作者lelu (樂路)
看板MuscleBeach
標題[問題] 啞鈴側平舉練三角的姿勢
時間Fri May 19 13:07:30 2017
想請問
用站姿啞鈴側平舉的動作鍛鍊三角肌中束時
各關節的角度、動作應該是怎樣的?
我是膝蓋微彎、身體微向前傾(15度)
準備時手肘微彎(15度)
以讓手肘在上舉到頂時保持在身體前方比手腕高的位置
到頂端時手握啞鈴，小指比拇指高
就是有點手腕往內轉(或往下壓)的樣子
聽說這樣能避免前束介入，鍛鍊到更多中束
因為這動作就是要加強中束，所以要避免太多前束介入
後束的話應該是不太會介入
但聽說中束這個動作很重角度
稍微不對就練到別的地方去了，或中束刺激不夠
有沒有什麼關鍵可以讓每一下動作更確實練到中束呢?
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1F：→ Struggle804: 傑夫前幾天的影片不知道對您有沒有幫助 05/19 13:11
有幫助
是說姊夫的影片並非傳統側平舉
是另一種東西，姊夫影片前有明確定義
其實6分鐘痠痛系列
姊夫也有拍一部影片說
"6分鐘系列不是要取代正規訓練,是給那些抱怨再怎麼練都不再痠痛的人
重新感受痠痛的影片"
結果好多人都拿來當正規訓練
只能說購買前請先詳閱公開聲明書...
2F：推 charlesfu4: 個人覺得cable+drop set效果會比較好 單純啞鈴做drop 05/19 13:12
3F：→ charlesfu4: 也不錯 05/19 13:12
每隔一段時間要換換動作
所以總是會碰到啞鈴
而且有時候器材要等就只有啞鈴能選了
4F：推 cosmetics: 拳頭的方向很重要! 05/19 13:19
5F：推 cosmetics: 坐著練比較不會甩和借力，也注意別用到斜方的力 05/19 13:21
斜方這個真的要注意
6F：推 wulingtony: 都用cable做 把高度調到大概膝蓋位置 05/19 13:23
Cable這個我有做,比啞鈴更能集中鍛鍊中束
但有時候Cable要排隊...
7F：推 a88013993: 前頃至三角中束和地面平行的角度 減少身體晃動 避免 05/19 13:29
8F：→ a88013993: 斜方介入 專注在離心的部分 05/19 13:29
9F：推 commerce: 刻意避免斜方反而會二次代償而肩夾擠 05/19 13:41
10F：推 charlesfu4: 推膝蓋高度 有看書喔XDD 05/19 13:42
11F：推 andychiu: 請照著姊夫的影片做,很有幫助 05/19 13:45
12F：推 SaxonChao: 傑夫的影片是小拇指朝下，求原理 05/19 13:47
13F：推 STi2011: 大拇指朝上 小拇指朝下不是嗎? 05/19 13:48
14F：噓 commerce: 小拇指朝下，你想肩膀爆掉就快去練 05/19 13:51
15F：推 y3226999: 不要太重 也不要太快 05/19 13:52
16F：推 thstan88: 記得姐夫有說 好像大拇指要朝上避免夾擠 05/19 13:57
17F：→ thstan88: 所以姐夫也不推雙手拿w槓上拉這個動作 05/19 13:57
18F：推 a88013993: 確實很多教學有強調小指比拇指高 05/19 14:01
19F：推 rainy72862: 某樓… 小拇指朝上肩膀才會有風險好嗎 05/19 14:24
我記得<進階肌力訓練解剖聖經>裡面寫說小指朝上
等我下班再回去翻書一下...
但是鐵克這串文是小指朝上
https://goo.gl/lZmcbl
這篇提到內外旋差異的問題
https://goo.gl/2kf2Pi
Exrx提到手肘與手腕相對位置的問題
抬小指一般是為了讓手肘高於手腕，以集中鍛鍊中束
https://goo.gl/VpftEp
因為高位時手肘低於手腕的話前三角會介入太多
所以說小指高或低於拇指是個指標(或動作呈現的特徵)
主要涉及兩個問題
1.手肘與手腕相對高度造成的,前束參與程度與中束鍛鍊程度
2.肩膀擠壓的問題
說真的三角中束和後束好難練啊>"<
(後束有啟動徵召問題和先期疲勞問題)
20F：→ rainy72862: 還是我誤會文意？ 05/19 14:26
21F：→ hermes20372: 好多問號 05/19 14:34
※ 編輯: lelu (60.250.108.67), 05/19/2017 15:24:08
22F：→ LaPAELLA: 某樓可以示範小拇指朝上嗎?想看~ 05/19 15:18
為您示範
http://www.menshealth.com/fitness/lateral-raise
※ 編輯: lelu (60.250.108.67), 05/19/2017 15:32:41
23F：推 tommy50101: +1 我超注重三角中束 05/19 16:41
24F：→ tommy50101: 但太輕沒效果，太重都會動到斜方肌.... 05/19 16:42
25F：→ bisconect: 小指朝上不就手臂外展+內旋? 肩膀會受傷吧 05/19 17:18
26F：推 yeahwazzup: 不要一直聽說據說誰說，自己用心去感受比較重要 05/19 17:43
27F：推 ck1158: 樓上啊…肩膀很脆弱的 感受度好的方式不見得是安全的動作 05/19 18:22
28F：→ ck1158: 長期下來還是有可能受傷 05/19 18:22
29F：推 allubatwo: 想請問cable是什麼？ 05/19 19:03
30F：推 puddingdog: 繩子？ 05/19 19:38
31F：→ lelu: Cable是滑輪直立架 05/19 19:44
33F：→ hermes20372: 我都很用心感受<3 05/19 19:49
34F：→ lelu: 尼特羅會長嗎? 05/19 19:52
35F：→ allubatwo: 感謝 05/19 20:17
36F：推 henry5405: 推這篇討論 受益良多 05/19 23:18
37F：推 SaxonChao: 小拇指朝上或是朝下應該是關於肩膀的內外旋，實在不曉 05/20 01:56
38F：→ SaxonChao: 得怎麼取捨！ 05/20 01:56