※ 引述《rednino (NINO)》之銘言： : （此篇文章在體適能版有問過，大家很熱心的給了各式不同意見，反而不知該是哪一種 情 : 況，故來此詢問） : 小妹32歲，身高152.6，骨架小，身形屬於瘦的，沒胸沒屁股，於是顯得沒腰線。以下 給 : 點身材的數據，讓大家評估，肩寬32cm、胸圍74（胸下圍64）、腰64、屁股77，四肢均 勻 : （不是鳥仔腳，也不是蘿蔔） : 本身職業是攤販，不會久坐，惟一的運動是，上個月開始有習慣用彈力繩做拉臀抬腿的 動 : 作，過程大概30～50分鐘，因為飲食多，所以最近有一咪咪的小肚子，但從以前到現在 一 : 直都不擔心小腹問題，因為只要兩三天不要刻意吃撐，基本上肚子就平了…… : 這個禮拜去不同健身房測量，得出以下數據： : http://i.imgur.com/dZASgFH.jpg : 每個人一看到我都說我太瘦了，就連去健身房想聽上課，健身教練看到我一脫外套都覺 得 : 我太瘦，而且不止一間，他們都要我增重，後來建議我顧好腸胃讓營養能到身體裡面增 加 : 肌肉量。但如果照數據看，我體重好像不是太大問題，標準體重是42.6，我41.2，等於 只 : 差1.4公斤而已呀？而且我內臟脂肪好低，體脂率也好低，我該增加的究竟是脂肪還是 體 : 重？ : 最後提供我的飲食習慣供各位參考，因為想增肉，所以從來不忌口，甚至還會刻意增加 食 : 量來讓胃口變大，我想吃什麼就吃什麼，以今天為例，早餐我吃了一籠小籠湯包、一個 麻 : 豆碗粿、一碗四神湯、外加一片半的土司裡面有蛋起司生菜炸雞腿排， : 中午吃一間意式餐廳，前菜是水煮蛋佐奶油洋菇、一份麵量蠻多的香蒜草蝦義大利麵、 一 : 整份炸薯條和炸雞翅（四個雞翅兩個小雞腿，以上都會沾醬），晚上睡覺前吃一碗公山 藥 : 排骨麵線。我吃東西不只不忌口，還吃多（飯量是兩三碗左右，這樣講很像很籠統，就 是 : 我買便當都會跟店家說我要飯多，一餐可以吃達美樂大份的披薩2/3，林東芳都吃大碗 的 : 這樣），而且吃東西也會沾醬，飲料偶爾喝（都要糖但是是半糖），不會刻意吃零食， 還 : 有幾乎不吃甜食。 : 想請問一下，如果我想要有翹臀和豐胸，該增加的是什麼？或是，從數據中各位建議我 怎 : 麼做，才有S曲線？我需要增加脂肪還是肌肉？我已經32了，不想再當“小女孩”了… … : … : 拜託煩請大家給建議，謝謝。 首先解決妳要增加脂肪還是肌肉的問題，以妳貼的女神照片來看，想必是以增肌為主，脂 肪就是增肌過程中不可避免多少會伴隨增加。 小弟開始重訓約2年，自學也不敢說練得很棒，只是看到瘦子增肌一點經驗分享一下。 大家都知道健身3個重點「吃、睡、練」 睡：就是睡好睡滿8小時就對啦～ 吃：先說說我大學時期是標準暴飲暴食亂吃的人，可以一天早上隨便吃個蛋餅+奶茶，玩 電腦到晚上再去吃泡麵那種。從替代役online開始健身，當時飲食也很難自己掌握，退伍 之後開始養自己的吸收率，怎麼養呢？就是每餐都要吃到蛋白質（蛋豆魚肉類），都吃個 6～7分飽，然後無論餓不餓，固定3～4小時一定進食，每天蛋白質一定要吃到自身體重1. 2以上，剩下都用碳水補足，盡量吃原形食物不要吃加工過的（不吃高gi），然後低鹽低 油，口味盡量清淡。 練：個人經驗的話，會覺得在初期3個月主要練胸、背、腿，並且以機械式為主，因為瘦 子肌肉量少，先建構出肌肉感受度，作12～15RM的重量，離心3秒向心3秒，掌握肌肉發力 ，把基礎打好比較重要。 至於課表怎麼排，版上有很多精華可以參考～ 忘了在哪篇有個巨巨回文提到「跟正常人吃一樣的東西就是這麼瘦了，怎麼還會期望自己 吃跟別人一樣多可以增重呢？」 隨著訓練量增加，食量一定會跟著增加，就是盡量吃、努力練就對了，一定會漸漸看到效 果，努力看到成果的成就感是無可取代的。 我自己在健身初期沒有觀念浪費蠻多時間的…作健力三項各種代償，希望這些經驗能幫助 到妳。 ps.手機排版如果閱讀不順鞭小力點 --

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