作者nicoptt (nico)
看板MuscleBeach
标题[心得] 增肌减脂菜单分享
时间Thu Jul 27 01:46:51 2017
老妹从三月人生第一次踏进健身房後
开始了我的重训之旅
这两个月开始认真在做饮食控管
每天热量控制，蛋白质45%，脂肪25%，碳水30%
然而，吃货减脂期怎麽可能只吃水煮餐
我就创造了
http://i.imgur.com/9wOkv1y.jpg
高蛋白「香煎鲷鱼撞地瓜」345卡
蛋白质36g
碳水化合物39g
脂肪9g
http://i.imgur.com/u4HAuBh.jpg
高蛋白懒人「鲔鱼柠香虾鲜蔬」250卡
蛋白质41g
脂肪：0
http://i.imgur.com/f3hGBsI.jpg
高蛋白「豪华骰子牛幸福满满糙米饭」450卡
蛋白质50克（牛肉蛋白质占46g)
碳水化合物33克
脂肪13克
http://i.imgur.com/BkeOffk.jpg
高蛋白「鲑鱼羊肉养肌锅」580卡
热量580卡
蛋白质59克
碳水22克
脂肪30克
（以上包含沙茶酱热量，不包含高汤热量，若喝汤请酌量）
还有其他的食谱
有兴趣的人可以参考网址，内有材料及作法
https://icook.tw/users/525954496
热量跟营养成分我是用MyFitnessPal 计算
我提供的是食物组合方式跟热量营养参考
各位大大可以依照你们的需求去做调整
目前我吃的很开心，体脂肪一直降，肌肉一直长
把食谱分享给大家
祝大家吃的饱饱
肌肉一暝大一寸XD
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.32.123.160
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1501091214.A.12F.html
1F：推 yuchen26: 谢谢分享～07/27 02:03
2F：推 shivab: 感谢分享，我的减脂热量吃到1700kcal，就觉得有点捉襟见肘07/27 02:30
3F：→ shivab: 了，敬佩原po热量更低，蛋白质还达标！07/27 02:31
4F：推 D85: 看了 好有食慾。羡慕你的手艺07/27 02:44
5F：推 pussycat2009: Nice07/27 02:57
6F：推 foxberry: 已追踪！你的餐看起来好好吃唷作法也不难07/27 03:11
7F：推 mike841126: 太神了...07/27 03:43
8F：推 dakkk: 可恶 饿了07/27 03:44
9F：推 penink: 吃太少，你的肌肉在哭泣07/27 06:42
10F：推 RINPE: 想知道一餐大概花多久准备07/27 07:23
11F：推 murksagittar: 1177耶 ！17增肌减脂吧07/27 07:43
12F：推 phds: 菜名太逗趣了好想吃哈哈哈07/27 08:04
13F：推 ofender: 推07/27 08:26
14F：推 shayne18: 谢谢分享，终於可以减少吃水煮餐的次数了07/27 08:30
15F：推 mimi0254didi: 请问有外卖吗 新竹 我可自己去拿唷07/27 08:47
哈！没有欸！都是我自己吃而已
16F：→ paultina: 我也常做"疯狂老牛撞蛋蛋"(牛排+嫩蛋）07/27 08:51
17F：→ paultina: 还有呛辣妓女战洋屌（辣鸡义大利面）07/27 08:52
哈哈！要分享一下食谱跟作法吗？
18F：推 lpgaga5566: 怒追踪!!!07/27 08:52
19F：推 kixer2005: 美食 不过这份量一天可能要吃十餐07/27 08:52
肌肉跟蔬菜及淀粉的量可以依照自己需求去调整哦！
20F：→ paultina: 以及害羞木鱼下黄汤（鲑鱼味增汤）07/27 08:54
害羞木鱼？不明白
21F：嘘 BradPittLung: 1177卡？不要误导大众，低碳水脂肪请拉高，吃这麽少07/27 09:06
我有摄取碳水30%哦
22F：→ BradPittLung: 叫减脂zzz节食吧 07/27 09:06
23F：→ BradPittLung: 不懂营养学请先爬文，烹调方法很好，手艺也不错，但07/27 09:07
24F：→ BradPittLung: 是观念够烂07/27 09:07
25F：推 F1239810: 感觉碳水不足，每餐都鲔鱼柠檬那个再加一碗饭，这样会好07/27 09:25
26F：→ F1239810: 很多。07/27 09:26
27F：推 suzuki096335: 靠好饿喔07/27 09:45
28F：→ mozume: 1177可以增肌?07/27 10:05
29F：推 houyuen: 菜单看起来真不错，但版大是半夜po文精神不好 基代好低..07/27 10:09
30F：→ pxndx: 1177是三小07/27 10:11
31F：→ oguesto: 请估狗TDEE算一下你减脂期的摄取量 少吃多动一开始效果很07/27 10:19
32F：→ oguesto: 漂亮 但过蜜月期基代下降就会卡住 只好越吃越少燃烧生命07/27 10:20
33F：→ oguesto: 有些人碳水吃太少PMS症状会变明显 衡量自身情况调整一下07/27 10:23
我inbody测量的基代是1170，其实只差1200没多少。避免大家模糊焦点，我把热量删除了
！碳水有摄取30%！目前减脂状态深蹲跟硬举的重量还是跟之前ㄧ样小幅度上升。
34F：推 willy10839: 推看起来好吃07/27 10:31
35F：→ curtis7248: 1100卡是体重30公斤?07/27 11:23
36F：推 fatboy: 吃太少了= =07/27 11:25
37F：推 lelu: 总之手艺不错07/27 11:30
38F：→ hohey: 1173太仙了啦 ==07/27 11:41
39F：推 a89512ro: 看起来真好吃！原来是饮食菜单07/27 11:56
40F：推 jokepoint: 吃好少07/27 12:07
41F：推 Kyrieisme: 很好吃欸07/27 13:21
※ 编辑: nicoptt (114.32.123.160), 07/27/2017 13:51:01
※ 编辑: nicoptt (114.32.123.160), 07/27/2017 14:02:58
42F：推 easy02052001: 推谢 07/27 14:04
43F：→ oguesto: 我说的是TDEE不是基代喔 基代是指无法自行活动需要人照顾 07/27 14:21
44F：→ oguesto: 的人(如病人)一天的消耗量 你有日常活动有运动吃的量要再 07/27 14:22
45F：→ oguesto: 高一点(我碳水常吃到60+...QQ飘走) 07/27 14:24
46F：推 filmmmn: 想请教一下这样一餐的花费大概多少？？ 07/27 14:44
牛排比较贵平均一片210，其他青菜鸡胸肉加一加平均不超过150吧！
47F：推 BradPittLung: 给你一条明路，女生吃到1400基本，你1177再加运动是 07/27 15:44
48F：→ BradPittLung: 要成仙吗？小心跟和尚社团的停经女生一样，生活不是 07/27 15:44
49F：→ BradPittLung: 只有减脂增肌，拜托 07/27 15:44
50F：→ BradPittLung: 顺便声明，就连植物人也是建议pal1.2倍基代...真心 07/27 15:46
51F：→ BradPittLung: 为了你们女生好，请谨慎 07/27 15:46
谢谢提醒，热量摄取跟运动量方面我有跟我的教练讨论过喔！针对我的运动量及健身後身
体的变化而调整进行的，并非常态性的减少热量摄取而忽略身体健康。
会po文是要分享给大家，少油少盐还是可以很可口。要增肌补充蛋白质在原型食物上可以
有很多类型可以食用。
※ 编辑: nicoptt (114.32.123.160), 07/27/2017 16:14:41
※ 编辑: nicoptt (114.32.123.160), 07/27/2017 16:21:15
52F：推 cleanesty: 推 厨艺分享 07/27 18:03
53F：推 takeoh: 推 感觉很好吃 07/27 18:46
54F：推 IAMPUMAJOJO: 只能推了！这食谱太精美了！07/27 21:57
55F：推 popeye1: 很棒 女生减脂吃这热量差不多07/27 22:54
56F：→ popeye1: 不过脂肪是不是算错了？ 07/27 22:55
57F：→ popeye1: 牛排和咖哩脂肪有这麽低？ 07/27 22:55
牛排我挑油花少的，咖哩用的是鸡胸肉，相对热量比外食看到的低很多。
58F：→ popeye1: 还有黎饭碳水有这麽低？ 07/27 22:56
藜麦糙米饭，份量少不到一碗量相对碳水低。
59F：推 Ubitch: 我觉得啦 要教人不要一脸高高在上姿态07/28 00:34
60F：→ Ubitch: 谦虚点吧 07/28 00:35
61F：推 betterday4: 可恶 想吃07/28 02:28
快来！还剩两口哦！
62F：→ lch2011: 上面讲女生减脂吃1170差不多的是...... 07/28 10:18
那不是重点，重点是减脂期还是可以吃的很开心！
※ 编辑: nicoptt (114.32.123.160), 07/28/2017 21:06:57
63F：推 liilliiliilx: 新竹有外送吗 看起来好美味07/29 14:21
哈哈！自己做自己吃开心的！欢迎学习唷
64F：推 oops801011: 感谢分享 我都只会全部丢电锅蒸……07/29 16:24
蒸的食物辛香料会很少，而我又爱吃葱姜蒜。
下次试试我的食谱，希望你吃的开心
65F：推 Drobay1019: NICE 07/30 13:27
※ 编辑: nicoptt (114.32.123.160), 07/30/2017 16:06:49