作者dierguarder (黑炭)
看板MuscleBeach
标题[心得] 圆肩治疗心得
时间Mon May 1 15:12:33 2017
继上次分享脊椎侧弯治疗後
我在一个因缘际会下遇到我现在的教练
她在我训练的时候路过看到我的右肩膀
她实在是看不下去了 跑来指导我
我们开始一个神奇的讨论
所以我就开始跟着她练习
我的肩膀问题可以追朔到我高中时候
因为逞强打球 把自己的旋转肌群搞到发炎
惨的是 上了大学我打桌球 总是在疼痛
就算休息很久 有时候天气变化或是不知怎样的状况
我就会肩膀痛 还会连带痛到手掌肿痛
最後没办法还练了左手去打大医盃比赛~XD
经过反覆的针灸电疗推拿
照了MRI说是滑囊炎跟夹脊症候群
打了针也就不了了之
只告诉我 要训练旋转肌群跟不要做过肩动作就比较不会引发疼痛
才怪= =
http://imgur.com/TCwL5wG
这是我的开始训练前的肩膀
很明显的圆肩
根据讨论 我的长期肩痛都不会好
应该是圆肩造成肌肉张力异常
除了旋转肌群外
大圆肌也被反覆拉扯导致疼痛
菱形肌无力 所以重点不是要去训练旋转肌群
而是要把稳定肩胛骨的肌群练到强壮
去修正这个问题
当然又是一个看复健科跟看中医不会好的病Orz
http://imgur.com/IBjF2ex
这是开始教练课之前的背部 没啥肌肉QQ
教练前面几堂课都开始帮我带矫正肩关节位置的训练
例如滑墙动作 滑轮训练菱形肌
最後到反式划船等等
现在已经可以做辅助引体向上的仪器
也就是说 我可以手举过肩了
还有加上腹横肌等核心训练
这个时间点大概是上了十堂课
我的肩膀状况改善相当明显 也不会痛了
http://imgur.com/9SBpDe3
http://imgur.com/4lQwA1e
夭寿 变得超壮
很多衣服穿不下了 要买新的 很不方便
我的体重
3/2号从44.8KG到昨天47.3 kg
肌肉量从15.5kg到16.9kg
大概两个月的时间
我一周只练两次 教练课一周一次
我很感谢我的教练 让我在学习肌力训练的过程中
跟我一起讨论各种身体问题的治疗方式
很多答案从ACE课本可以找到
後来我发现很多慢性疼痛问题
光是吃吃止痛药物做这些针灸推拿电疗热敷等等
并不能真正的改善结构问题
要不然我就不会被困扰几十年了
青春逝去结果病还是没好
最後自己找到答案
分享给各位
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1F：推 hermes20372: 推 05/01 15:17
2F：推 polyasia: 推 05/01 15:20
3F：推 james750308: 推！ 05/01 15:39
4F：推 SSS0227: 推 05/01 15:54
5F：推 linjin2: 我男生都没这麽壮 05/01 16:06
6F：推 musclebear: 圆肩很明显改善了，恭喜！推~ 05/01 16:09
7F：推 Hemer: 推 05/01 16:58
8F：推 notmine: 加油！ 05/01 17:04
9F：推 nightwing: 第一张照片 除了圆肩之外 似乎也附随骨盆前倾？ 05/01 17:06
10F：→ dierguarder: 那个是另一个要慢慢调整的课题 我也在调整 05/01 17:16
11F：推 soulallan: 最近好多背很猛的人 05/01 17:36
12F：推 ck1158: 推 05/01 17:36
13F：推 healthy1226: 女生天生神力 可以练壮比健美了赞 05/01 17:49
14F：推 Turnelife: 推 05/01 18:37
15F：推 brandon10153: 推 05/01 18:43
16F：→ titus13: 超壮文，呵呵 05/01 18:58
※ dierguarder:转录至看板 ChineseMed 05/01 19:04
17F：推 eq0eq: 推 05/01 20:35
18F：→ wiloveyou: 还是有圆肩 要加油 05/01 20:44
19F：→ wiloveyou: 然後说菱形肌 科科 05/01 20:46
可以去看ACE课本 scapulothoracic joint是稳定关节
稳定肌群包含middle trapezius + rhombdoid
不只是单纯练後背肌群 还要包含前胸肌肉放松的运动
anterior serratus 也有重要的功能
训练要点就是一开始要让关节在正确的位置还有肌肉在正确的长度下训练
不要一下子用坐姿划船
要做的是先做滑墙动作让他恢复本来的长度
这在课本有强调
20F：推 DaHahn: 可以分享一下课表吗? 05/01 21:01
※ 编辑: dierguarder (114.42.32.238), 05/01/2017 21:14:09
21F：推 ug771: 我跟原po一样的问题，後来板上有位大大分享按摩改善很多 05/01 22:24
22F：→ ug771: 有注意的情况都能尽量归位了 05/01 22:25
23F：→ HHH3: 哇塞变超壮的 05/01 22:49
24F：推 MixFelix: 物理治疗的精髓原本就是运动处方，被健保搞到大家都以 05/01 23:10
25F：→ MixFelix: 为是热敷电疗，身为PT感到无奈 05/01 23:10
26F：推 Marchqoo02: 我也是重训之後开始注意圆肩问题，推分享 05/01 23:59
27F：推 WantFxxk4X: 恭喜肩膀状态改善 但你还是圆肩 多做face pull吧 05/02 06:58
28F：推 jim543000: 超...壮...的...感...觉... 05/02 10:27
29F：→ wiloveyou: 要不要去看一下菱形肌收缩时怎麽旋转肩胛骨的 05/02 12:42
30F：→ wiloveyou: 再去看看那个肌群常常代偿导致圆肩 05/02 12:45
31F：→ wiloveyou: 然後圆肩的情况下 肩胛骨是什麽状态 05/02 12:46
32F：→ wiloveyou: All the muscles attache to Scapular can be called s 05/02 12:49
33F：→ wiloveyou: Scapula stabilisers, but you need to understand 05/02 12:49
34F：→ wiloveyou: how they rotate the scapula and balance them 05/02 12:50
35F：→ wiloveyou: 顺便一考anterior serratus一样做shoulder protraction 05/02 13:03
36F：→ wiloveyou: 为什麽要激活它？ 05/02 13:03
37F：→ chachahong: 我看不出来欸 05/02 13:50
38F：推 h1025534: Rhomboid主要是做Retraction and Downward Rotation , 05/02 15:28
39F：→ h1025534: 有把肩骨固定在胸廓之功能 05/02 15:29
40F：→ h1025534: 而Serratus anterior 功能为Protraction and upward rot 05/02 15:30
41F：→ h1025534: ation 稳定肩胛内侧缘,一样有把肩胛固定在胸廓 05/02 15:30
42F：→ h1025534: c大 两个动作是相反喔~ 05/02 15:35
43F：→ h1025534: 但是大方向来说都是能稳固肩胛 但就看你是哪边叫没力 05/02 15:36
44F：→ virgoo: 开始重训好棒。但是真的没有好壮 05/02 16:15
45F：→ dierguarder: Rhomboid是Retraction跟upward rotation 不是down 05/02 16:35
46F：→ h1025534: Rhomboid 是 Downward rotation没错喔 05/02 16:41
47F：推 kmte019: 哪壮了....才10堂课 路还很长 05/02 17:16
48F：→ dierguarder: 喔喔 对 是Downward rotation一时间搞错 05/02 17:37
49F：→ momoforever: 其实不壮耶……只是你一直练那边当然量变多视觉上肩 05/03 00:17
50F：→ momoforever: 宽体脂没啥变当然就是看起来“壮” 05/03 00:17
51F：→ momoforever: 话说男生不要说啥很壮……搞乱女生重训的想法，没人 05/03 00:19
52F：→ momoforever: 要符合你对大奶小肩细腰的喜好 05/03 00:19
我没差啦 身体健康就好 要不然就不会刻意练了
53F：推 akta: Momo大说得好 05/03 05:40
54F：推 nightwing: 先让骨盆维持在中立位置 肱骨才能有效矫正回正确位置 05/03 07:22
55F：→ nightwing: 这不只是肌力问题 也跟本身的习惯姿势有关 05/03 07:24
现在要调骨盆位子了 感谢给灵感
56F：推 juor2: 好壮哦 05/03 10:11
※ 编辑: dierguarder (61.220.255.181), 05/03/2017 13:37:10
57F：推 ben2605943: 一周练两次不会"超壮", 你应该误会什麽了 05/03 22:44
58F：推 banghsnu: 偷偷来推文 你超棒的～～～～一起加油 05/07 01:06
59F：推 tqq130: 我的圆肩和乌龟脖一直都很严重 12/15 10:00
60F：→ tqq130: 也是在看到一些网路教学文章 12/15 10:00
61F：→ tqq130: 自己瞎练练後才稍微好一点的 12/15 10:00
63F：→ tqq130: orrection/ 12/15 10:00
64F：→ tqq130: 我上班要坐办公室打键盘真的很难避免 12/15 10:00