生酮部分(有搭配间歇性断食12:00吃/20:00吃) 第一餐:防弹咖啡400cc(手冲越南黑咖啡豆+椰子油15g+安佳无盐奶油15g)、培根三条、起 司乾酪一片、全蛋两颗、酪梨半颗、花椰菜2份 饭後玫瑰盐一匙+苹果醋一匙+白开水稀释 第二餐:猪排300g/鸡腿肉300g、起司乾酪一片、花椰菜2-3份、杏仁坚果一把 饭後一样玫瑰盐+苹果醋+水 然後除了两餐之外不会另外吃食物，碍於作息，重训第二餐完才执行，但会喝茶跟喝水。 生酮期间不吃高蛋白。 (这套嚐试两周)纯粹分享，不习惯以後也不会吃了... 至於健康餐~应该算是吃得乾净吧 早餐:牛奶400ml+半碗麦片+2颗全蛋+一颗苹果 中餐:黑胡椒烤鸡胸肉200g+花椰菜一份+好市多地瓜一颗 晚餐:水煮鸡胸肉200g拌蒜头跟酱油、花椰菜一份+好市多地瓜一颗 零食就偶尔吃吃无调味坚果。 (这套嚐试半年) 上述大概是我嚐试过的...不管是饮食还是健身求建议。 --

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