※ 引述《rednino (NINO)》之铭言： : （此篇文章在体适能版有问过，大家很热心的给了各式不同意见，反而不知该是哪一种 情 : 况，故来此询问） : 小妹32岁，身高152.6，骨架小，身形属於瘦的，没胸没屁股，於是显得没腰线。以下 给 : 点身材的数据，让大家评估，肩宽32cm、胸围74（胸下围64）、腰64、屁股77，四肢均 匀 : （不是鸟仔脚，也不是萝卜） : 本身职业是摊贩，不会久坐，惟一的运动是，上个月开始有习惯用弹力绳做拉臀抬腿的 动 : 作，过程大概30～50分钟，因为饮食多，所以最近有一咪咪的小肚子，但从以前到现在 一 : 直都不担心小腹问题，因为只要两三天不要刻意吃撑，基本上肚子就平了…… : 这个礼拜去不同健身房测量，得出以下数据： : http://i.imgur.com/dZASgFH.jpg : 每个人一看到我都说我太瘦了，就连去健身房想听上课，健身教练看到我一脱外套都觉 得 : 我太瘦，而且不止一间，他们都要我增重，後来建议我顾好肠胃让营养能到身体里面增 加 : 肌肉量。但如果照数据看，我体重好像不是太大问题，标准体重是42.6，我41.2，等於 只 : 差1.4公斤而已呀？而且我内脏脂肪好低，体脂率也好低，我该增加的究竟是脂肪还是 体 : 重？ : 最後提供我的饮食习惯供各位参考，因为想增肉，所以从来不忌口，甚至还会刻意增加 食 : 量来让胃口变大，我想吃什麽就吃什麽，以今天为例，早餐我吃了一笼小笼汤包、一个 麻 : 豆碗粿、一碗四神汤、外加一片半的土司里面有蛋起司生菜炸鸡腿排， : 中午吃一间意式餐厅，前菜是水煮蛋佐奶油洋菇、一份面量蛮多的香蒜草虾义大利面、 一 : 整份炸薯条和炸鸡翅（四个鸡翅两个小鸡腿，以上都会沾酱），晚上睡觉前吃一碗公山 药 : 排骨面线。我吃东西不只不忌口，还吃多（饭量是两三碗左右，这样讲很像很笼统，就 是 : 我买便当都会跟店家说我要饭多，一餐可以吃达美乐大份的披萨2/3，林东芳都吃大碗 的 : 这样），而且吃东西也会沾酱，饮料偶尔喝（都要糖但是是半糖），不会刻意吃零食， 还 : 有几乎不吃甜食。 : 想请问一下，如果我想要有翘臀和丰胸，该增加的是什麽？或是，从数据中各位建议我 怎 : 麽做，才有S曲线？我需要增加脂肪还是肌肉？我已经32了，不想再当“小女孩”了… … : … : 拜托烦请大家给建议，谢谢。 首先解决你要增加脂肪还是肌肉的问题，以你贴的女神照片来看，想必是以增肌为主，脂 肪就是增肌过程中不可避免多少会伴随增加。 小弟开始重训约2年，自学也不敢说练得很棒，只是看到瘦子增肌一点经验分享一下。 大家都知道健身3个重点「吃、睡、练」 睡：就是睡好睡满8小时就对啦～ 吃：先说说我大学时期是标准暴饮暴食乱吃的人，可以一天早上随便吃个蛋饼+奶茶，玩 电脑到晚上再去吃泡面那种。从替代役online开始健身，当时饮食也很难自己掌握，退伍 之後开始养自己的吸收率，怎麽养呢？就是每餐都要吃到蛋白质（蛋豆鱼肉类），都吃个 6～7分饱，然後无论饿不饿，固定3～4小时一定进食，每天蛋白质一定要吃到自身体重1. 2以上，剩下都用碳水补足，尽量吃原形食物不要吃加工过的（不吃高gi），然後低盐低 油，口味尽量清淡。 练：个人经验的话，会觉得在初期3个月主要练胸、背、腿，并且以机械式为主，因为瘦 子肌肉量少，先建构出肌肉感受度，作12～15RM的重量，离心3秒向心3秒，掌握肌肉发力 ，把基础打好比较重要。 至於课表怎麽排，版上有很多精华可以参考～ 忘了在哪篇有个巨巨回文提到「跟正常人吃一样的东西就是这麽瘦了，怎麽还会期望自己 吃跟别人一样多可以增重呢？」 随着训练量增加，食量一定会跟着增加，就是尽量吃、努力练就对了，一定会渐渐看到效 果，努力看到成果的成就感是无可取代的。 我自己在健身初期没有观念浪费蛮多时间的…作健力三项各种代偿，希望这些经验能帮助 到你。 ps.手机排版如果阅读不顺鞭小力点 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.137.36.201 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1491303520.A.F9A.html ※ 编辑: Leftree (114.137.36.201), 04/04/2017 19:26:38 ※ 编辑: Leftree (114.137.36.201), 04/04/2017 19:27:16