作者dierguarder (黑炭)
看板MuscleBeach
標題[心得] 圓肩治療心得
時間Mon May 1 15:12:33 2017
繼上次分享脊椎側彎治療後
我在一個因緣際會下遇到我現在的教練
她在我訓練的時候路過看到我的右肩膀
她實在是看不下去了 跑來指導我
我們開始一個神奇的討論
所以我就開始跟著她練習
我的肩膀問題可以追朔到我高中時候
因為逞強打球 把自己的旋轉肌群搞到發炎
慘的是 上了大學我打桌球 總是在疼痛
就算休息很久 有時候天氣變化或是不知怎樣的狀況
我就會肩膀痛 還會連帶痛到手掌腫痛
最後沒辦法還練了左手去打大醫盃比賽~XD
經過反覆的針灸電療推拿
照了MRI說是滑囊炎跟夾脊症候群
打了針也就不了了之
只告訴我 要訓練旋轉肌群跟不要做過肩動作就比較不會引發疼痛
才怪= =
http://imgur.com/TCwL5wG
這是我的開始訓練前的肩膀
很明顯的圓肩
根據討論 我的長期肩痛都不會好
應該是圓肩造成肌肉張力異常
除了旋轉肌群外
大圓肌也被反覆拉扯導致疼痛
菱形肌無力 所以重點不是要去訓練旋轉肌群
而是要把穩定肩胛骨的肌群練到強壯
去修正這個問題
當然又是一個看復健科跟看中醫不會好的病Orz
http://imgur.com/IBjF2ex
這是開始教練課之前的背部 沒啥肌肉QQ
教練前面幾堂課都開始幫我帶矯正肩關節位置的訓練
例如滑牆動作 滑輪訓練菱形肌
最後到反式划船等等
現在已經可以做輔助引體向上的儀器
也就是說 我可以手舉過肩了
還有加上腹橫肌等核心訓練
這個時間點大概是上了十堂課
我的肩膀狀況改善相當明顯 也不會痛了
http://imgur.com/9SBpDe3
http://imgur.com/4lQwA1e
夭壽 變得超壯
很多衣服穿不下了 要買新的 很不方便
我的體重
3/2號從44.8KG到昨天47.3 kg
肌肉量從15.5kg到16.9kg
大概兩個月的時間
我一周只練兩次 教練課一周一次
我很感謝我的教練 讓我在學習肌力訓練的過程中
跟我一起討論各種身體問題的治療方式
很多答案從ACE課本可以找到
後來我發現很多慢性疼痛問題
光是吃吃止痛藥物做這些針灸推拿電療熱敷等等
並不能真正的改善結構問題
要不然我就不會被困擾幾十年了
青春逝去結果病還是沒好
最後自己找到答案
分享給各位
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1F：推 hermes20372: 推 05/01 15:17
2F：推 polyasia: 推 05/01 15:20
3F：推 james750308: 推！ 05/01 15:39
4F：推 SSS0227: 推 05/01 15:54
5F：推 linjin2: 我男生都沒這麼壯 05/01 16:06
6F：推 musclebear: 圓肩很明顯改善了，恭喜！推~ 05/01 16:09
7F：推 Hemer: 推 05/01 16:58
8F：推 notmine: 加油！ 05/01 17:04
9F：推 nightwing: 第一張照片 除了圓肩之外 似乎也附隨骨盆前傾？ 05/01 17:06
10F：→ dierguarder: 那個是另一個要慢慢調整的課題 我也在調整 05/01 17:16
11F：推 soulallan: 最近好多背很猛的人 05/01 17:36
12F：推 ck1158: 推 05/01 17:36
13F：推 healthy1226: 女生天生神力 可以練壯比健美了讚 05/01 17:49
14F：推 Turnelife: 推 05/01 18:37
15F：推 brandon10153: 推 05/01 18:43
16F：→ titus13: 超壯文，呵呵 05/01 18:58
※ dierguarder:轉錄至看板 ChineseMed 05/01 19:04
17F：推 eq0eq: 推 05/01 20:35
18F：→ wiloveyou: 還是有圓肩 要加油 05/01 20:44
19F：→ wiloveyou: 然後說菱形肌 科科 05/01 20:46
可以去看ACE課本 scapulothoracic joint是穩定關節
穩定肌群包含middle trapezius + rhombdoid
不只是單純練後背肌群 還要包含前胸肌肉放鬆的運動
anterior serratus 也有重要的功能
訓練要點就是一開始要讓關節在正確的位置還有肌肉在正確的長度下訓練
不要一下子用坐姿划船
要做的是先做滑牆動作讓他恢復本來的長度
這在課本有強調
20F：推 DaHahn: 可以分享一下課表嗎? 05/01 21:01
※ 編輯: dierguarder (114.42.32.238), 05/01/2017 21:14:09
21F：推 ug771: 我跟原po一樣的問題，後來板上有位大大分享按摩改善很多 05/01 22:24
22F：→ ug771: 有注意的情況都能盡量歸位了 05/01 22:25
23F：→ HHH3: 哇塞變超壯的 05/01 22:49
24F：推 MixFelix: 物理治療的精髓原本就是運動處方，被健保搞到大家都以 05/01 23:10
25F：→ MixFelix: 為是熱敷電療，身為PT感到無奈 05/01 23:10
26F：推 Marchqoo02: 我也是重訓之後開始注意圓肩問題，推分享 05/01 23:59
27F：推 WantFxxk4X: 恭喜肩膀狀態改善 但妳還是圓肩 多做face pull吧 05/02 06:58
28F：推 jim543000: 超...壯...的...感...覺... 05/02 10:27
29F：→ wiloveyou: 要不要去看一下菱形肌收縮時怎麼旋轉肩胛骨的 05/02 12:42
30F：→ wiloveyou: 再去看看那個肌群常常代償導致圓肩 05/02 12:45
31F：→ wiloveyou: 然後圓肩的情況下 肩胛骨是什麼狀態 05/02 12:46
32F：→ wiloveyou: All the muscles attache to Scapular can be called s 05/02 12:49
33F：→ wiloveyou: Scapula stabilisers, but you need to understand 05/02 12:49
34F：→ wiloveyou: how they rotate the scapula and balance them 05/02 12:50
35F：→ wiloveyou: 順便一考anterior serratus一樣做shoulder protraction 05/02 13:03
36F：→ wiloveyou: 為什麼要激活它？ 05/02 13:03
37F：→ chachahong: 我看不出來欸 05/02 13:50
38F：推 h1025534: Rhomboid主要是做Retraction and Downward Rotation , 05/02 15:28
39F：→ h1025534: 有把肩骨固定在胸廓之功能 05/02 15:29
40F：→ h1025534: 而Serratus anterior 功能為Protraction and upward rot 05/02 15:30
41F：→ h1025534: ation 穩定肩胛內側緣,一樣有把肩胛固定在胸廓 05/02 15:30
42F：→ h1025534: c大 兩個動作是相反喔~ 05/02 15:35
43F：→ h1025534: 但是大方向來說都是能穩固肩胛 但就看你是哪邊叫沒力 05/02 15:36
44F：→ virgoo: 開始重訓好棒。但是真的沒有好壯 05/02 16:15
45F：→ dierguarder: Rhomboid是Retraction跟upward rotation 不是down 05/02 16:35
46F：→ h1025534: Rhomboid 是 Downward rotation沒錯喔 05/02 16:41
47F：推 kmte019: 哪壯了....才10堂課 路還很長 05/02 17:16
48F：→ dierguarder: 喔喔 對 是Downward rotation一時間搞錯 05/02 17:37
49F：→ momoforever: 其實不壯耶……只是你一直練那邊當然量變多視覺上肩 05/03 00:17
50F：→ momoforever: 寬體脂沒啥變當然就是看起來“壯” 05/03 00:17
51F：→ momoforever: 話說男生不要說啥很壯……搞亂女生重訓的想法，沒人 05/03 00:19
52F：→ momoforever: 要符合你對大奶小肩細腰的喜好 05/03 00:19
我沒差啦 身體健康就好 要不然就不會刻意練了
53F：推 akta: Momo大說得好 05/03 05:40
54F：推 nightwing: 先讓骨盆維持在中立位置 肱骨才能有效矯正回正確位置 05/03 07:22
55F：→ nightwing: 這不只是肌力問題 也跟本身的習慣姿勢有關 05/03 07:24
現在要調骨盆位子了 感謝給靈感
56F：推 juor2: 好壯哦 05/03 10:11
※ 編輯: dierguarder (61.220.255.181), 05/03/2017 13:37:10
57F：推 ben2605943: 一週練兩次不會"超壯", 你應該誤會什麼了 05/03 22:44
58F：推 banghsnu: 偷偷來推文 你超棒的～～～～一起加油 05/07 01:06
59F：推 tqq130: 我的圓肩和烏龜脖一直都很嚴重 12/15 10:00
60F：→ tqq130: 也是在看到一些網路教學文章 12/15 10:00
61F：→ tqq130: 自己瞎練練後才稍微好一點的 12/15 10:00
63F：→ tqq130: orrection/ 12/15 10:00
64F：→ tqq130: 我上班要坐辦公室打鍵盤真的很難避免 12/15 10:00