小鲁在肌肉海滩潜水很久了，看到这篇文章後实在心有戚戚焉 所以决定浮上来分享一些想法，希望不会被巨巨们嘘 由於鲁鲁的背景偏心理学，再加上自己练重训时也常感力不从心 所以到底如何维持健身行为，一直是小鲁很有兴趣的议题 小鲁在这边不提供任何策略 (巨巨们已经提供很多了) 而是针对如何维持健身行为做简单的系统性分析 我们知道所有行为的产生背後必定有其动机 (不论是有意识/无意识，生理/心理引起) 根据操作制约(operant conditioning)的理论来看 动机的产生是为了获得酬赏，而酬赏可以让行为发生的频率变高 (动机变强) 就像猫咪被猫奴伺候时若表现出撒娇装可爱的样子 则猫奴会更勤奋的伺候猫咪 (猫咪撒娇: 酬赏; 猫奴伺候: 行为) 动机又分为两种，分别是外在动机与内在动机 外在动机包括了外部酬赏增加(positive reinforcement) 或压力解除(negative reinfor ce 例如获得早餐店阿姨的称赞、教练课翘掉会浪费钱、朋友约练爽约会被干礁...etc 而内在动机则是在执行行为过程中所产生的喜悦感，成就感就是其中一种 当外在与内在动机交互作用後，再和行为要付出的努力去做比较，决定行为是否产生 这里有个需要注意的地方，也就是成就感的定义 成就感这个东西非常因人而异 例如有人追求大重量，觉得推的越重越有成就感 有人追求六块肌，觉得腹肌越明显越有成就感 有人追求肌肉量，觉得肌肉越大越有成就感 有人追求比例均衡，觉得倒三角越明显越有成就感 有人发现练了健身後可以做出可以做出人体国旗超帅der，而开始有成就感 所以现在问题来了，你认为健身这个行为，可能可以让你在哪方面产生成就感呢? 白话一点来说就是，你最渴望从健身过程中获得什麽? 这方面你需要好好的探索，因为每个人的成就感来源不尽相同 尽可能找出"期望值"最大的成就感来源 (有一点点成果就会很开心的来源) 然後把它设定成你可以"具体实现的目标" (目前这还是个外在动机，但至少具体) (不过这个过程可能需要教练或有经验的人协助，才不会挫折感太大) 透过透过执行健身运动-->达到目标-->获得成就感的过程 将外在动机内化成内在动机 (真心觉得运动过程就是在朝目标前进) 再来呢，若行为跟酬赏的相隔时间太久，则操作制约的连结强度会降低 由於健身运动造成的成就感通常要一段时间後才能得到 如何在获得成就感之前透过其它外在动机维持行为就是个重要问题 有没有甚麽增进外在动机的策略是你现在适合的呢?? 版上的巨巨提供了各种策略，所以鲁鲁在这边就不多说 假如你在思索之後，发现都没有适合当下可以实行的策略 That's fine. 也许过了一阵子，等环境允许之後，你可以再挖掘适合自己的策略 鲁鲁的朋友，体育客啾咪教练就曾经跟我说过，如果当下真的对健身很没动力 不代表未来就不会有，也许过个几年後就忽然开窍了 (你找到了为何要健身) 以上废话，希望能对你在寻找策略上有点帮助 另外这是第一次发长文，排版可能会有点伤眼，还请见谅 ※ 引述《johnnonr (春)》之铭言： : 各位版大们好，其实储存了很久的勇气才发了这一篇 : 其实有点讨拍，如果要鞭请随意 : 小弟目前25岁男，从小几乎没有全身性的运动，肌肉量非常少，178cm/73kg : 我接触重训一年多，前五个月有教练学动作，後面就完全一个人练习 : 可以说只有前五个月有小小的进步，但重量可以说永远维持在我能找到最轻的重量 : 从那之後到现在也几乎没有进步，我现在能举的起来的重量还是跟半年前一样 : 其实中间有尝试过饮食计画，但是我试过各种乳清根本喝不下去 : 研究过版上网路上各种五花八门的训练计画，但我真的看不懂... : 尤其是自己一个人实行起来根本没什麽自信 : 造成越来越讨厌去健身房，而且我本来就是讨厌室内运动的人... : 现在去觉得自己根本像白痴在浪费时间 : 总归一个原因，就是没有成就感造成没有动力 : 当初选择开始重训的原因有二 : 一是想要让身体强壮一点 : 身材是不敢想，尤其我从事的工作压力大饮食这块根本无法兼顾 : 二则是希望能辅助其他有兴趣的运动，网球和单车 : 这两项都因为很快上轨道，而现在取得不错的成绩而且持续自我学习成长中 : 但重训就是连上轨道都有困难 : 曾经有请教过前辈，基本上就是花钱请教练没有其他方法 : 但目前因为环境暂时要等一阵子才有办法找教练 : 但我总觉得还是我本身心态的问题，还是我根本个性不适合重训呢? : 或是要如何做一些简单的训练，最简单的能稍稍进步让我维持动力就好 : 还请版友大大们给一些建议，指点已经对健身茫然的小弟吧... --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.115.152.80 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1492104807.A.49F.html ※ 编辑: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 01:34:57 ※ 编辑: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 01:36:57 ※ 编辑: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 01:43:46 啊啊~行为改变技术其实在各个领域上的应用都大同小异 其实重点就是制定可行的目标and找寻适合督促自己的策略 不过花了很长的篇幅解释这些很理论的东西，希望能让理论更贴近实务 希望这不会让巨巨们觉得很废QQ ※ 编辑: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 02:01:57 ※ 编辑: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 02:06:19 N大翻译的影片很棒！！这就是我想说的，要认真探索自己为何想健身（很多时候我们知 道 自己想要达成某件事情，但却不知道背後真正的原因，这句话听起来很违反逻辑，但却是 真的），这样才能让健身这个行为在生命中变得有价值，进而促成内在动机的提升 ※ 编辑: shengachris (39.10.167.51), 04/14/2017 20:39:02 ※ 编辑: shengachris (39.10.167.51), 04/14/2017 20:47:51