小魯在肌肉海灘潛水很久了，看到這篇文章後實在心有戚戚焉 所以決定浮上來分享一些想法，希望不會被巨巨們噓 由於魯魯的背景偏心理學，再加上自己練重訓時也常感力不從心 所以到底如何維持健身行為，一直是小魯很有興趣的議題 小魯在這邊不提供任何策略 (巨巨們已經提供很多了) 而是針對如何維持健身行為做簡單的系統性分析 我們知道所有行為的產生背後必定有其動機 (不論是有意識/無意識，生理/心理引起) 根據操作制約(operant conditioning)的理論來看 動機的產生是為了獲得酬賞，而酬賞可以讓行為發生的頻率變高 (動機變強) 就像貓咪被貓奴伺候時若表現出撒嬌裝可愛的樣子 則貓奴會更勤奮的伺候貓咪 (貓咪撒嬌: 酬賞; 貓奴伺候: 行為) 動機又分為兩種，分別是外在動機與內在動機 外在動機包括了外部酬賞增加(positive reinforcement) 或壓力解除(negative reinfor ce 例如獲得早餐店阿姨的稱讚、教練課翹掉會浪費錢、朋友約練爽約會被幹礁...etc 而內在動機則是在執行行為過程中所產生的喜悅感，成就感就是其中一種 當外在與內在動機交互作用後，再和行為要付出的努力去做比較，決定行為是否產生 這裡有個需要注意的地方，也就是成就感的定義 成就感這個東西非常因人而異 例如有人追求大重量，覺得推的越重越有成就感 有人追求六塊肌，覺得腹肌越明顯越有成就感 有人追求肌肉量，覺得肌肉越大越有成就感 有人追求比例均衡，覺得倒三角越明顯越有成就感 有人發現練了健身後可以做出可以做出人體國旗超帥der，而開始有成就感 所以現在問題來了，你認為健身這個行為，可能可以讓你在哪方面產生成就感呢? 白話一點來說就是，你最渴望從健身過程中獲得什麼? 這方面你需要好好的探索，因為每個人的成就感來源不盡相同 盡可能找出"期望值"最大的成就感來源 (有一點點成果就會很開心的來源) 然後把它設定成你可以"具體實現的目標" (目前這還是個外在動機，但至少具體) (不過這個過程可能需要教練或有經驗的人協助，才不會挫折感太大) 透過透過執行健身運動-->達到目標-->獲得成就感的過程 將外在動機內化成內在動機 (真心覺得運動過程就是在朝目標前進) 再來呢，若行為跟酬賞的相隔時間太久，則操作制約的連結強度會降低 由於健身運動造成的成就感通常要一段時間後才能得到 如何在獲得成就感之前透過其它外在動機維持行為就是個重要問題 有沒有甚麼增進外在動機的策略是你現在適合的呢?? 版上的巨巨提供了各種策略，所以魯魯在這邊就不多說 假如你在思索之後，發現都沒有適合當下可以實行的策略 That's fine. 也許過了一陣子，等環境允許之後，你可以再挖掘適合自己的策略 魯魯的朋友，體育客啾咪教練就曾經跟我說過，如果當下真的對健身很沒動力 不代表未來就不會有，也許過個幾年後就忽然開竅了 (你找到了為何要健身) 以上廢話，希望能對你在尋找策略上有點幫助 另外這是第一次發長文，排版可能會有點傷眼，還請見諒 ※ 引述《johnnonr (春)》之銘言： : 各位版大們好，其實儲存了很久的勇氣才發了這一篇 : 其實有點討拍，如果要鞭請隨意 : 小弟目前25歲男，從小幾乎沒有全身性的運動，肌肉量非常少，178cm/73kg : 我接觸重訓一年多，前五個月有教練學動作，後面就完全一個人練習 : 可以說只有前五個月有小小的進步，但重量可以說永遠維持在我能找到最輕的重量 : 從那之後到現在也幾乎沒有進步，我現在能舉的起來的重量還是跟半年前一樣 : 其實中間有嘗試過飲食計畫，但是我試過各種乳清根本喝不下去 : 研究過版上網路上各種五花八門的訓練計畫，但我真的看不懂... : 尤其是自己一個人實行起來根本沒什麼自信 : 造成越來越討厭去健身房，而且我本來就是討厭室內運動的人... : 現在去覺得自己根本像白癡在浪費時間 : 總歸一個原因，就是沒有成就感造成沒有動力 : 當初選擇開始重訓的原因有二 : 一是想要讓身體強壯一點 : 身材是不敢想，尤其我從事的工作壓力大飲食這塊根本無法兼顧 : 二則是希望能輔助其他有興趣的運動，網球和單車 : 這兩項都因為很快上軌道，而現在取得不錯的成績而且持續自我學習成長中 : 但重訓就是連上軌道都有困難 : 曾經有請教過前輩，基本上就是花錢請教練沒有其他方法 : 但目前因為環境暫時要等一陣子才有辦法找教練 : 但我總覺得還是我本身心態的問題，還是我根本個性不適合重訓呢? : 或是要如何做一些簡單的訓練，最簡單的能稍稍進步讓我維持動力就好 : 還請版友大大們給一些建議，指點已經對健身茫然的小弟吧... --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.152.80 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1492104807.A.49F.html ※ 編輯: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 01:34:57 ※ 編輯: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 01:36:57 ※ 編輯: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 01:43:46 啊啊~行為改變技術其實在各個領域上的應用都大同小異 其實重點就是制定可行的目標and找尋適合督促自己的策略 不過花了很長的篇幅解釋這些很理論的東西，希望能讓理論更貼近實務 希望這不會讓巨巨們覺得很廢QQ ※ 編輯: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 02:01:57 ※ 編輯: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 02:06:19 N大翻譯的影片很棒！！這就是我想說的，要認真探索自己為何想健身（很多時候我們知 道 自己想要達成某件事情，但卻不知道背後真正的原因，這句話聽起來很違反邏輯，但卻是 真的），這樣才能讓健身這個行為在生命中變得有價值，進而促成內在動機的提升 ※ 編輯: shengachris (39.10.167.51), 04/14/2017 20:39:02 ※ 編輯: shengachris (39.10.167.51), 04/14/2017 20:47:51