作者Mompig (MomPig)
看板MuscleBeach
標題[問題] 減肌or減脂各種問題求討論
時間Sun May 14 04:16:15 2017
大家好！ 我先簡單介紹一下自己，然後提供一些運動狀況，希望巨巨們可以指點迷津
目前身高167 體重69.4kg 除脂重54.2kg 體脂率20 目標降到15以下 從網路記算機得消耗
熱量（含訓練）2900左右但從算得3300，給各位參考
健身2年多，因為家裡因素停止健身大約一年，最近重新開始運動，去年臥推可以推到80k
g現在只剩50kg，這次想從減脂開始雖然力氣小了很多。
菜單 （很多機器動作不知道名字，抱歉QQ）
胸+三角：臥推、啞鈴推舉、機械夾胸
、滑輪夾胸、機械飛鳥、啞鈴飛鳥、上拉槓鈴
腿+三頭：鄧腿機、機械股四頭肌、機械曲腿、calf raise、機械開腿、滑輪下拉、機械
三頭訓練、懸空上抬（腳懸空手撐在兩桿上那個動作）、啞鈴上抬
背+二頭：滑輪下拉、滑輪滑船、亞鈴夾背、拉單槓、機械二頭彎舉、滑輪彎舉、w槓彎舉
胸背我會練三個動作，腿含開腿機會有四個，手臂基本上是兩個，看狀況調整！一周六天
循環
飲食
品項 熱量 份數 蛋白質 碳水
http://i.imgur.com/hL588jC.jpg
這吃了幾天，但碳水真的太少，多吃了一些飯來補足，不論是消耗量2900或3300改變主食
增加碳水，多數都會超過2900或3300，要怎麼改變我的飲食才可以有熱量赤字，或希望我
增肌有什麼想法都可以，我不喜歡吃甜所以完全不吃含糖飲料或零食，網路上有些營養表
我真的很懷疑，大概是這樣，手機排板很亂...謝謝各位了！
話說看Jeff的影片，他表示在正氮循環下，不過渡訓練，休息充足，營養充份下，就算攝
取熱量低於訓練 500～1000卡，仍可以增肌減脂，但時間會拉的很長，巨巨們是什麼看法
？ 看大家好像很少討論正氮循環這件事？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.197.32
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1494706577.A.549.html
※ 編輯: Mompig (39.10.197.32), 05/14/2017 04:19:54
1F：推 jacko1: 蛋白質3.98g/體重，你是我看過吃最多的05/14 06:19
2F：推 jim31837: 這麼清淡的飲食不可能吃一輩子 健身是長久的事05/14 06:36
3F：→ jim31837: 雞胸肉沒這麼神奇 低脂 水煮餐也不用刻意吃05/14 06:37
4F：→ jim31837: 想要熱量赤字 又要增肌 效率很差......05/14 06:38
5F：→ lonelyheaven: 蛋白扣個100~150，拿脂來補05/14 08:29
6F：→ Mompig: 誤會！ 我這個是學校自助餐夾的 不是水煮05/14 10:10
7F：→ Mompig: 謝謝jack和lonely 我沒發現吃到3.8/kg 我會減少蛋白質05/14 10:34
8F：推 afflect: 不用減，繼續走增肌，力量回來後，再轉減脂05/14 11:14
9F：→ afflect: 你這種有底的，練回去很快 05/14 11:14
10F：推 ksfable: 蛋白這麼多大便很黏哦05/14 13:07
11F：推 gogolgc: 蛋白質真的有點太多 這樣長期對腎真的是種負擔 2倍的體05/14 13:29
12F：→ gogolgc: 重或1.5倍就很夠了05/14 13:29
13F：推 dakkk: 蛋白質吃到1.5自然就赤字了05/14 14:22
14F：推 jacko1: 熱量有點低估，舉例來說，荷包蛋05/14 14:40
15F：推 jacko1: 100克水煮蛋是115卡，一茶匙油90卡05/14 14:41
16F：→ jacko1: 100克荷包蛋估80卡，有點太低05/14 14:42
17F：→ Mompig: 我也挺懷疑網路上的營養表 但真的很難抓啊05/14 15:28
18F：推 pttwonba: 既然目標是15%那就吃2.0倍蛋白質，每天攝取抓2000，時05/14 15:55
19F：→ pttwonba: 間抓12-16週05/14 15:55
20F：→ Mompig: Pttwonba大 這樣不會超餓嗎？05/14 17:37
21F：推 Chan91143: 減脂本來就是吃到基代底下吧 會餓跟掉力量是正常現象 05/14 18:56
22F：→ Chan91143: 然後你有底會建議先練回力量05/14 18:56
23F：噓 afflect: 樓上別害人05/14 18:59
24F：→ afflect: 誰跟你基代05/14 19:00
25F：→ afflect: 每日代還差不多05/14 19:00
※ 編輯: Mompig (27.52.1.96), 05/14/2017 20:04:58
※ 編輯: Mompig (27.52.1.96), 05/14/2017 20:07:34
26F：→ pttwonba: 2000絕對不可能是基代啦 05/14 22:39
27F：→ pttwonba: 2000卡如果吃了140克蛋白質，優質碳水吃130-160，其他 05/14 22:44
28F：→ pttwonba: 脂肪，我是可以每天都很飽 05/14 22:44
29F：→ pttwonba: 但是增肌期，我也可以每天吃三千到三千五，不會覺得撐 05/14 22:44
30F：→ pttwonba: 所以飲食內容很重要 05/14 22:45
31F：推 Chan91143: 喔喔 所以我的觀念錯誤 感謝大大指導QQ 05/15 00:54
32F：推 Chan91143: 是每日代QQ 我一直稱他是基代 05/15 01:05