作者man30cm (.....)
看板MuscleBeach
标题[问题] 重训7个月卡住
时间Sun Nov 5 11:27:33 2017
各位巨巨大家好：
敝人34岁，现在181cm/83kg/14.2%，肌肉量67kg，基代2010。
今年3月前，都练跑步+核心，几乎没在重训
後来买居家轰菌送老弟，最後变成自己练了
练到现在好像卡住，肌肉量上不去。
课表如下：
胸+三头
背+二头
肩+腹
腿
平均一周6练，采循环。每肌群平均4~5日练一次
每天晨跑8~12K+乳清；傍晚重训+乳清
胸：卧推 暖身(20kg) + 12x4组 (68kg) + 38kg至力竭
哑铃上斜 暖身(12kg) + 12x4组 (24kg) + 12kg至力竭
双杠DIP 10下x5组
背：引体向上 8下x4组
滑轮下拉 暖身(20kg) + 15x4组(50kg) + 35kg至力竭
滑轮滑船 暖身(30kg) + 15x4组(60kg) + 40kg至力竭
曲杠滑船 暖身(26kg) + 15x4组(48kg)
肩：哑铃坐姿肩推 暖身(8kg) + 12x4组(24kg)
哑铃侧平举 暖身(5kg) + 12x4组(12kg) + 5kg至力竭
哑铃俯身侧平举 暖身(5kg) + 12x4组(12kg) + 5kg至力竭
滑轮单臂侧平举 12x4组(7.5kg)
face pull面拉 12x4组(25kg)
腿：深蹲 暖身(20kg) + 1组(58kg) + 8~10下x4组(83kg) + 48kg至力竭
双手哑铃弓步 暖身(12kg) + 20x4组(16kg)
50kg弹力绳单腿外拉 15x5组
哑铃踮脚 12x4组(48kg)
荡壶 25x4组(20kg)
因肌肉量卡66kg有一段时间，想请教如何持续增肌呢？
谢谢！
知道需附图：
https://i.imgur.com/G4Mx5FQ.jpg
左边是以前；中间今年2月破全马330时拍(未重训)；右边是上周拍
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1F：推 maxim20xx: 肌肉量跟基代好恐怖 羡慕 11/05 11:33
2F：推 mistborn82: 看到左边照片,原来是励志文啊！ 11/05 11:36
3F：推 ernielwl: 换个课表走力量训练3个月 11/05 11:38
4F：→ man30cm: ernielwl大是指，操5x5的课表吗？ 11/05 11:39
5F：推 ki1010ds: 想知道从左图到中间花多久时间？ 11/05 11:39
6F：→ u0321231: 肌肉量应该是错了。记得馆长肌肉量也才5x多而已 11/05 11:51
的确是错了
7F：推 yourwelcome: 轰菌设备该有的都有了 真好 11/05 11:54
8F：→ man30cm: 我是用tanita体脂计，上面写的。应该用inbody会比较准 11/05 11:54
9F：→ man30cm: 去年量过一次inbody，那时骨骼肌38kg，但体重才72kg 11/05 11:55
10F：→ man30cm: 肌肉量只有腿是正常，其他都偏低。 11/05 11:55
11F：推 darkfantasy: 根本炫耀文，可恶，回来也发一篇 11/05 11:59
12F：推 td770715: 七个月好猛 11/05 12:00
13F：推 corner0111: 你需要找教练 找比你强的 11/05 12:03
14F：推 hahayoyotv: 超赞的 11/05 12:12
15F：推 slimmybty: 好强！诶！ 11/05 12:12
16F：推 hermes20372: 加油加油 11/05 12:13
17F：推 sixx: 我要是能练到最右 我就满足了 继续也只是为了保持 11/05 12:19
18F：推 issaquah: 很棒 11/05 12:24
19F：推 JU8213520: 你的肌肉量不可能67kg,你才83kg,根本不科学… 11/05 12:27
20F：推 qweertyui891: 哇靠基代2K 让小弟一拜 11/05 12:28
21F：推 Chan91143: 原来是炫耀文QQ 11/05 12:30
22F：推 Cliff07: 加水份67吧 11/05 12:37
查一下这台体脂计，有加水份才67kg
23F：→ dakkk: 炫耀文 11/05 12:38
24F：推 m176james: 那个肌肉量不等於骨骼肌吧 11/05 12:47
25F：推 chocoball: 超强... 11/05 12:51
26F：推 angensun: 超强，请问这样重训後，跑步成绩有没有影响啊？ 11/05 13:03
很有影响，73kg时半马可以95分内；上周参加半马体重82.5kg，速度明显拉不起来
https://i.imgur.com/8b1kbW9.jpg
27F：推 lelu: 你有deload吗?可以低漏,然後回归时换训练菜单 11/05 13:06
28F：→ lelu: 换菜单之余，再加重量，过两三个月应该就有效果 11/05 13:07
谢谢你，我再试试
29F：推 myskyline: 七个月不科学，老实招来 11/05 13:14
30F：推 sidmao0916: 太强了 11/05 13:25
31F：→ nick00nick: 我只注意到30公分 11/05 13:31
32F：推 simonfz: t牌的记得没单算骨骼肌，包含平滑肌差不多 11/05 13:31
33F：推 shuo85: 前面的是不是都把肌肉量当成骨骼肌啊... 11/05 13:31
34F：→ shuo85: 推 羡慕原po QQ 11/05 13:32
35F：推 Meng69: 觉得很励志！ 11/05 13:36
36F：推 bt022: 推励志 11/05 14:20
37F：推 tyty8910: 跪了 11/05 14:33
38F：推 athpro700: 原来是炫耀文 11/05 14:35
39F：推 wantface: 真好送弟弟轰箘，原po有缺妹妹吗？ 11/05 14:39
40F：推 titus13: 肌肉量不等於骨骼肌量.... 11/05 14:39
41F：推 darkgam: 原po超猛！ 11/05 14:46
42F：推 goddarn: 强 11/05 15:00
43F：推 kobelakers: 改跑力量5휵 6 7周 deload 再跑疯牛5휵 周6 7 deloa 11/05 15:07
44F：→ kobelakers: 5휵 11/05 15:08
45F：→ kobelakers: 5x5 11/05 15:08
46F：推 niwa88: 好厉害 11/05 15:15
47F：推 howardgj94: 这不会不科学啊，原po重训前有练跑和核心，所以有一定 11/05 15:21
48F：→ howardgj94: 肌肉底+低体脂。再看他的计画，其实跑步一直有维持， 11/05 15:21
49F：→ howardgj94: 而且都跑8k 以上，晚上重训，运动量其实很大了。不是 11/05 15:21
50F：→ howardgj94: 只有重训很久才会肌肉块块分明...事实上，要块块分明 11/05 15:21
51F：→ howardgj94: ，重训效果不比注意饮食或多有氧.. 11/05 15:21
52F：推 howardgj94: 给原po, 看菜单重量，底子还不错了。肌肉量本来就不是 11/05 15:29
53F：→ howardgj94: 直线上升，慢慢来就好。另外，哑铃的重量是单边重还是 11/05 15:29
54F：→ howardgj94: 总重﹖单边重的话，胸推可以再往上加重量了。总重的话 11/05 15:29
55F：→ howardgj94: ，太轻了 11/05 15:29
56F：→ howardgj94: 如果哑铃是单边重，我觉得肩推很厉害耶，24kg 12下 4 11/05 15:32
57F：→ howardgj94: 组。然後深蹲适合练力量比较不适合肌肥大练法。82kg你 11/05 15:33
58F：→ howardgj94: 可以做到12下，应该可以蹲5*5 110了 11/05 15:33
59F：推 howardgj94: 背做这麽轻，repeat这麽多是为何@@ 11/05 15:35
谢谢你的建议。肩推与胸推是哑铃单边24kg。背我再试看看用大重量看看。
60F：推 dakkk: 不难理解 是肌肥大的课表 11/05 15:48
61F：推 howardgj94: 15下偏肌耐力了@@ 11/05 16:01
62F：→ howardgj94: 不过说真的，我跑了很久健美混健力的练法，看了原po的 11/05 16:06
63F：→ howardgj94: 菜单，感觉自己也该设计个肌肥大/肌耐力周期了，不然 11/05 16:06
64F：→ howardgj94: 肌耐力感觉一直很烂 11/05 16:06
65F：→ hahn: 34岁这样练很强耶 健康!! 请问原po练上胸用哪些角度? 11/05 16:19
上胸会采用30度与45度两种，杠铃以30度，哑铃是45度。
觉得是有氧练太多，才会卡很久。
※ 编辑: man30cm (36.236.239.98), 11/05/2017 17:14:55
66F：推 sonia78331: 哥，好有毅力阿阿，佩服 11/05 18:24
67F：推 angensun: 谢谢您的回覆，不过您的速度跟肌力真的是太威了！ 11/05 18:35
68F：推 Marchqoo02: 问一下图片从左边到中间经过多久 11/05 19:22
69F：→ Marchqoo02: 三段变身 太威 11/05 19:22
70F：推 makotoyan: 左边那个好像不同人@@ 11/05 20:11
71F：推 ko363630: 好猛.... 我目前也在180/84 肌肉量67.8% 基代2000多 11/05 20:12
72F：推 whitecolor78: 七个月是中间变右边吧，能减脂靠的是长跑 11/05 20:23
73F：推 g06894123: 推！ 11/05 20:35
74F：推 tikowm: 这肌肉量，你不备赛在这发什麽文？ 11/05 20:37
75F：推 orzx: 同身高体重~但是我21% 太强了 11/06 00:01
76F：→ GankedByMom: 猛 11/06 05:14
77F：推 jim321665: 183/96.8 的时候基代2040而已.....肌肉多真好 11/07 01:11