作者lonelybilly (寂寞比利)
看板MuscleBeach
標題[心得] StrongLift 5x5 超簡易心得分享
時間Mon Apr 10 11:49:56 2017
從去年11/11開始跑SL5x5的課表
到最近因為身體出了狀況 必須暫時停止大重量的力量課表
當初在板上吸收到許多前輩分享的心得
小弟也提供訓練上的一些過程、方法
給各位巨巨參考交流~
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先附上起始數據（皆為五下五組的重量）
身高172cm 體重71kg
Squat: 60kg
Bench Press: 50kg
Barbell Row: 50kg
Deadlift: 60kg
OH Press: 30kg
因為膝蓋曾經受過傷
所以一直不敢做下肢的動作
加上沒有上過教練課 對於槓鈴的動作都是慢慢摸索
當初看到5x5
一開始的目的很單純
就是想熟悉Big Three
而且只分成
A day (深蹲、臥推、划船)
B day (深蹲、硬舉、肩推)
一週只排三天訓練
簡單執行且容易上手
讓我在前兩個月跑得很愉快XD
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動作細節與訓練安排其實能講的很多
有機會的話我想把A、B兩個訓練天的動作分開來把心得整理出來 和有興趣的人分享
這邊我想先提一個蠻多人忽視的點
就是放鬆
強烈建議練完一定要排時間放鬆筋肌膜
除了讓你的肌肉修復效率增加 同時也避免力量訓練受傷的風險
「不要影響到下次訓練的品質」
這點在力量訓練課表是非常重要的
所以精神也格外重要
訓練前一天請好好睡覺 好好飲食
盡量把身體的狀況調整到最好
你才可能在後期不斷的突破你的重量
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最後附上3/24當週最後一次訓練的數據（皆為五下五組的重量）
身高172 體重68
Squat: 150kg
Bench Press: 95kg
Barbell Row: 102.5kg
Deadlift: 165kg
OH Press: 70kg
對於進步的幅度 我已經很滿足了
無奈身體狀況
從四月開始要停練一個月
不過這也是一個經驗
看看一個月完全不練 力量會掉多少XD
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1491796199.A.6B5.html
1F：推 pttwonba: 學習 04/10 11:53
2F：推 winiel559: 強，我卡關好久了Orz 04/10 11:55
3F：推 soulyo: 最近的練武奇材好多.... 04/10 11:57
4F：推 hermes20372: 推 04/10 11:58
5F：推 TINBING: 很強!! 04/10 12:00
6F：推 kirbytsai: 推 希望有詳細心得 04/10 12:09
7F：推 allse1032: 推一個 相比之下我進步的幅度比烏龜還慢 04/10 12:11
8F：→ SupCat: 172/68就推95 再讓你多吃多練個半年還得了 04/10 12:16
9F：推 SRandy: 這進步的幅度讓我跪了 04/10 12:23
10F：推 TiauEX: 我也跪了 04/10 12:27
11F：推 Leftree: 萬中無一的… 04/10 12:35
12F：→ azure27014: 這樣你深蹲1rm 170kg以上應該也沒問題吧 04/10 12:38
13F：推 kill4321321: 超猛推 04/10 12:39
14F：推 winiel559: 5*5=75-80%的1rm，原po深蹲1rm應該有接近190 04/10 12:44
15F：推 soulallan: 太神猛了吧… 04/10 12:50
16F：→ azure27014: 無論以體重還是單純重量來說這樣真的是很猛 04/10 13:01
17F：推 Hemer: 請問有練其他孤立輔助動作嗎 04/10 13:04
18F：推 ck1158: @@ 04/10 13:14
19F：推 foxbite: 太猛了！！ 04/10 13:21
20F：→ momofafa777: 現在這時代發文要附影片 04/10 13:24
21F：推 w328065: 不到半年這樣會不會太屌了.... 04/10 13:27
22F：推 AIWUYA: 已跪@0@ 04/10 13:32
23F：推 bohow1015: 骨骼精奇..@@ 04/10 13:32
24F：推 a362562: 推95也太誇張了吧 04/10 13:39
25F：推 compaq624: 不到70kg,臥推5*5*95真的很強。 04/10 13:47
26F：推 edison81613: 太厲害了! 請問能分享身材照嗎? 想看力量訓練之後的 04/10 13:54
27F：→ edison81613: 身材改變 04/10 13:54
28F：推 justinbear: 臺灣一堆健力奇才… 04/10 13:58
29F：推 linjin2: 你是不是有去賣國寶 吃到過期大還丹之類的? 04/10 14:00
30F：推 whiteshirt: 想看原PO的身材改變+1 希望可以分享一下，最近也很想 04/10 14:27
31F：→ whiteshirt: 試試健力課表 04/10 14:28
32F：→ ashlyash: 太膩害了！！！ 04/10 14:34
33F：推 jacko1: 強。勇於挑戰pr的強者 04/10 14:36
34F：推 gg3b0: 神人 04/10 15:11
35F：推 wtf426: 175 70 臥推卡在70*5*5的路過已跪... 04/10 15:32
36F：推 aqua1013: 真的厲害 04/10 15:32
37F：推 abc90539405: 跪求詳細心得 我怎麼覺得跑到四五週就不太行了 04/10 15:41
38F：推 pttwonba: 我69公斤臥推80一下，學習了這篇後可以跟大大一樣進步 04/10 15:59
39F：→ kuroro405: 自己跑過5x5 除非是練武奇材 不然這進步量不合理 04/10 16:11
40F：推 chu630: 你這是練了幾年 半年前才開始跑5x5吧...太猛了 04/10 16:23
41F：→ juor2: 練武奇才 04/10 16:51
42F：推 juanesrule: 太強了 strong lift. Madcow我都練過 這也太猛 04/10 16:51
43F：推 F1ower: 你說你練兩年我都信 04/10 16:56
44F：推 darkfantasy: 我的老天鵝啊這是磅吧 04/10 17:06
45F：推 garffied: 我也覺得這進步幅度不太科學阿 04/10 17:13
46F：推 wdobw: 您的初始數據像沒運動經驗的人，訓練量看起來也不高，一路 04/10 17:24
47F：→ wdobw: 衝上去就算有捕手也太扯.. 04/10 17:24
48F：推 curtis7248: SL怎麼可能衝到這麼高的重量...他課表的漸進性不是針 04/10 17:27
49F：→ curtis7248: 對新手嗎？ 04/10 17:27
50F：推 pttwonba: 原po大大趕快發影片釋疑啊？ 04/10 17:33
51F：推 kikijuice: 你女朋友是不是桃花島主千金? 可以借小紅馬給我騎嗎? 04/10 17:50
52F：→ kikijuice: 順便教教我降龍十五掌的前五掌 謝謝^^ 04/10 17:51
53F：噓 Playorange: 有影片補推 04/10 17:51
54F：推 compaq624: 一種可能，原po已經練一陣子了，開始做5*5的數據是比 04/10 17:52
55F：→ compaq624: 較低估的，不然那進步幅度超恐怖。 04/10 17:52
56F：推 w328065: 在下覺得輔助訓練太少了，而且背只練划船真的夠嗎 04/10 17:55
57F：→ w328065: 而且一直跑一樣的課表，進步的幅度一定是越來越少 04/10 17:56
58F：噓 LBJ23K: 有影片補推+1 04/10 18:40
59F：推 dmezspk: 蠻佩服你的ohp 04/10 18:44
60F：推 btz3211: 太厲害了 想看影片 04/10 19:12
61F：推 qxpbyd: 想問原本體脂肪多少 因為身高體重跟我差不多 但力量有差距 04/10 19:25
62F：→ qxpbyd: … 04/10 19:25
63F：→ qxpbyd: 還是本來有其他運動的習慣？ 04/10 19:29
64F：推 oiloilder: 求影片+1 04/10 20:07
65F：推 winiel559: 怎麼有人說5x5量少...量超多的好嗎 04/10 20:35
66F：推 youg8b: 求影片阿 這等於幾乎沒卡關一直上去ㄟ 有點扯 就算是跑1年 04/10 20:42
67F：→ youg8b: 這個重量/BW也是很狂 半年的話這天賦是國際選手等級了吧 04/10 20:42
68F：推 shijr: 厲害 04/10 21:01
69F：推 notsmall: 太神了這個數據 04/10 21:02
70F：噓 kixer2005: 掉體重 力量卻爆炸上 算我見識淺薄吧 我是不信啦 04/10 21:04
71F：推 Gfunk: 你確定這是KG不是LB ? 求影片 04/10 21:04
72F：推 bsb740817: 有進步就推 04/10 21:11
73F：推 ne579: 超厲害 04/10 21:13
74F：推 lpuy: 這種進步幅度比選手還要更猛耶... 04/10 21:20
75F：噓 robinsa87: 半年OHP 30->70KG 5X5 我是不信啦 04/10 21:39
76F：推 rex105: 強 OHP我還在70kg*3 我70kg 練快7年 已哭 04/10 22:29
77F：→ rex105: 各種數值屌打我 神人輩出呀！ 04/10 22:31
78F：推 jacko1: 連rex大都浮出來，朝聖推 04/10 22:49
79F：推 Caro7: 不可能!! 魔鬼隊沒這麼厲害的~肯定是... 04/10 22:51
80F：推 compaq624: 肩推能70感覺臥推不會只有90,肩推重量有點誇張。 04/10 23:03
81F：噓 AppliedMath: 影片? 04/10 23:15
82F：推 akers: 我覺得5x5的訓練量算很少的... 04/10 23:41
83F：推 jim31837: 5x5重點是強度 你要覺得課表很硬 才叫強度夠 04/10 23:47
84F：推 winiel559: 我肩推60臥推75... 04/11 00:03
85F：→ winiel559: 強度夠高5x5訓練量就很多了 04/11 00:04
86F：→ winiel559: 應該說SL5x5已經是新手課表裡訓練量特高的 04/11 00:05
87F：→ winiel559: 覺得他不夠，那基本上所有線性力量課表都不夠 04/11 00:06
88F：噓 victor9819: 低卡幻想文在這出沒哦 04/11 01:56
89F：噓 pttyoyo: 半年............ 04/11 03:41
90F：推 createspace: 快影片打臉啊 04/11 07:23
91F：噓 hornet01: 有影片再補推 04/11 08:21
92F：推 ms0344062: 體重68 這樣的進步速度 真的練武奇才 04/11 08:36
93F：推 guardian128: 這也太強 04/11 08:37
94F：→ velvetrace: 其實OHP比較誇張...我練快兩年1rm也才70 04/11 10:07
95F：噓 Turnelife: 半年太扯 04/11 15:40
96F：噓 Hsitzuwan: 有影片補推 04/11 15:46
97F：噓 jy27987651: 不可能吧.... 04/11 18:05
98F：→ a233636433: 坐等影片 04/11 18:18
99F：噓 simst: 如果你跟我說初始說是拉肚子一個裡拜後測的我還信 04/11 21:08
100F：→ dulamo: 練了1年。深蹲一直卡在100KG左右，我跟你差不多身材.真強 04/11 21:29
101F：→ HHH3: 這數據真的威猛 04/11 22:21
102F：→ kixer2005: 深蹲150、硬舉165 不用上腰帶可以做五下 國家隊確定 04/11 23:17
103F：推 winiel559: 太小看國家隊了吧... 04/13 15:41
104F：噓 hornet01: 看到四個月只能噓一個了 04/14 06:37
105F：噓 howardgj94: 不信噓，求打臉 04/29 09:51