作者man30cm (.....)
看板MuscleBeach
標題[問題] 重訓7個月卡住
時間Sun Nov 5 11:27:33 2017
各位巨巨大家好：
敝人34歲，現在181cm/83kg/14.2%，肌肉量67kg，基代2010。
今年3月前，都練跑步+核心，幾乎沒在重訓
後來買居家轟菌送老弟，最後變成自己練了
練到現在好像卡住，肌肉量上不去。
課表如下：
胸+三頭
背+二頭
肩+腹
腿
平均一週6練，採循環。每肌群平均4~5日練一次
每天晨跑8~12K+乳清；傍晚重訓+乳清
胸：臥推 暖身(20kg) + 12x4組 (68kg) + 38kg至力竭
啞鈴上斜 暖身(12kg) + 12x4組 (24kg) + 12kg至力竭
雙槓DIP 10下x5組
背：引體向上 8下x4組
滑輪下拉 暖身(20kg) + 15x4組(50kg) + 35kg至力竭
滑輪滑船 暖身(30kg) + 15x4組(60kg) + 40kg至力竭
曲槓滑船 暖身(26kg) + 15x4組(48kg)
肩：啞鈴坐姿肩推 暖身(8kg) + 12x4組(24kg)
啞鈴側平舉 暖身(5kg) + 12x4組(12kg) + 5kg至力竭
啞鈴俯身側平舉 暖身(5kg) + 12x4組(12kg) + 5kg至力竭
滑輪單臂側平舉 12x4組(7.5kg)
face pull面拉 12x4組(25kg)
腿：深蹲 暖身(20kg) + 1組(58kg) + 8~10下x4組(83kg) + 48kg至力竭
雙手啞鈴弓步 暖身(12kg) + 20x4組(16kg)
50kg彈力繩單腿外拉 15x5組
啞鈴踮腳 12x4組(48kg)
盪壺 25x4組(20kg)
因肌肉量卡66kg有一段時間，想請教如何持續增肌呢？
謝謝！
知道需附圖：
https://i.imgur.com/G4Mx5FQ.jpg
左邊是以前；中間今年2月破全馬330時拍(未重訓)；右邊是上週拍
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1F：推 maxim20xx: 肌肉量跟基代好恐怖 羨慕 11/05 11:33
2F：推 mistborn82: 看到左邊照片,原來是勵志文啊！ 11/05 11:36
3F：推 ernielwl: 換個課表走力量訓練3個月 11/05 11:38
4F：→ man30cm: ernielwl大是指，操5x5的課表嗎？ 11/05 11:39
5F：推 ki1010ds: 想知道從左圖到中間花多久時間？ 11/05 11:39
6F：→ u0321231: 肌肉量應該是錯了。記得館長肌肉量也才5x多而已 11/05 11:51
的確是錯了
7F：推 yourwelcome: 轟菌設備該有的都有了 真好 11/05 11:54
8F：→ man30cm: 我是用tanita體脂計，上面寫的。應該用inbody會比較準 11/05 11:54
9F：→ man30cm: 去年量過一次inbody，那時骨骼肌38kg，但體重才72kg 11/05 11:55
10F：→ man30cm: 肌肉量只有腿是正常，其他都偏低。 11/05 11:55
11F：推 darkfantasy: 根本炫耀文，可惡，回來也發一篇 11/05 11:59
12F：推 td770715: 七個月好猛 11/05 12:00
13F：推 corner0111: 你需要找教練 找比你強的 11/05 12:03
14F：推 hahayoyotv: 超讚的 11/05 12:12
15F：推 slimmybty: 好強！誒！ 11/05 12:12
16F：推 hermes20372: 加油加油 11/05 12:13
17F：推 sixx: 我要是能練到最右 我就滿足了 繼續也只是為了保持 11/05 12:19
18F：推 issaquah: 很棒 11/05 12:24
19F：推 JU8213520: 你的肌肉量不可能67kg,你才83kg,根本不科學… 11/05 12:27
20F：推 qweertyui891: 哇靠基代2K 讓小弟一拜 11/05 12:28
21F：推 Chan91143: 原來是炫耀文QQ 11/05 12:30
22F：推 Cliff07: 加水份67吧 11/05 12:37
查一下這台體脂計，有加水份才67kg
23F：→ dakkk: 炫耀文 11/05 12:38
24F：推 m176james: 那個肌肉量不等於骨骼肌吧 11/05 12:47
25F：推 chocoball: 超強... 11/05 12:51
26F：推 angensun: 超強，請問這樣重訓後，跑步成績有沒有影響啊？ 11/05 13:03
很有影響，73kg時半馬可以95分內；上週參加半馬體重82.5kg，速度明顯拉不起來
https://i.imgur.com/8b1kbW9.jpg
27F：推 lelu: 你有deload嗎?可以低漏,然後回歸時換訓練菜單 11/05 13:06
28F：→ lelu: 換菜單之餘，再加重量，過兩三個月應該就有效果 11/05 13:07
謝謝你，我再試試
29F：推 myskyline: 七個月不科學，老實招來 11/05 13:14
30F：推 sidmao0916: 太強了 11/05 13:25
31F：→ nick00nick: 我只注意到30公分 11/05 13:31
32F：推 simonfz: t牌的記得沒單算骨骼肌，包含平滑肌差不多 11/05 13:31
33F：推 shuo85: 前面的是不是都把肌肉量當成骨骼肌啊... 11/05 13:31
34F：→ shuo85: 推 羨慕原po QQ 11/05 13:32
35F：推 Meng69: 覺得很勵志！ 11/05 13:36
36F：推 bt022: 推勵志 11/05 14:20
37F：推 tyty8910: 跪了 11/05 14:33
38F：推 athpro700: 原來是炫耀文 11/05 14:35
39F：推 wantface: 真好送弟弟轟箘，原po有缺妹妹嗎？ 11/05 14:39
40F：推 titus13: 肌肉量不等於骨骼肌量.... 11/05 14:39
41F：推 darkgam: 原po超猛！ 11/05 14:46
42F：推 goddarn: 強 11/05 15:00
43F：推 kobelakers: 改跑力量5휵 6 7週 deload 再跑瘋牛5휵 週6 7 deloa 11/05 15:07
44F：→ kobelakers: 5휵 11/05 15:08
45F：→ kobelakers: 5x5 11/05 15:08
46F：推 niwa88: 好厲害 11/05 15:15
47F：推 howardgj94: 這不會不科學啊，原po重訓前有練跑和核心，所以有一定 11/05 15:21
48F：→ howardgj94: 肌肉底+低體脂。再看他的計畫，其實跑步一直有維持， 11/05 15:21
49F：→ howardgj94: 而且都跑8k 以上，晚上重訓，運動量其實很大了。不是 11/05 15:21
50F：→ howardgj94: 只有重訓很久才會肌肉塊塊分明...事實上，要塊塊分明 11/05 15:21
51F：→ howardgj94: ，重訓效果不比注意飲食或多有氧.. 11/05 15:21
52F：推 howardgj94: 給原po, 看菜單重量，底子還不錯了。肌肉量本來就不是 11/05 15:29
53F：→ howardgj94: 直線上升，慢慢來就好。另外，啞鈴的重量是單邊重還是 11/05 15:29
54F：→ howardgj94: 總重﹖單邊重的話，胸推可以再往上加重量了。總重的話 11/05 15:29
55F：→ howardgj94: ，太輕了 11/05 15:29
56F：→ howardgj94: 如果啞鈴是單邊重，我覺得肩推很厲害耶，24kg 12下 4 11/05 15:32
57F：→ howardgj94: 組。然後深蹲適合練力量比較不適合肌肥大練法。82kg你 11/05 15:33
58F：→ howardgj94: 可以做到12下，應該可以蹲5*5 110了 11/05 15:33
59F：推 howardgj94: 背做這麼輕，repeat這麼多是為何@@ 11/05 15:35
謝謝你的建議。肩推與胸推是啞鈴單邊24kg。背我再試看看用大重量看看。
60F：推 dakkk: 不難理解 是肌肥大的課表 11/05 15:48
61F：推 howardgj94: 15下偏肌耐力了@@ 11/05 16:01
62F：→ howardgj94: 不過說真的，我跑了很久健美混健力的練法，看了原po的 11/05 16:06
63F：→ howardgj94: 菜單，感覺自己也該設計個肌肥大/肌耐力週期了，不然 11/05 16:06
64F：→ howardgj94: 肌耐力感覺一直很爛 11/05 16:06
65F：→ hahn: 34歲這樣練很強耶 健康!! 請問原po練上胸用哪些角度? 11/05 16:19
上胸會採用30度與45度兩種，槓鈴以30度，啞鈴是45度。
覺得是有氧練太多，才會卡很久。
※ 編輯: man30cm (36.236.239.98), 11/05/2017 17:14:55
66F：推 sonia78331: 哥，好有毅力阿阿，佩服 11/05 18:24
67F：推 angensun: 謝謝您的回覆，不過您的速度跟肌力真的是太威了！ 11/05 18:35
68F：推 Marchqoo02: 問一下圖片從左邊到中間經過多久 11/05 19:22
69F：→ Marchqoo02: 三段變身 太威 11/05 19:22
70F：推 makotoyan: 左邊那個好像不同人@@ 11/05 20:11
71F：推 ko363630: 好猛.... 我目前也在180/84 肌肉量67.8% 基代2000多 11/05 20:12
72F：推 whitecolor78: 七個月是中間變右邊吧，能減脂靠的是長跑 11/05 20:23
73F：推 g06894123: 推！ 11/05 20:35
74F：推 tikowm: 這肌肉量，你不備賽在這發什麼文？ 11/05 20:37
75F：推 orzx: 同身高體重~但是我21% 太強了 11/06 00:01
76F：→ GankedByMom: 猛 11/06 05:14
77F：推 jim321665: 183/96.8 的時候基代2040而已.....肌肉多真好 11/07 01:11