作者lonelybilly (寂寞比利)
看板MuscleBeach
标题[心得] StrongLift 5x5 超简易心得分享
时间Mon Apr 10 11:49:56 2017
从去年11/11开始跑SL5x5的课表
到最近因为身体出了状况 必须暂时停止大重量的力量课表
当初在板上吸收到许多前辈分享的心得
小弟也提供训练上的一些过程、方法
给各位巨巨参考交流~
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先附上起始数据（皆为五下五组的重量）
身高172cm 体重71kg
Squat: 60kg
Bench Press: 50kg
Barbell Row: 50kg
Deadlift: 60kg
OH Press: 30kg
因为膝盖曾经受过伤
所以一直不敢做下肢的动作
加上没有上过教练课 对於杠铃的动作都是慢慢摸索
当初看到5x5
一开始的目的很单纯
就是想熟悉Big Three
而且只分成
A day (深蹲、卧推、划船)
B day (深蹲、硬举、肩推)
一周只排三天训练
简单执行且容易上手
让我在前两个月跑得很愉快XD
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动作细节与训练安排其实能讲的很多
有机会的话我想把A、B两个训练天的动作分开来把心得整理出来 和有兴趣的人分享
这边我想先提一个蛮多人忽视的点
就是放松
强烈建议练完一定要排时间放松筋肌膜
除了让你的肌肉修复效率增加 同时也避免力量训练受伤的风险
「不要影响到下次训练的品质」
这点在力量训练课表是非常重要的
所以精神也格外重要
训练前一天请好好睡觉 好好饮食
尽量把身体的状况调整到最好
你才可能在後期不断的突破你的重量
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最後附上3/24当周最後一次训练的数据（皆为五下五组的重量）
身高172 体重68
Squat: 150kg
Bench Press: 95kg
Barbell Row: 102.5kg
Deadlift: 165kg
OH Press: 70kg
对於进步的幅度 我已经很满足了
无奈身体状况
从四月开始要停练一个月
不过这也是一个经验
看看一个月完全不练 力量会掉多少XD
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1F：推 pttwonba: 学习 04/10 11:53
2F：推 winiel559: 强，我卡关好久了Orz 04/10 11:55
3F：推 soulyo: 最近的练武奇材好多.... 04/10 11:57
4F：推 hermes20372: 推 04/10 11:58
5F：推 TINBING: 很强!! 04/10 12:00
6F：推 kirbytsai: 推 希望有详细心得 04/10 12:09
7F：推 allse1032: 推一个 相比之下我进步的幅度比乌龟还慢 04/10 12:11
8F：→ SupCat: 172/68就推95 再让你多吃多练个半年还得了 04/10 12:16
9F：推 SRandy: 这进步的幅度让我跪了 04/10 12:23
10F：推 TiauEX: 我也跪了 04/10 12:27
11F：推 Leftree: 万中无一的… 04/10 12:35
12F：→ azure27014: 这样你深蹲1rm 170kg以上应该也没问题吧 04/10 12:38
13F：推 kill4321321: 超猛推 04/10 12:39
14F：推 winiel559: 5*5=75-80%的1rm，原po深蹲1rm应该有接近190 04/10 12:44
15F：推 soulallan: 太神猛了吧… 04/10 12:50
16F：→ azure27014: 无论以体重还是单纯重量来说这样真的是很猛 04/10 13:01
17F：推 Hemer: 请问有练其他孤立辅助动作吗 04/10 13:04
18F：推 ck1158: @@ 04/10 13:14
19F：推 foxbite: 太猛了！！ 04/10 13:21
20F：→ momofafa777: 现在这时代发文要附影片 04/10 13:24
21F：推 w328065: 不到半年这样会不会太屌了.... 04/10 13:27
22F：推 AIWUYA: 已跪@0@ 04/10 13:32
23F：推 bohow1015: 骨骼精奇..@@ 04/10 13:32
24F：推 a362562: 推95也太夸张了吧 04/10 13:39
25F：推 compaq624: 不到70kg,卧推5*5*95真的很强。 04/10 13:47
26F：推 edison81613: 太厉害了! 请问能分享身材照吗? 想看力量训练之後的 04/10 13:54
27F：→ edison81613: 身材改变 04/10 13:54
28F：推 justinbear: 台湾一堆健力奇才… 04/10 13:58
29F：推 linjin2: 你是不是有去卖国宝 吃到过期大还丹之类的? 04/10 14:00
30F：推 whiteshirt: 想看原PO的身材改变+1 希望可以分享一下，最近也很想 04/10 14:27
31F：→ whiteshirt: 试试健力课表 04/10 14:28
32F：→ ashlyash: 太腻害了！！！ 04/10 14:34
33F：推 jacko1: 强。勇於挑战pr的强者 04/10 14:36
34F：推 gg3b0: 神人 04/10 15:11
35F：推 wtf426: 175 70 卧推卡在70*5*5的路过已跪... 04/10 15:32
36F：推 aqua1013: 真的厉害 04/10 15:32
37F：推 abc90539405: 跪求详细心得 我怎麽觉得跑到四五周就不太行了 04/10 15:41
38F：推 pttwonba: 我69公斤卧推80一下，学习了这篇後可以跟大大一样进步 04/10 15:59
39F：→ kuroro405: 自己跑过5x5 除非是练武奇材 不然这进步量不合理 04/10 16:11
40F：推 chu630: 你这是练了几年 半年前才开始跑5x5吧...太猛了 04/10 16:23
41F：→ juor2: 练武奇才 04/10 16:51
42F：推 juanesrule: 太强了 strong lift. Madcow我都练过 这也太猛 04/10 16:51
43F：推 F1ower: 你说你练两年我都信 04/10 16:56
44F：推 darkfantasy: 我的老天鹅啊这是磅吧 04/10 17:06
45F：推 garffied: 我也觉得这进步幅度不太科学阿 04/10 17:13
46F：推 wdobw: 您的初始数据像没运动经验的人，训练量看起来也不高，一路 04/10 17:24
47F：→ wdobw: 冲上去就算有捕手也太扯.. 04/10 17:24
48F：推 curtis7248: SL怎麽可能冲到这麽高的重量...他课表的渐进性不是针 04/10 17:27
49F：→ curtis7248: 对新手吗？ 04/10 17:27
50F：推 pttwonba: 原po大大赶快发影片释疑啊？ 04/10 17:33
51F：推 kikijuice: 你女朋友是不是桃花岛主千金? 可以借小红马给我骑吗? 04/10 17:50
52F：→ kikijuice: 顺便教教我降龙十五掌的前五掌 谢谢^^ 04/10 17:51
53F：嘘 Playorange: 有影片补推 04/10 17:51
54F：推 compaq624: 一种可能，原po已经练一阵子了，开始做5*5的数据是比 04/10 17:52
55F：→ compaq624: 较低估的，不然那进步幅度超恐怖。 04/10 17:52
56F：推 w328065: 在下觉得辅助训练太少了，而且背只练划船真的够吗 04/10 17:55
57F：→ w328065: 而且一直跑一样的课表，进步的幅度一定是越来越少 04/10 17:56
58F：嘘 LBJ23K: 有影片补推+1 04/10 18:40
59F：推 dmezspk: 蛮佩服你的ohp 04/10 18:44
60F：推 btz3211: 太厉害了 想看影片 04/10 19:12
61F：推 qxpbyd: 想问原本体脂肪多少 因为身高体重跟我差不多 但力量有差距 04/10 19:25
62F：→ qxpbyd: … 04/10 19:25
63F：→ qxpbyd: 还是本来有其他运动的习惯？ 04/10 19:29
64F：推 oiloilder: 求影片+1 04/10 20:07
65F：推 winiel559: 怎麽有人说5x5量少...量超多的好吗 04/10 20:35
66F：推 youg8b: 求影片阿 这等於几乎没卡关一直上去ㄟ 有点扯 就算是跑1年 04/10 20:42
67F：→ youg8b: 这个重量/BW也是很狂 半年的话这天赋是国际选手等级了吧 04/10 20:42
68F：推 shijr: 厉害 04/10 21:01
69F：推 notsmall: 太神了这个数据 04/10 21:02
70F：嘘 kixer2005: 掉体重 力量却爆炸上 算我见识浅薄吧 我是不信啦 04/10 21:04
71F：推 Gfunk: 你确定这是KG不是LB ? 求影片 04/10 21:04
72F：推 bsb740817: 有进步就推 04/10 21:11
73F：推 ne579: 超厉害 04/10 21:13
74F：推 lpuy: 这种进步幅度比选手还要更猛耶... 04/10 21:20
75F：嘘 robinsa87: 半年OHP 30->70KG 5X5 我是不信啦 04/10 21:39
76F：推 rex105: 强 OHP我还在70kg*3 我70kg 练快7年 已哭 04/10 22:29
77F：→ rex105: 各种数值屌打我 神人辈出呀！ 04/10 22:31
78F：推 jacko1: 连rex大都浮出来，朝圣推 04/10 22:49
79F：推 Caro7: 不可能!! 魔鬼队没这麽厉害的~肯定是... 04/10 22:51
80F：推 compaq624: 肩推能70感觉卧推不会只有90,肩推重量有点夸张。 04/10 23:03
81F：嘘 AppliedMath: 影片? 04/10 23:15
82F：推 akers: 我觉得5x5的训练量算很少的... 04/10 23:41
83F：推 jim31837: 5x5重点是强度 你要觉得课表很硬 才叫强度够 04/10 23:47
84F：推 winiel559: 我肩推60卧推75... 04/11 00:03
85F：→ winiel559: 强度够高5x5训练量就很多了 04/11 00:04
86F：→ winiel559: 应该说SL5x5已经是新手课表里训练量特高的 04/11 00:05
87F：→ winiel559: 觉得他不够，那基本上所有线性力量课表都不够 04/11 00:06
88F：嘘 victor9819: 低卡幻想文在这出没哦 04/11 01:56
89F：嘘 pttyoyo: 半年............ 04/11 03:41
90F：推 createspace: 快影片打脸啊 04/11 07:23
91F：嘘 hornet01: 有影片再补推 04/11 08:21
92F：推 ms0344062: 体重68 这样的进步速度 真的练武奇才 04/11 08:36
93F：推 guardian128: 这也太强 04/11 08:37
94F：→ velvetrace: 其实OHP比较夸张...我练快两年1rm也才70 04/11 10:07
95F：嘘 Turnelife: 半年太扯 04/11 15:40
96F：嘘 Hsitzuwan: 有影片补推 04/11 15:46
97F：嘘 jy27987651: 不可能吧.... 04/11 18:05
98F：→ a233636433: 坐等影片 04/11 18:18
99F：嘘 simst: 如果你跟我说初始说是拉肚子一个里拜後测的我还信 04/11 21:08
100F：→ dulamo: 练了1年。深蹲一直卡在100KG左右，我跟你差不多身材.真强 04/11 21:29
101F：→ HHH3: 这数据真的威猛 04/11 22:21
102F：→ kixer2005: 深蹲150、硬举165 不用上腰带可以做五下 国家队确定 04/11 23:17
103F：推 winiel559: 太小看国家队了吧... 04/13 15:41
104F：嘘 hornet01: 看到四个月只能嘘一个了 04/14 06:37
105F：嘘 howardgj94: 不信嘘，求打脸 04/29 09:51