作者nicoptt (nico)
看板MuscleBeach
標題[心得] 增肌減脂菜單分享
時間Thu Jul 27 01:46:51 2017
老妹從三月人生第一次踏進健身房後
開始了我的重訓之旅
這兩個月開始認真在做飲食控管
每天熱量控制，蛋白質45%，脂肪25%，碳水30%
然而，吃貨減脂期怎麼可能只吃水煮餐
我就創造了
http://i.imgur.com/9wOkv1y.jpg
高蛋白「香煎鯛魚撞地瓜」345卡
蛋白質36g
碳水化合物39g
脂肪9g
http://i.imgur.com/u4HAuBh.jpg
高蛋白懶人「鮪魚檸香蝦鮮蔬」250卡
蛋白質41g
脂肪：0
http://i.imgur.com/f3hGBsI.jpg
高蛋白「豪華骰子牛幸福滿滿糙米飯」450卡
蛋白質50克（牛肉蛋白質佔46g)
碳水化合物33克
脂肪13克
http://i.imgur.com/BkeOffk.jpg
高蛋白「鮭魚羊肉養肌鍋」580卡
熱量580卡
蛋白質59克
碳水22克
脂肪30克
（以上包含沙茶醬熱量，不包含高湯熱量，若喝湯請酌量）
還有其他的食譜
有興趣的人可以參考網址，內有材料及作法
https://icook.tw/users/525954496
熱量跟營養成分我是用MyFitnessPal 計算
我提供的是食物組合方式跟熱量營養參考
各位大大可以依照你們的需求去做調整
目前我吃的很開心，體脂肪一直降，肌肉一直長
把食譜分享給大家
祝大家吃的飽飽
肌肉一暝大一寸XD
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.123.160
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1501091214.A.12F.html
1F：推 yuchen26: 謝謝分享～07/27 02:03
2F：推 shivab: 感謝分享，我的減脂熱量吃到1700kcal，就覺得有點捉襟見肘07/27 02:30
3F：→ shivab: 了，敬佩原po熱量更低，蛋白質還達標！07/27 02:31
4F：推 D85: 看了 好有食慾。羨慕妳的手藝07/27 02:44
5F：推 pussycat2009: Nice07/27 02:57
6F：推 foxberry: 已追蹤！你的餐看起來好好吃唷作法也不難07/27 03:11
7F：推 mike841126: 太神了...07/27 03:43
8F：推 dakkk: 可惡 餓了07/27 03:44
9F：推 penink: 吃太少，你的肌肉在哭泣07/27 06:42
10F：推 RINPE: 想知道一餐大概花多久準備07/27 07:23
11F：推 murksagittar: 1177耶 ！17增肌減脂吧07/27 07:43
12F：推 phds: 菜名太逗趣了好想吃哈哈哈07/27 08:04
13F：推 ofender: 推07/27 08:26
14F：推 shayne18: 謝謝分享，終於可以減少吃水煮餐的次數了07/27 08:30
15F：推 mimi0254didi: 請問有外賣嗎 新竹 我可自己去拿唷07/27 08:47
哈！沒有欸！都是我自己吃而已
16F：→ paultina: 我也常做"瘋狂老牛撞蛋蛋"(牛排+嫩蛋）07/27 08:51
17F：→ paultina: 還有嗆辣妓女戰洋屌（辣雞義大利麵）07/27 08:52
哈哈！要分享一下食譜跟作法嗎？
18F：推 lpgaga5566: 怒追蹤!!!07/27 08:52
19F：推 kixer2005: 美食 不過這份量一天可能要吃十餐07/27 08:52
肌肉跟蔬菜及澱粉的量可以依照自己需求去調整哦！
20F：→ paultina: 以及害羞木魚下黃湯（鮭魚味增湯）07/27 08:54
害羞木魚？不明白
21F：噓 BradPittLung: 1177卡？不要誤導大眾，低碳水脂肪請拉高，吃這麼少07/27 09:06
我有攝取碳水30%哦
22F：→ BradPittLung: 叫減脂zzz節食吧 07/27 09:06
23F：→ BradPittLung: 不懂營養學請先爬文，烹調方法很好，手藝也不錯，但07/27 09:07
24F：→ BradPittLung: 是觀念夠爛07/27 09:07
25F：推 F1239810: 感覺碳水不足，每餐都鮪魚檸檬那個再加一碗飯，這樣會好07/27 09:25
26F：→ F1239810: 很多。07/27 09:26
27F：推 suzuki096335: 靠好餓喔07/27 09:45
28F：→ mozume: 1177可以增肌?07/27 10:05
29F：推 houyuen: 菜單看起來真不錯，但版大是半夜po文精神不好 基代好低..07/27 10:09
30F：→ pxndx: 1177是三小07/27 10:11
31F：→ oguesto: 請估狗TDEE算一下你減脂期的攝取量 少吃多動一開始效果很07/27 10:19
32F：→ oguesto: 漂亮 但過蜜月期基代下降就會卡住 只好越吃越少燃燒生命07/27 10:20
33F：→ oguesto: 有些人碳水吃太少PMS症狀會變明顯 衡量自身情況調整一下07/27 10:23
我inbody測量的基代是1170，其實只差1200沒多少。避免大家模糊焦點，我把熱量刪除了
！碳水有攝取30%！目前減脂狀態深蹲跟硬舉的重量還是跟之前ㄧ樣小幅度上升。
34F：推 willy10839: 推看起來好吃07/27 10:31
35F：→ curtis7248: 1100卡是體重30公斤?07/27 11:23
36F：推 fatboy: 吃太少了= =07/27 11:25
37F：推 lelu: 總之手藝不錯07/27 11:30
38F：→ hohey: 1173太仙了啦 ==07/27 11:41
39F：推 a89512ro: 看起來真好吃！原來是飲食菜單07/27 11:56
40F：推 jokepoint: 吃好少07/27 12:07
41F：推 Kyrieisme: 很好吃欸07/27 13:21
※ 編輯: nicoptt (114.32.123.160), 07/27/2017 13:51:01
※ 編輯: nicoptt (114.32.123.160), 07/27/2017 14:02:58
42F：推 easy02052001: 推謝 07/27 14:04
43F：→ oguesto: 我說的是TDEE不是基代喔 基代是指無法自行活動需要人照顧 07/27 14:21
44F：→ oguesto: 的人(如病人)一天的消耗量 你有日常活動有運動吃的量要再 07/27 14:22
45F：→ oguesto: 高一點(我碳水常吃到60+...QQ飄走) 07/27 14:24
46F：推 filmmmn: 想請教一下這樣一餐的花費大概多少？？ 07/27 14:44
牛排比較貴平均一片210，其他青菜雞胸肉加一加平均不超過150吧！
47F：推 BradPittLung: 給你一條明路，女生吃到1400基本，你1177再加運動是 07/27 15:44
48F：→ BradPittLung: 要成仙嗎？小心跟和尚社團的停經女生一樣，生活不是 07/27 15:44
49F：→ BradPittLung: 只有減脂增肌，拜託 07/27 15:44
50F：→ BradPittLung: 順便聲明，就連植物人也是建議pal1.2倍基代...真心 07/27 15:46
51F：→ BradPittLung: 為了你們女生好，請謹慎 07/27 15:46
謝謝提醒，熱量攝取跟運動量方面我有跟我的教練討論過喔！針對我的運動量及健身後身
體的變化而調整進行的，並非常態性的減少熱量攝取而忽略身體健康。
會po文是要分享給大家，少油少鹽還是可以很可口。要增肌補充蛋白質在原型食物上可以
有很多類型可以食用。
※ 編輯: nicoptt (114.32.123.160), 07/27/2017 16:14:41
※ 編輯: nicoptt (114.32.123.160), 07/27/2017 16:21:15
52F：推 cleanesty: 推 廚藝分享 07/27 18:03
53F：推 takeoh: 推 感覺很好吃 07/27 18:46
54F：推 IAMPUMAJOJO: 只能推了！這食譜太精美了！07/27 21:57
55F：推 popeye1: 很棒 女生減脂吃這熱量差不多07/27 22:54
56F：→ popeye1: 不過脂肪是不是算錯了？ 07/27 22:55
57F：→ popeye1: 牛排和咖哩脂肪有這麼低？ 07/27 22:55
牛排我挑油花少的，咖哩用的是雞胸肉，相對熱量比外食看到的低很多。
58F：→ popeye1: 還有黎飯碳水有這麼低？ 07/27 22:56
藜麥糙米飯，份量少不到一碗量相對碳水低。
59F：推 Ubitch: 我覺得啦 要教人不要一臉高高在上姿態07/28 00:34
60F：→ Ubitch: 謙虛點吧 07/28 00:35
61F：推 betterday4: 可惡 想吃07/28 02:28
快來！還剩兩口哦！
62F：→ lch2011: 上面講女生減脂吃1170差不多的是...... 07/28 10:18
那不是重點，重點是減脂期還是可以吃的很開心！
※ 編輯: nicoptt (114.32.123.160), 07/28/2017 21:06:57
63F：推 liilliiliilx: 新竹有外送嗎 看起來好美味07/29 14:21
哈哈！自己做自己吃開心的！歡迎學習唷
64F：推 oops801011: 感謝分享 我都只會全部丟電鍋蒸……07/29 16:24
蒸的食物辛香料會很少，而我又愛吃蔥薑蒜。
下次試試我的食譜，希望你吃的開心
65F：推 Drobay1019: NICE 07/30 13:27
※ 編輯: nicoptt (114.32.123.160), 07/30/2017 16:06:49